Apnoe Training

Regelmäßiges Apnoe Training hilft dir deine Leistung im Apnoetauchen deutlich zu verbessern.

Das ist doch genau das, was Du möchtest, oder?

Neben regelmäßigem Ausdauertraining, was deinen Ruhepuls senkt und dein Lungenvolumen erhöht kannst du mit dem CO2 & O2 Tabellentraining dein Apnoe Training spezifizieren.

Mit den folgenden Übungen lernst Du mit dem immer heftiger werdenden Atemreiz besser umzugehen und dich dabei auch immer mehr zu entspannen.

Gerade wenn Du noch Anfänger oder auch schon Fortgeschritten bist, werden dir diese speziellen Apnoe Tabellen unglaublich helfen.  

Denk aber immer daran:

  • Tauche und trainiere bitte niemals allein
  • Hyperventiliere bitte niemals, da sich dein Atemreiz verzögert und die Gefahr eines Blackouts besteht, und zwar ohne das Du das womöglich bemerkst

Apnoe Training: Das Tabellentraining


#1 CO2 Tabellen

CO2 Tabellen eignen sich hervorragend für Anfänger aber auch Fortgeschrittene Apnoetaucher, um deren Apnoeleistungen zu verbessern.

Der Hauptgrund für zu frühes Auftauchen ist meistens eine zu geringe Toleranz gegenüber steigendem oder hohem Kohlendioxid (CO2).

Die langsam einsetzenden Kontraktionen des Zwerchfells machen dir Sorgen bzw. sie sind einfach zu unangenehm auszuhalten?

Wenn dir das bekannt vorkommt, dann sind folgende CO2 Tabellen bestimmt etwas für dich.

Variante 1 – Der Klassiker

Diese eher klassisch gehaltene CO2-Tabelle wird so angesetzt, dass Du deine Apnoephase so wählst, dass sie 50 % deiner maximalen Leistung entspricht.

Kannst du also 2 Minuten deine Luft anhalten, so hältst du beim Apnoe Training 1 Minute die Luft an.

Dies wiederholst Du dann ganze 8 Durchgänge.

Nach jedem „Tauchgang“ reduziert sich deine Pausenzeit um x Sekunden.

Unten habe ich beispielhaft einige CO2 Tabellen gebaut und nach verschiedenen Leistungsstufen sortiert.

Mit diesen Tabellen baut sich dein CO2 Spiegel nach und nach auf und Du hast eine wunderbare Gelegenheit dich und deinen Körper an das allmählich steigende Kohlendioxid zu gewöhnen. 

Apnoe Trainingstabelle für 1 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#130 Sekunden60 Sekunden
#230 Sekunden55 Sekunden
#330 Sekunden50 Sekunden
#430 Sekunden45 Sekunden
#530 Sekunden40 Sekunden
#630 Sekunden35 Sekunden
#730 Sekunden30 Sekunden
#830 Sekunden25 Sekunden

Apnoe Trainingstabelle für 2 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#160 Sekunden120 Sekunden
#260 Sekunden110 Sekunden
#360 Sekunden100 Sekunden
#460 Sekunden90 Sekunden
#560 Sekunden80 Sekunden
#660 Sekunden70 Sekunden
#760 Sekunden60 Sekunden
#860 Sekunden50 Sekunden

Apnoe Trainingstabelle für 4 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#12 Minuten120 Sekunden
#22 Minuten105 Sekunden
#32 Minuten90 Sekunden
#42 Minuten75 Sekunden
#52 Minuten60 Sekunden
#62 Minuten45 Sekunden
#72 Minuten30 Sekunden
#82 Minuten15 Sekunden

Variante 2 – Die 1 Atemzug CO2 Tabelle

Diese CO2 Tabelle eignet sich für alle, die wenig Zeit haben fürs Apnoe Training, und sich maximal dem steigenden Kohlendioxid aussetzen möchten ;)

Falls du noch ein blutiger Anfänger sein solltest, würde ich dir erstmal von dieser Tabelle abraten, und dich erstmal der oberen Variante 1 widmen.

Bei Variante 1 steigt die Kohlendioxidkonzentration langsamer an, und deine Erholungsphasen sind länger.

Glaub mir, du freust dich, wenn du teilweise mal etwas länger durchatmen kannst. Deswegen ist Variante 1 eher etwas für Anfänger.

Bei Variante 2 atmest du nach jedem „Tauchgang“ immer nur 1x aus und auch nur 1x wieder ein.

Da wird dann also nicht sehr viel CO2 abgeatmet.

Der Anstieg ist steil und ziemlich heftig. Diese Tabelle für dein regelmäßiges Apnoe Training zu nehmen wird auf Dauer sehr kräftezehrend ;)

Musste ich am eigenen Leib spüren :)

Für die Apnoezeit nimmst du dann knapp 25% deiner persönlichen Bestleistung.

Apnoe Trainingstabelle für 1 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#115 Sekunden1 Atemzug
#215 Sekunden1 Atemzug
#315 Sekunden1 Atemzug
#415 Sekunden1 Atemzug
#515 Sekunden1 Atemzug
#615 Sekunden1 Atemzug
#715 Sekunden1 Atemzug
#815 Sekunden1 Atemzug

Apnoe Trainingstabelle für 2 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#130 Sekunden1 Atemzug
#230 Sekunden1 Atemzug
#330 Sekunden1 Atemzug
#430 Sekunden1 Atemzug
#530 Sekunden1 Atemzug
#630 Sekunden1 Atemzug
#730 Sekunden1 Atemzug
#830 Sekunden1 Atemzug

Apnoe Trainingstabelle für 4 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#160 Sekunden1 Atemzug
#260 Sekunden1 Atemzug
#360 Sekunden1 Atemzug
#460 Sekunden1 Atemzug
#560 Sekunden1 Atemzug
#660 Sekunden1 Atemzug
#760 Sekunden1 Atemzug
#860 Sekunden1 Atemzug

Variante 3 – Die Kontraktionen CO2 Tabelle

Bei dieser Trainingstabelle wird mal nicht auf die Uhr geschaut. Das ist meine absolute Lieblingstabelle.

Du kannst versuchen dich völlig auf die Entspannung zu konzentrieren, und dabei fleißig deine Kontraktionen zählen.

Das kann sehr meditativ sein :)

Die Anzahl deiner Kontraktionen ist abhängig davon, wie hoch deine persönliche Bestleistung schon ist.

Wenn du noch ein Anfänger sein solltest versuch jeweils 5 Kontraktionen zu erreichen.

Bei entsprechender Erfahrung und einem besseren Umgang mit den Kontraktionen kannst du natürlich auch auf 30 oder mehr Kontraktionen erhöhen.

Das ist absolut individuell.

Hier sind wieder einige Beispiele wie dein Apnoe Training aussehen könnte.

Die 1 Atemzug Kontraktionen zählen Tabelle

Nr.ApnoePause
#15 – 30 Kontraktionen1 Atemzug
#25 – 30 Kontraktionen1 Atemzug
#35 – 30 Kontraktionen1 Atemzug
#45 – 30 Kontraktionen1 Atemzug
#55 – 30 Kontraktionen1 Atemzug
#65 – 30 Kontraktionen1 Atemzug
#75 – 30 Kontraktionen1 Atemzug
#85 – 30 Kontraktionen1 Atemzug

#2 Die O2 Tabelle

Bei der sogenannten O2-Tabelle geht es darum dich und deinen Körper an den immer weiter abfallenden Sauerstoffgehalt zu gewöhnen.

Reinhold Messner hätte auch nicht gleich am ersten Tag seiner Bergsteigerkarriere den Mount Everest besteigen können. Er wäre mindestens bewusstlos geworden und hinterher möglicherweise durch einen Sauerstoffmangel umgekommen. 

Deswegen kannst du mit dem O2 Tabellentraining deine Anpassung an geringe Sauerstoffkonzentrationen trainieren.

Theoretisch brauchst du diese Tabelle erst viel später, da Du am Anfang keine Probleme mit zu niedrigem Sauerstoff haben wirst.

Dein Hauptproblem ist der immer unangenehmer werdende Atemreiz durch das steigende Kohlendioxid.

Der Vollständigkeit halber habe ich aber auch hier trotzdem nochmal ein paar Tabellen für dein Apnoe Training zur Verdeutlichung des O2 Trainings aufgelistet.

Apnoe Trainingstabelle für 1 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#115 Sekunden2 Minuten
#220 Sekunden2 Minuten
#325 Sekunden2 Minuten
#430 Sekunden2 Minuten
#535 Sekunden2 Minuten
#640 Sekunden2 Minuten
#745 Sekunden2 Minuten
#850 Sekunden2 Minuten

Apnoe Trainingstabelle für 2 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#140 Sekunden2 Minuten
#250 Sekunden2 Minuten
#31 Minute2 Minuten
#41 Minute 10 Sekunden2 Minuten
#51 Minute 20 Sekunden2 Minuten
#61 Minute 30 Sekunden2 Minuten
#71 Minute 40 Sekunden2 Minuten
#81 Minute 50 Sekunden2 Minuten

Apnoe Trainingstabelle für 4 min pers. Bestleistung

Nr.ApnoePause
#12 Minute 00 Sekunden2 Minuten
#22 Minute 15 Sekunden2 Minuten
#32 Minute 30 Sekunden2 Minuten
#42 Minute 45 Sekunden2 Minuten
#53 Minute 00 Sekunden2 Minuten
#63 Minute 15 Sekunden2 Minuten
#73 Minute 30 Sekunden2 Minuten
#83 Minute 45 Sekunden2 Minuten

Wie oft sollte ich für das Apnoe Training trainieren?


Um erste Erfolge zu sehen empfehle ich dir so ca. 2-3x Woche jeweils etwa 1-2 Stunden dafür Zeit zu nehmen.

Mit dieser Intensität wirst du zwar noch keine physiologischen Anpassungen deines Körpers an den hohen Kohlendioxidgehalt entwickeln, aber es hilft dir dich besser und wohler bei dem steigenden CO2 zu fühlen.

Apnoe Training

Apnoe CO2 Tabellen solltest du auch nicht unterschätzen.

Sie können, wenn Sie zu oft und zu heftig trainiert werden dich unglaublich schnell ausbrennen, so dass du keine Lust mehr auf diesen schönen Sport des Apnoetauchens hast.

Um ernsthafte physiologische Anpassungen zu erreichen ist ein 2-3 stündiges bei 3-4x die Woche nötig.  

Wie soll ich in den Pausen atmen?


Abgesehen von den 1 Atemzug CO2 Tabellen, bei denen Du ja lediglich 1x aus und dann direkt wieder ein atmest, hast du bei den anderen Tabellen natürlich andere Möglichkeiten.

Versuch bei den ersten Atemzüge nach einer Apnoe die erste Anstrengung bzw. das Kohlendioxid ganz normal abzuatmen (nicht hyperventilieren), bis du dich wieder gut und erholt fühlst.

Das machst du genau so 3-4 Mal hintereinander:

  • Tief ausatmen
  • Tief einatmen
  • Luft kurz anhalten (2-3 Sekunden)

Danach gehst du wieder in eine ruhige und gelassene Atmung über, bis die nächste Apnoe ansteht.

Fazit


Hätten wir es. Mit diesen Tabellen für dein Apnoe Training und den unterschiedlichen Varianten wirst du deine Luft mit der Zeit deutlich länger anhalten können.

Das garantiere ich dir.

Wenn Du Anfänger bist und deine Apnoe Fähigkeiten verbessern möchtest, dann ist die klassische CO2 Tabelle deine erste Wahl. Hier steigt die Sättigung im Blut mit Kohlendioxid relativ langsam und du kannst versuchen dich an das steigende Kohlendioxid (CO2) zu gewöhnen und versuchen dich besser zu entspannen.

Als Fortgeschrittener Apnoetaucher darfst Du dich gerne mal an die Verrückte CO2 Tabelle für dein Apnoe Training versuchen.

Ansonsten gerne auch wieder die klassische CO2 Tabelle.

Die O2 Tabelle brauchst Du eigentlich erst, wenn du sehr nah an deine Grenze gehen kannst und der limitierende Faktor nicht das Kohlendioxid ist, sondern möglicherweise wirklich schon die Konzentrationen vom Sauerstoff zu niedrig und Symptome einer Hypoxie vorliegen.

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Über den Autor

Sebastian ist Gründer von Freitauchen-lernen, Reisejunkie, Apnoetaucher und Videofilmer. Er ist absoluter Fan dieses Sports mit all seinen wunderbaren Facetten und er liebt es angehenden und fortgeschrittenen Apnoetauchern diesen faszinierenden Sport beizubringen und deren Wissen zu vertiefen.

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4 Kommentare
  1. Frickel
    Frickel sagte:

    Wie geht das? Wie ist das möglich ?
    Verstehe ich nicht?
    Apnoe Trainingstabelle für 1 min pers. Bestleistung
    Nr. Apnoe Pause
    #1 60 Sekunden 120 Sekunden
    #2 60 Sekunden 110 Sekunden
    #3 60 Sekunden 100 Sekunden
    #4 60 Sekunden 90 Sekunden
    #5 60 Sekunden 80 Sekunden
    #6 60 Sekunden 70 Sekunden
    #7 60 Sekunden 60 Sekunden
    #8 60 Sekunden 50 Sekunden

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Sei gegrüßt und danke für deine Frage.

      Bei dieser CO2 Trainingstabelle (die bei 2 Minuten persönlicher Bestleistung), hältst du 8 Tauchgänge lang mit jeweils 60 Sekunden deine Luft an. Nach jedem Tauchgang machst du eine Pause, die sich von Tauchgang zu Tauchgang aber immer weiter reduziert. Nach dem ersten Tauchgang hast du noch 120 Sekunden Zeit zum Erholen und vor dem Letzten dann nur noch 50 Sekunden :)
      Ich hoffe ich konnte deine Frage soweit beantworten.
      Viele Grüße und ein schönes Wochenende
      Sebastian

      Antworten
  2. jürgen
    jürgen sagte:

    “Um ernsthafte physiologische Anpassungen zu erreichen ist ein 2-3 stündiges bei 3-4x die Woche nötig. ” ..wie komme ich denn auf die Zeit wenn ich eines deiner Tabellentrainings mache? Bei mir ergibt das max. eine halbe Stunde.
    “Apnoe CO2 Tabellen solltest du auch nicht unterschätzen.
    Sie können, wenn Sie zu oft und zu heftig trainiert werden dich unglaublich schnell ausbrennen, so dass du keine Lust mehr auf diesen schönen Sport des Apnoetauchens hast” Daraus schließe ich, die Tabelle auch nicht mehrmals hintereinander zu machen”…Also wie komme ich auf ein 2-3 Stunden Training?

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Hey Jürgen,
      versuch dich am Anfang ca. alle 2 Tage und ungefähr 30 Minuten lang mit den Tabellen auseinander zu setzen und damit zu üben.
      Das ist für den Anfang vollkommen ausreichend. Das Wichtigste ist, dass du dich zuallererst an den immer stärker werdenden Atemreiz gewöhnen und dich da ganz langsam heran tasten solltest.

      Wenn du dann etwas geübter bist, kannst du die Intensität, also die Trainingszeit pro Tag anpassen.

      Mit den Tabellen hier oben wirst du dann relativ zügig mindestens 3-4 Minuten erreichen, bevor du dann die Belastung bzw. die Dauer pro Tag erhöhen kannst.
      Versuch aber nichts zu erzwingen, der Erfolg wird kommen….die CO2 Tabellen können auf Dauer, wenn du sie zu intensiv trainierst zu einem Burnout führen.
      Pass auf dich auf und liebe Grüße
      Sebastian

      Antworten

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