Luft anhalten trainieren: Die ultimative Anleitung für 4 Minuten

Luft anhalten

Aller Anfang ist schwer, aber ich kann dir versichern: Mit der richtigen Technik wird Luft anhalten und damit das Apnoe tauchen zum Kinderspiel.

Das Wort “Apnoe” stammt aus dem altgriechischen und bedeutet so viel wie “Nicht Atmen”. Das willentlich herbeigeführte Luft anhalten bzw. nicht atmen ist also nicht nur ein Atemstillstand sondern auch eine Apnoe.

Apnoetaucher sind also Taucher, die während Sie die Luft anhalten abtauchen und die wunderbaren Riffe dieser Welt erkunden. Selbst wenn du auch nur 10 Sekunden die Luft anhältst und im Wasser abtauchst bist du eigentlich schon ein Apnoetaucher.

Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, als ich mit meiner Familie in Thailand gewesen bin.

Mein Vater hat während des Schnorchelns eine seiner Flossen verloren. Die Flosse lag damals gar nicht so tief, nur auf knapp 6-7 m Tiefe, aber das war damals im Jahre 2010 schon eine kleine Herausforderung für mich.

Als ich dann im Jahre 2011 angefangen habe Apnoe Tauchen zu lernen, da ich unbedingt länger die Luft anhalten wollte, habe ich mich nach einem Verein umgesehen, der Apnoe tauchen angeboten hat.

Das Apnoe Tauchen hat mich so fasziniert, dass der Weg zum Apnoe Tauchlehrer fast schon obligatorisch war. Dem Verein und den tollen Freunden, die ich da gefunden habe, bin ich bis heute treu geblieben.

In diesem Artikel erfährst du, wie man das Luft anhalten trainieren kann, um schnell ziemlich große Erfolge zu erzielen.

Damit wir nicht nur sehr weit, lange und richtig tief Apnoetauchen können, müssen wir über einen langen Atem verfügen.

Diesen können wir beim Apnoetauchen zum Glück mit dem richtigen Training und dem Wissen, was im Körper so beim Luft anhalten passiert, trainieren.

Tipp: In meinem eBook wirst Du ziemlich schnell 5 Minuten Luft anhalten erreichen….absolut mühelos.

Chemische Prozesse beim Luft anhalten

Zuallererst sollten wir uns einmal die chemischen Prozesse im Körper anschauen, um zu verstehen, was relativ grob beim Apnoe tauchen geschieht, wenn wir die Luft anhalten.

Jede Bewegung, die wir beim Luft anhalten ausüben, erzeugt CO2. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr CO2 wird von unseren Muskeln also produziert.

Du siehst schon, warum es beim Apnoe tauchen unglaublich wichtig ist, jede noch so kleine Bewegung zu verhindern.

Deswegen versuchen wir uns möglichst Effizient im Wasser fortzubewegen und jede noch so kleine und erdenklich unnötige Bewegung zu verhindern.

Wenn du natürlich eine wahnwitzige CO2-Toleranz hast, kannst du auch beim Luft anhalten ein paar Schritte durch die Gegend marschieren und erreichst trotzdem deine 4 Minuten Apnoe.

Da wir in der Apnoe Phase während wir die Luft anhalten kein CO2 über die Lunge abatmen können steigt die Kohlenstoffdioxid (CO2) Konzentration in unserem Blut.

Unser Blut wird saurer und der pH-Wert des Blutes sinkt. Der sinkende pH-Wert im Blut wird dann als Störung des Säure-Basen Haushaltes gewertet. Würde der pH-Wert unterhalb von 7,35 rutschen, so spricht man von einer Azidose.

Unser Gehirn wird nun über entsprechende Rezeptoren, welche sich in der Lunge befinden informiert, dass du die Luft anhälst und die Kohlenstoffdioxid-Konzentration (CO2) in der Lunge und im Blut ansteigt.

Es ist also ein rein chemischer Prozess.

Da der Atemreiz hauptsächlich durch das steigende Kohlenstoffdioxid (CO2) ausgelöst wird, und nicht durch den sinkenden Sauerstoffgehalt (O2) im Blut wirst du deinen Atemreiz schon deutlich früher bekommen, bevor überhaupt irgendeine Gefahr durch einen Blackout bestehen würde.

Das gilt aber nur, wenn du NICHT hyperventiliert hast!

Luft anhalten: Soll ich hyperventilieren?

1. Mit Hyperventilation

Eine Hyperventilation, um länger die Luft anhalten zu können, und welche den CO2-Gehalt im Blut absenkt, sollte auf gar keinen Fall durchgeführt werden!

Die Hyperventilation senkt den Kohlenstoffdioxid (CO2) Gehalt im Blut, das Blut wird alkalischer und man spricht bei einem extremen Verschiebung des Blut-pH von einer Alkalose.

Durch die Absenkung des Kohlenstoffdioxids (CO2), welches Hauptverantwortlich für den rechtzeitig einsetzenden Atemreiz ist, verschiebst du den Atemreiz, so dass er deutlich später einsetzen würde.

So hast du absolut keine Chance rechtzeitig aufzutauchen.

Es besteht allerhöchste Gefahr eines Blackouts, während du die Luft anhälst!

Hyperventilierst du jetzt mit einer komplett ausgeführten Vollatmung, sieht das ganze dann so aus:

  • 18x atmen x 4.000 ml = 72.000 ml bzw. 72 Liter (mit Hyperventilation)

Selbst eine geringfügige Überatmung, also mehr zu atmen, als der Körper benötigt, kann schon eine kleine Hyperventilation sein.

Beim Luft anhalten also bitte nicht hyperventilieren, da es den Atemreiz verschiebt und die Gefahr besteht ohnmächtig zu werden, ohne das du das mitbekommst.

Luft anhalten
Luft anhalten mit Hyperventilation

2. Ohne Hyperventilation

Bei einem normalen Tauchgang, mit einer zu Beginn des Apnoe tauchens normaler Kohlendioxid (CO2) Konzentration tritt der Atemreiz rechtzeitig ein und du kannst die Apnoe Phase rechtzeitig beenden und zur Wasseroberfläche zurück kehren.

Um es dir noch einmal kurz vorzurechnen:

Bei einer normalen Atmung tauschst du so ca. 500ml an Luft aus deinen Lungen aus. Ein normaler Mensch atmet so ca. 15-18 Mal pro Minute.

Wenn du das jetzt kurz hoch rechnest ergibt das bei einer Minute atmen ein Volumen von:

  • 18x atmen x 500 ml = 9.000 ml bzw. 9 Liter (ohne Hyperventilation)

Startest du deinen Tauchgang also ganz normal mit einer normalen Kohlenstoffdioxid (CO2) Konzentration, kommt der Atemreiz früh genug. Ein früher Atemreiz hat sogar noch einen entscheidenden Vorteil:

Da du und auch ich zu den Lungen atmenden Säugetieren zählen, profitieren wir von dem Tauchreflex der Säugetiere.

Luft anhalten
Luft anhalten ohne Hyperventilation

Wir wissen jetzt also, dass die Hyperventilation brandgefährlich ist und jede noch so kleine Bewegung, die wir ausführen einen direkten Anstieg des Kohlenstoffdioxids (CO2) auslöst.

Da der Kohlenstoffdioxid-Gehalt (CO2) hauptverantwortlich ist für die Auslösung des Atemreizes versuchen wir uns entweder so wenig wie möglich zu bewegen, oder aber im Wasser beim Tieftauchen so effizient wie möglich fortzubewegen.

Die Vollatmung – der Schlüssel beim Luft anhalten

Beim Apnoe tauchen brauchst du für eine lange Apnoe Phase die maximal mögliche Menge an Atemluft.

Und zwar um:

  1. das durch die Apnoe steigende Kohlenstoffdioxid (CO2) aufzufangen
  2. eine maximal mögliche Menge an frischem Sauerstoff (O2) für den “Tauchgang” mitzunehmen

Beim Apnoe tauchen setzen wir daher auf eine spezielle Atmung….die Vollatmung.

Die Vollatmung besteht aus:

  1. Der Bauchatmung
  2. Der Brustatmung
  3. Der Schlüsselbeinatmung
  1. Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell nach unten gezogen, die Lunge so über den kleinen Unterdruck in der Lunge mit Luft gefüllt. Wenn du mit dem Rücken auf dem Boden, den Bauch nach oben liegst, siehst du, wie sich dein Bauch leicht anhebt und beim Ausatmen wieder senkt. Dies ist die entspannteste Art zu atmen. Mit der Bauchatmung kannst du auch die größte Menge an Luft aufnehmen.
  2. Die Brustatmung erfolgt durch eine Öffnung des Brustkorbs mit Hilfe der Zwischenrippenmuskulatur, wodurch dann Luft in den mittleren Teil der Lunge eintrömen kann. Bei der Einatmung wird die äußere Zwischenrippenmuskulatur angespannt wordurch sich die Rippen anheben und sich der Brustkorb öffnet.
  3. Die Schlüsselbeinatmung oder auch oft als Lungenspitzenatmung bezeichnet ist eine oberflächliche Atmung. Dies ist der letzte Vorgang beim Einatmen und wird nach dem Füllen des Brustkorbs ausgeführt. Dabei heben sich die Schlüsselbeine leicht an.

So hast du die maximal mögliche Menge an Atemluft eingeatmet und bist bereit zum “Abtauchen”.

Luft anhalten: Die Vorbereitung

Wenn du lange die Luft anhalten möchtest, musst du einige Vorbereitungen treffen.

Einfach mal so, klappt meistens nicht.

Damit du also möglichst lange die Luft anhalten kannst solltest du:

  • Selbst entspannt sein
  • Eine entspannte Atmosphäre suchen
  • Dich Mental vorbereiten
  • Nicht hyperventilieren! (das hast du oben gelernt)
  • Am besten eine Person dabei haben, die dich beobachtet und sichert
  • Niemals alleine im Wasser durchführen

Am besten du legst dich ganz entspannt und in einem nicht gestressten Zustand irgendwo hin, wo es für dich sehr bequem ist und entspannst erstmal ein paar Minuten.

Wenn du dich jetzt bereit für das erste Mal Luft anhalten fühlst, atme ganz langsam all deine Luft aus.

Fülle jetzt mit der Bauchatmung den unteren Teil der Lunge.

Atme weiter mit der Brustatmung, indem du sprichwörtlich die Brust durch den Atemvorgang anhebst und schließe über die Schlüsselbeinatmung die sogenannte Vollatmung ab.

Damit hast du die maximal mögliche Menge an Atemluft für eine komfortable Apnoe eingeatmet.

#1 Richtig aufwärmen

Wie wir jetzt wissen, wird der Atemreiz beim Apnoe tauchen hauptsächlich durch die steigende CO2-Konzentration ausgelöst. Versuch dich also während der ersten Phase des Luft anhaltens weiter zu entspannen und denk an irgendwelche schönen Momente in deinem Leben.

Versuche jetzt die Luft so lange anzuhalten, bis es für dich ein wenig unangenehm wird.

Du musst bei der ersten Apnoe nämlich nicht direkt das Maximum herausholen.

Atme nun in aller Seelenruhe aus und erhol dich. Bei den Erholungspausen atmen wir ganz normal und zwar ohne zu hyperventilieren.

Das ganze wiederholen wir jetzt 3-4x wobei jeder Versuch des Luft anhaltens immer etwas länger erfolgt.

Du wirst vermutlich bemerken, dass jeder weitere Versuch immer etwas leichter wird und das unangenehme Gefühl, ausgelöst durch das steigende CO2 sich immer weiter nach hinten verschiebt.

Dein Körper gewöhnt sich an das Luft anhalten und das Apnoe tauchen wird dir immer leichter vorkommen.

#2 Der Maximalversuch

Der letzte Versuch beim Apnoe tauchen sollte dann ein Maximalversuch werden. Entspann dich dazu vor dem letzten und längsten „Tauchgang“ ein paar Minuten.

Versuch wieder ruhig und normal zu atmen ohne übermäßig viel ein- und auszuatmen. Stichwort “Hyperventilation

Denn auch drei Tiefe Atemzüge in Vollatmung sind schon eine Hyperventilation, da hierbei schon etwas CO2 abgeatmet wird.

Also, ruhig weiter atmen, dann den letzten Atemzug als Vollatmung nehmen und ab jetzt heißt es dann Luft anhalten.

Wie in den vorigen Aufwärmversuchen heißt es in den ersten Minuten des Apnoe tauchens:

Wir legen maximalen Fokus auf die Entspannung und bewegen nicht einen Muskel. Denk an alle schönen Dinge, die dir gerade in den Sinn kommen.

So fällt dir das Luft anhalten beim Apnoe tauchen deutlich leichter.

Das hilft dir auch:

#3 Die Phase der Kontraktionen

Wenn nun langsam das Zwerchfell anfängt zu zucken befindest du dich in der sogenannten struggle phase beim Apnoe tauchen, oder auch Kampfphase.

Dies ist übrigens ein natürlicher Prozess des Körpers auf das Atemzentrum im Gehirn. Durch den etwas höheren CO2-Gehalt im Blut bekommt das Atemzentrum einen Impuls über Rezeptoren, welche dem Zwerchfell mitteilen: Bitte atmen.

Da wir aber noch sehr viel Sauerstoff (O2) zur Verfügung haben können wir noch sehr lange die Luft anhalten.

Wenn du nun die 4 Minuten Luft anhalten erreicht hast: Herzlichen Glückwunsch!

Wenn nicht: Quäl dich nicht allzu sehr. Übe das Luft anhalten fleißig auf diese Weise und du wirst von Mal zu Mal immer bessere Fortschritte beim Apnoe tauchen sehen und dein Ziel definitiv erreichen.

Das garantiere ich dir!

Achte immer auf deine Sicherheit und tauche bitte niemals alleine, denn Apnoe tauchen kann alleine gefährlich werden!

Unter uns Tauchern gibt es ein Sprichwort:

Never ever dive alone.

Wie kannst du das Luft anhalten trainieren?

Da der Atemreiz hauptsächlich durch das steigende Kohlendioxid ausgelöst wird und der Hauptgrund, warum Du auftauchst bzw. nach Luft schnappst nicht zu wenig Sauerstoff, sondern ein zu hoher Kohlendioxid (CO2) – Gehalt ist, musst du deine Toleranz gegenüber steigendem CO2 verbessern.

Setzt Du deinen Körper mehrmals pro Woche diesem steigendem Kohlendioxid aus, so wirst du bereits nach einigen Tagen merken, dass du deutlich entspannter wirst, keine bzw. immer weniger Panik verspürst und dementsprechend immer länger die Luft anhalten wirst.

Klingt doch super, oder?

Neben Hoch intensiven Intervalltraining (HIIT) gibt es auch ganz spezielle Tabellen mit denen du Luft anhalten trainieren kannst, mit denen quasi alle Apnoetaucher am Anfang das Luft anhalten trainieren, um länger unter Wasser zu bleiben und sich an das steigende Kohlendioxid zu gewöhnen.

Dieses spezielle Apnoe Training, mit präzise auf deine zur Zeit abrufbare Leistung zugeschnittenes Tabellentraining, hilft dir damit du Luft anhalten trainieren kannst und damit sich deine Leistung beim Luft anhalten verbessert.

Wenn Du diese verschiedenen Formen der Tabellen mehrmals die Woche trainierst, ist es sogar möglich deine Zeit, je nachdem wo du gerade so stehst zu vervielfachen.

Versuch dich aber wirklich erst an den CO2 Tabellen.

Tipp: In meinem Apnoetauchen eBook verrate ich dir, wie Du haargenau trainieren musst, um 5 Minuten zu erreichen. Alles was Du machen musst, ist den vorgefertigten Trainingsplan zu trainieren.

Fazit

Also…ein zu frühes “Auftauchen” ist so gut wie immer dem steigendem Kohlendioxid geschuldet.

Wenn Du darauf achtest NICHT zu hyperventilieren, da es eine unglaublich große Gefahr beim Freitauchen darstellt, weil die Gefahr besteht bewusstlos zu werden und zwar ohne einen Atemreiz zu verspüren, bist du schon auf der sicheren Seite.

Mit meinen Tipps und den Kenntnissen, die du hier übers Apnoetauchen erlangst solltest du bitte auch nicht mehr alleine das Luft anhalten trainieren.

Die Gefahr eines Blackouts ist immer gegeben.

Luft anhalten oder Apnoetauchen bitte niemals alleine trainieren.

Mit den richtigen Tabellen kannst du das Luft anhalten trainieren. Diese findest du hier in meinem Beitrag übers Apnoe Training.

Am Anfang solltest du dich hauptsächlich auf die unterschiedlichen Kohlendioxid (CO2) – Tabellen konzentrieren, die ich da vorgestellt habe.

Nach wenigen Tagen wirst du bereits eine deutliche Besserung bemerken. Das verspreche ich dir!

Und wenn Du dann erst einmal etwas länger deine Luft anhalten kannst, so bringen dir Apnoe Flossen und auch ein Apnoe Anzug in Kombination mit dem Apnoe Bleigurt zusätzliche Meter unter Wasser. Wer möchte denn nicht ein paar extra Meter unter Wasser geschenkt bekommen? Praktisch oder?

Wie lange kannst Du die Luft anhalten?

Schreib’s mir gerne in die Kommentare.

Interessante Beiträge


Luft anhalten – FAQ

  • Wie lange kann der Mensch die Luft anhalten?

    Der Apnoetaucher Aleix Segura hat mit einer Voratmung von reinem Sauerstoff von https://www.youtube.com/watch?v=L89kY5ewgqU&t=2s 24 Minuten und 03 Sekunden erreicht.

  • Wie lange kann man tauchen?

    Grundsätzlich so lange, bis man bei angehaltenem Atem eine Schwelle an zu geringem Sauerstoff unterschreitet, so dass man bewusstlos wird.

  • Wie lange kann man ohne Sauerstoff unter Wasser bleiben?

    Nach dem letzten erfolgreichen Weltrekordversuch von Stephane Mifsud am 08.06.2009 hat er einen neuen Weltrekord von 11 Minuten und 35 Sekunden https://www.youtube.com/watch?v=i-BKF8jChzM erreicht.

  • Was ist der Weltrekord im Apnoetauchen?

    Um das zu beantworten, müssen wir schauen, um welche Disziplin es geht. Es gibt 8 verschiedene Disziplinen in denen Weltrekorde beim Apnoetauchen aufgestellt werden. Hier findest du die aktuellen Rekorde: https://www.freitauchen-lernen.com/apnoetauchen-rekorde-disziplinen/#Aktuelle_Apnoetauchen_Rekorde

  • Was bedeutet Apnoetauchen?

    Das Wort Apnoe stammt aus dem altgriechischen und bedeutet Nicht-Atmung. Ein Tauchgang ohne zu atmen ist also ein Apnoetauchgang. Selbst ein kurzer Tauchgang auf den Boden des Hallenbades ist deshalb schon als Apnoetauchen zu bezeichnen.

Apnoetauchen lernen

Über den Autor

Sebastian ist Gründer von Freitauchen Lernen, Reisejunkie, Apnoetauchlehrer und Videofilmer. Er ist absoluter Fan dieses Sports mit all seinen wunderbaren Facetten und er liebt es angehenden und fortgeschrittenen Apnoetauchern diesen faszinierenden Sport beizubringen und deren Wissen zu vertiefen.

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16 Kommentare
  1. Matthias
    Matthias sagte:

    Hallo Sebastian!
    Danke für den schönen und informativen Artikel.
    Ich denke über richtige Atmung als Teil gesunden und leistungsfähigen Lebens nach und denke, wenn man seine Sauerstoffaufnahme trainiert, man damit seine Konzentrationsfähigkeit und allgemeine Leistungsfähigkeit steigern kann.
    Ich könnte mir auch vorstellen, dass man mit deinem Training, seine Müdigkeit induzieren kann und seine Vitalität verbessern kann. Jeden Tag. Im Beruf und Freizeit.
    Ich kann mir auch gut vorstellen, dass viele an ihrem Leistungshoch vorbei leben, weil sie nicht richtig atmen. Was ist also richtiges Atmen? Und wie kann ein gutes Atemtraining aussehen?
    Welche Erfahrungen hast du gemacht? Stellst du fest, dass du mit deinem Atemtraining fitter und vitaler bist?!

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Hey Matthias,

      danke für deinen Kommentar!

      Ja, da geb ich dir vollkommen recht. Mit der richtigen Atemtechnik kannst Du dich gezielt auf Dinge vorbereiten, sei es nun beim Frei-/Apnoetauchen oder auch bei bevorstehenden und zum Teil stressigen Situationen (Meeting/Vorstellungsgespräch).
      Durch die regelmäßige und dann auch vollständige Durchlüftung der Lunge finde ich, dass diese wieder besser als Organg zum Austausch von Gasen fungiert. Aber nicht nur hier sehe ich Verbesserungen. Auch die Konzentration auf eine bewusste Atmung führt zu einem besseren Bewusstsein und steigert die Entspannung.
      Ich hatte hier einen Artikel zur richtigen Atmung verfasst. Vielleicht findest Du hier Infos, die dir weiter helfen.

      Schönes Wochenende!
      Sebastian

      Antworten
  2. Uli
    Uli sagte:

    Jetzt nochmal, wenn ich die Luft anhalte, tu ich das mit “eingeatmeter” Luft – und lasse die dann langsam unter wasser ab, oder tauche ich ins Wasser ein – bereits “ausgeatmet”?
    LG

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Hallo Uli,

      frohes neues Jahr erst einmal.
      Genau, du tauchst mit angehaltenem und eingeatmeten Atem ab – behältst diese Luft aber über den gesamten Zeitraum bei dir. Erst nach dem Auftauchen lässt Du deine eingeatmete Luft ab.
      Liebe Grüße

      Antworten
  3. Michael Schmidt
    Michael Schmidt sagte:

    Hallo, vielen Dank für die Infos!
    Ich praktiziere Apnoetauchen auf eine individuelle Art! Als Blechbläser trainiere ich die Bauchmuskulatur mit Delphin Schwimmen im Hallenbad. Die 25 m Bahn Delphin schwimme ich Apnoe. Die nächste Bahn ist in der Rückenlage. Beide Lagen im Wechsel schwimme ich so ca. 2 h. (Mein Rekord sind 240 Bahnen über 3 Stunden.) Allerdings komme ich über die 25 m Apnoe nicht hinaus. Wie sollte ich mein Training ändern, um z.B. 50 m zu schaffen? Gruß und danke für einen Tipp!

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Servus Michael,

      WOW, das ist wirklich beachtlich über einen so langen Zeitraum. Ich tippe mal, dass Du Cardio – technisch wirklich fit bist.

      Beim Streckentauchen kommt es aber auf ein gutes Zusammenspiel vieler Dinge an.

      Aus der Ferne zu beurteilen, woran es bei dir liegen könnte ist natürlich immer schwierig.
      Vielleicht stimmt deine Wasserlage nicht, oder aber Du bist einfach zu schnell unterwegs und versuchst die Strecke möglichst schnell zurück zu legen.
      Optimal wären hier ca. 1m/s – bei 50 Meter Strecke also 50 Sekunden.
      Wie lange kannst Du generell deine Luft anhalten?

      Vielleicht kannst Du mir noch ein paar Hinweise geben, damit ich dir weiter helfen kann.

      Viele Grüße
      Sebastian

      Antworten
  4. Michi
    Michi sagte:

    Hallo Sebastian,
    ich bin gerade voll motiviert und habe ein super Trainingsrevier für die kommenden 4 Wochen vor der Haustüre. Ich hatte letztes Jahr zur selben Zeit begonnen mit dem Freitauchem und konnte mein Level ohne Training im Grunde halten. Leider hatte ich durch fehlende Zeit und keinem Revier, wenig Motivation das zwischenzeitlich auszubauen. Tja und jetzt will ich natürlich wieder (-: – Kurz gesagt ich steh so auf 2 bis 2.30 Minuten statisch (ohne Training) und trocken. Im Wasser mit Abtauchen ist mein Maximum bei 1.36 Min. Aber ich hab durch Deinem Artikel analysiert das ich durch die 2-3 tieferen Atemzüge vorm Abtauchen wohl auch schon etwas hyperventiliert habe. Daher ist es mir vielleicht beim Tauchen angenehmer vorgekommen. Werd ich vorsichtiger. Mein Vorgang vorm Tauchen ist noch nicht wirklich perfekt abgestimmt. Aber melne besten Ergebnisse bekomme ich (zumimdest bilde ich mir das ein) wenn ich nach mindestens 3 Minuten an der Oberfläche und Entspannung, 2-3 tiefere Atemzüge mache, dann sehr tief ausatme und Restluft rausdrücke. Dann zügig füllen, erst Bauch dann Brust. Meist noch 1-2 mal Luft „schlucken“. Beim Abtauchen (sehr entspannt) gehts dann zügig auf 10 – 15 Meter wobei ich ab 10 Meter ca. mit Blei austariert bin. Ab ca. 40 Sekunden wirds dann unangenehm und bei ca. 50 gehts meist nach oben. Da wirds dann wegen der ausdehnenden Luft wieder angenehmer und ich zöger es oft noch etwas raus. Auftauchen dann mit 1-1.10 Min. – Es macht schon viel Freude bei 10 Meter um einen Korallenblock zu schwimmen und in das ein oder andere Loch zu schauen. Das würd ich gern etwas erweitern. Im Trockenen trainier ich jetzt mit einer App. Unter anderem mit der Methode 1:4:2 (ein:halten:aus). Ich versuch auf so 8 Zyklen zu kommen und eben die maximale Zeit dabei auf das auszurichten. – Ich bin motiviert und würde mich freuen bis zum Ende des Urlaubs noch ein bisschen Verweilzeit rauszuholen. Mir kommt es vor als hatte ich noch nicht mal Zwerchfellkontraktionen, es ist bei den Trockenübungen vorher schon so unangenehm. – Ich hoffe Du kannst mir ein paar Tipps zu meinem persönlichen Stand geben. Dein Ebook werde ich mir derweil zu Gemüte führen. Danke an der Stelle für den tollen Artikel, der mich neben vielen guten Infos an die Hyperventilation erinnerte. Grüße, Michael

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Hey Michael,
      das freut mich, dass Du so viel Freude an diesem wundervollen Sport gefunden hast. Diese tolle Gefühl, dies mit dir und den anderen fleißigen Lesern hier zu teilen, dass man unter Wasser so frei und entspannt sein kann, und dabei tolle Erlebnisse hat, ist immer wieder eine unglaubliche Freude für mich!

      Deine Zeiten sehen doch schon ordentlich aus. Mal eben auf 10 Meter abtauchen und dann noch eine Tauchzeit von über 1 Minute zu haben kann sich schon sehen lassen!

      Du hast geschrieben, dass dir dein Tauchrevier und auch teilweise die Zeit gefehlt hat…
      Eine Vermutung wäre, dass Du dich einfach noch etwas an das Wasser und die Tiefe gewöhnen solltest. Vielleicht ist auch das Kopfüber-Abtauchen ungewohnt und Du bist etwas unentspannt, auch wenn das im Moment nicht so auffällt.
      Manchmal macht auch der Druckausgleich Probleme und kostet Kraft und Entspannung.
      Das schlägt alles auf die Zeiten nieder.
      Du wirst in den nächsten Tagen merken, dass Du dich immer mehr an das Wasser, den Atemreiz und das Apnoetauchen gewöhnen wirst, je öfter Du im Wasser bist.
      Ich bin mir ziemlich sicher, dass sich deine Zeiten und Tiefen dann noch deutlich nach hinten/unten verschieben werden.
      Entspannung ist hier der Schlüssel.

      Ein weiterer Punkt wäre das richtige und entspannte Abtauchen. Du kannst hier viel Kraft einsparen, wenn der Abtauchvorgang sanft und kraftsparend durchgeführt wird. Wenn Du den korrekt ausführst, ist es möglich mit 2-3 Flossenschlägen bereits bis auf 5-7 Meter Tiefe zu kommen – und Du bist danach immer noch Tiefenentspannt.

      Ich hoffe Du konntest hier etwas mitnehmen, was dir hilft – ansonsten melde schreib hier gerne noch einmal!

      Ich wünsche dir einen schönen Urlaub und gute Tauchgänge. Pass auf dich auf.

      Liebe Grüße
      Sebastian

      Antworten
      • Michael
        Michael sagte:

        Hallo Sebastian,

        vielen Dank für Deine schnelle Antwort. Ich konnte sehr viel aus Deiner Antwort rausziehen. Ich muss Dir bei jedem Punkt zustimmen. Speziell der Druckausgleich machte mir ab und zu etwas Probleme und ich werde mich jetzt mal nach bessern Flossen umschauen. Habe nur meine Standard Geräteflossen dabei. – Ich habe mir auch Dein Ebook durchgelesen und mehr Verständniss für CO2 und Atemreiz gefunden. Ich meine ich wusste das, aber man muss es schon 10mal lesen das man es beim “Durchhalten” als Glaubenssatz auch mental umsetzen kann. – Was mich überrascht ist, das ich heute bei einem schnellen Versuch im Trockenen gleich mal auf 2.44 gekommen bin aber immer noch nichts an Kontraktionen spüren konnte. Bei mir äussert sich das mit einem erhöhten Bedürfniss zu schlucken. Vielleicht bin ich auch nur physisch-sensorisch so abgestumpft. – Ich werde jedenfalls mit der CO2 Tabelle entspannt trainieren, dabei vor allem meine mentale Stärke (“der Atemreiz ist Dein Freund”) kräftigen und meine muskulären Arbeit unter Wasser einsparen. – Danke für den tollen Beitrag jedenfalls. – Eine vielleicht etwas dumme Frage zum Schluss, wenn man mental so stark ist und dem Atemreiz sehr lang widersteht. Was sind dann die Anzeichen dafür das man mal wieder atmen sollte (-:

      • Sebastian Klugstedt
        Sebastian Klugstedt sagte:

        Guten Morgen Michael,

        Du bist also mit stinknormalen Geräteflossen auf 10 Meter abgetaucht?
        Nicht übel! :)
        Du wirst hinterher schnell merken, dass es mit Apnoe Flossen nochmal deutlich besser klappt ;)
        Eine ökonomische Fortbewegung wird dir unter Wasser viele weitere Meter und auch deutlich mehr Zeit bescheren.

        Ja, Kontraktionen hat auch nicht jeder. Bei uns im Verein sind sogar einige, die bis zur 5. Minute nicht eine einzige Kontraktion verspüren/bekommen. Alles komplett unterschiedlich. Der Schluckreiz ist aber normal, den hatte ich damals auch mal eine Zeit lang. Mittlerweile ist der aber auch schon seit ein paar Jahren verschwunden :)

        Gratulation übrigens zur neuen Bestleistung!

        Dumm ist deine Frage jedenfalls nicht. Es gibt nur dumme Antworten.
        Also…Ich persönlich finde es nicht schlimm, wenn man wegen einem hohen Kohlendioxidgehalt auftaucht. Besser so, als wenn Du immer an deine Grenzen gehst und kurz vor einem Blackout bist/warst.
        Die Anzeichen eines Sauerstoffmangels sind für einen Ungeübten teilweise schwer erkennbar – vor allem, wenn Du gerade am tauchen bist. Theorie und Praxis sind da nämlich zwei verschiedene paar Schuhe. Von der Theorie her ist das alles logisch. Mit einem hohem CO2- und einem niedrigen O2-Gehalt allerdings nicht immer direkt wahrnehmbar.

        Die häufigsten Symptome eines niedrigen O2 Gehalts wären:
        – Tunnelblick
        – Metallischer Geschmack im Mund
        – Bläuliche Verfärbung deiner Haut (Speziell im Nacken)
        – Blaue Lippen
        – Der Atemreiz lässt nach

        Pass auf dich auf.

        LG Sebastian

  5. Michael
    Michael sagte:

    Hallo nochmal, es freut mich das Du so Anteil nimmst an meinem Einstieg und danke für die Beantwortung meiner Fragen bzw. die Tipps. Im Moment habe ich keine Fragen mehr und genug damit zu tun meinen neuen Kentnissstand umzusetzen. Trotzdem berichte ich gern von meinem heutigen Törn und ich hoffe das interessiert auch andere Leser, nicht das ich hier die Kommentarfunktion all zu sehr missbrauche.
    Bitte fühle Dich nicht gedrängt zu antworten, es soll nur dem Feedback dienen.

    Ich habe im Moment täglich neue Erfahrungen, dank einer Whatsapp Gruppe auch lokale Freediver gefunden die das ganze noch etwas sozialer und sicherer machen. Ich bin alleine sehr vorsichtig, mache kleine Tauchgänge beim schnorcheln, daher ist es umso schöner wenn ich die Möglichkeit eines Buddys habe.

    Mit den Geräteflossen klappt das schon, aber mir hat heute mein neuer Buddy auch bestätigt das ich beim Abtauchen speziell auf den ersten Meter ziemlich rudere. Wir hatten heute keine Tieftauchversuche, bewegten uns zwischen 9 und 15 Meter, und hatten einfach nur eine schöne Zeit um die Riffblöcke.

    Erste neue Erfahrung: Die letzten Tauchgänge sind immer die besten. Ich brauchte heute sicher 6-7 Tauchgänge um die gestrigen Ergebnisse zu erreichen. Schaffte beim ersten Tauchgang nur 30 Sekunden, dann zum Schluss waren es 1,26 Morgen versuche ich vorab das mit etwas Trockentraining vorzubereiten.

    Zweite neue Erfahrung: Mit Ablenkung ists einfacher (auch Dein Tipp). Ich hatte einen Versuch in dem ich eine Moräne finden wollte die mein Buddy gesehen hatte. Ich war so fokusiert das ich die Atmung zumindest zeitweise mehr vergessen konnte. Es war vor allem ein schöner Tauchgang da der Atemreiz nicht dominierte.

    Dritte Erfahrung: Abtauchen mit geschlossenen Augen. Das hat den Fokus auf mich selbst erhöht, ich konnte mich aktiv noch besser entspannen und ich denke das ich auch “das tiefer werden” nicht so wahrgenommen habe. Man weiß ja von oben (zumindest ich bei meinem Stand und der guten Sicht ca. 20m) das es zu dem Tauchziel so und so tief ist, sprich ich sehe es und kann es einschätzen. Wenn das dann eher tiefer liegt fühle ich beim Abtauchen mit dem Blick darauf gerichtet die Erkenntniss “oh, jetzt bin ich doch schon ziemlich tief”. Mit geschlossenen Augen entfällt das. Musste nur darauf achten das ich nicht in den Grund krachte. Aber es waren fast 15 Meter und ich war buchstäblich tiefenentspannt mit 10-15 Sekunden Verweilzeit.

    Ich berichte gerne weiter über meine Erfahrungen wenn es Deinem Blog zuträglich ist. Ansonsten belasse ich es mal dabei. – schöne Grüße an Alle!

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Das hört sich doch schon richtig gut an!

      Wir lesen immer gerne, welche Erfahrungen Du und auch die anderen Mitleser hier so erleben.
      Ich freue mich über jeden Kommentar – und wenn Sie so positiv sind, wie hier, umso mehr :)

      Warte schon gespannt auf deine nächsten Berichte, an denen Du uns hoffentlich teilhaben lässt.
      Pass auch bitte auf dich auf, wenn Du alleine unterwegs bist.

      Liebe Grüße
      Sebastian

      Antworten
      • Michael
        Michael sagte:

        Hallo Sebastian, liebe Mitleser,

        wenn dem so ist, dann geb ich gern wieder einen Statusbericht ab.

        Ich konnte meinen Rekord im Trockenen auf 3.30 Min ausbauen und ich denke
        das hat hauptsächlich etwas mit der mentalen Verfassung bzw. dem Moment zu tun
        wie ich diese mentale Fähigkeit gerade abrufen kann. Es ist der Fokus auf mich selbst, meinem Körper, dem Selbstvertrauen und der inneren Ruhe. Auch negative Gedanken, Sorgen etc. wirken sich negativ aus. So kommt es mir zumindest vor.

        Am Morgen nach diesem “Bettrekord” hatte ich dann ein Meeting mit der Tauchschule vor Ort. Sie haben die erforderliche Ausrüstung für ein paar Tieftauchversuche. Also zusammen raus und entspannt 17,5 Meter auf den Grund.
        (am Seil)

        Nach einem Standortwechsel konnte ich dann 24,6 Meter auf den Grund. Das hat mich doch sehr überrascht. Es waren 1.11 Minuten und wenn mich nicht Druckausgleichsprobleme beim Runterziehen gestört hätten, wäre auch beim dritten Versuch an einem weiteren Standort noch mehr gegangen. Ich hatte eigentlich keine Sorge oder Angst. Ich hatte wie gesagt einen mental sehr guten Tag.

        Der Tauchlehrer ist immer entgegengekommen und weitere nützliche Tipps gegeben,
        Ich solle evtl. einen Moment verweilen am Umkehrpunkt, mir die Gegend, Fische etc. ansehen und dann hochkommen. Dann hab ich mir einen Alarm in der Uhr eingestellt, der mir die Hälfte meiner üblichen Tauchzeit ansagt. Dadurch konnte ich mit geschlossenen Augen einfach runtergleiten ohne Angst.

        Es war wie ich meine, hauptsächlich die innere Ruhe und mentale Stärke an diesem Tag die ich sehr gut abrufen konnte. Das Wissen das 3.30 Min ohne Bewegung möglich sind und das es nur das CO2 ist und der Wille bzw. das Selbstvertrauen. Ich war wie gesagt selbst überrascht wie “smooth” das gehen kann (-:

        Ich muss jetzt aber immer wieder Pause Tage einlegen, der häufige Druckausgleich ist viel belastender als beim Flaschentauchen. Das merke ich an dem, das es schwieriger wird als anfangs. Leider. Das stört meinen “Flow” beim Abtauchen gewaltig und daher hoff ich das es sich wieder bessert wenn ich nicht an jedem Strandtag tauchen geh.

        Wenn Du oder wer anderer noch andere Tipps dazu haben wie man blockierte Nebenhöhlen oder was auch immer da zu ist, wieder freier bekommt würde ich das gern ausprobieren. Es sind manchmal die Ohren, manchmal auch die Stirnhöhlen.

        Ich kann mich noch an die Zeit früher (15 Jahre) erinnern, da brauchte ich keine Hand an der Maske um abzutauchen. Bei den letzten Versuchen am Seil musste ich teils inne halten oder sogar ein Stück wieder retour um den Druckausgleich auch in den Stirnhöhlen hinzubekommen. Das stresst dann auch und stört die Entspannung.

        Aber egal, so oder so habe ich bis jetzt noch in keinem Sport über eine so kurze Zeit so viel Erfolge erzielen können. Alleine die entspannten 20-30 Sekunden an einem Riffblock auf 10 Meter sind faszinierend.

        Danke an Dich, Dein EBook, und vor allem auch die persönlichen Nachrichten hier die ich nicht in dem Maß erwartet hätte. Auch an Wildo mit seiner Tauschschule am Cas Abao Beach in Curacao. – Jetzt ist es raus – Aber ich musste ihn hierfür erwähnen. Ein Mann der das was er tut nicht nur gern selbst macht, sondern auch mit Energie und Leidenschaft vermitteln kann. Das hilft ungemein Fortschritte zu machen. Seine positive und energiegeladene Austrahlung reisst einen mit und die “no Problem” Mentalität kümmert sich um die Ängste oder Sorgen.

        By the way, ich wünsch einen Dushi Day wie man hier so schön sagt. Sollte sich nochmal was spannendes ergeben werde ich berichten, ansonsten wünsche ich Dir Sebastian das Du diesen tollen Sport so lang Du willst problemfrei ausüben kannst und noch weitere tolle Beiträge schreibst. Allen, die diese Seite aus dem selben Grund gefunden haben wie ich, kann ich eigentlich nur wünschen das es Ihnen mindestens so wie mir ergeht. Und wenn das nicht gleich klappt….. ists trotzdem ein schöner Tag (-:

        Grüße, Michael

      • Sebastian Klugstedt
        Sebastian Klugstedt sagte:

        Servus Michael,

        so langsam hast Du anscheinend Blut geleckt :)
        Ich kenne deine Gefühle nur zu gut. Das Freitauchen ist schon ein geiler Sport – ja sogar ein eigener Lifestyle ;)

        24,6 Meter und auch schon 3:30 min…….COOL!!!! So schnell kann das gehen! TOP! Gratuliere zur neuen Bestleistung :)

        Erzielst wirklich gute und vor allem schnelle Fortschritte. An meine ersten 20 Meter kann ich mich auch noch gut erinnern. Einmal schnell den Boden berühren und ab wieder zur rettenden Oberfläche – das waren noch Zeiten. :)

        Der Druckausgleich ist immer wieder ein Problem. Manchmal hast Du einfach Pech und musst aussetzen, weil nichts mehr geht.
        Vielleicht hast Du teilweise versucht ihn noch zu erzwingen und hast dementsprechend mehr Kraft aufgewendet, als üblich. Das wird leider sehr oft getan, mit bösen Folgen. Der Schleim setzt sich dann irgendwo zu und Du hast den Salat.

        Hier hilft dann meist nur noch Abbrechen und Auftauchen. Manchmal löst sich der Schleim wieder, wenn nicht allzu viel Kraft aufgewendet wurde. Erzwingen kannst Du das aus meiner Erfahrung her allerdings nicht.
        Nasenduschen mit Salzwasser helfen auch.
        Nasenspray wirkt erstmal abschwellend, aber hinterher wirst Du auch hiermit Probleme bekommen. Eine Dauerlösung ist das nicht.
        Ganz viel Trinken – vor allem Wasser und der Verzicht auf Milchprodukte können hier helfen und Wunder bewirken.

        Ich wünsche dir weiterhin gute und sichere Tauchgänge!
        Freue mich von dir zu hören.

        LG Sebastian

  6. Manfred Rieken
    Manfred Rieken sagte:

    Hallo Sebastian,
    nun mal zu jemandem, der gar nicht tauchen, sondern nur die Luft anhalten will. Meine Frage ist, was kann ein normaler Mensch, der jeden Tag spazieren geht und mit dem Rad fährt, erreichen kann.
    Beste Grüße
    Manfred

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Servus Manfred,

      also das ist ehrlich gesagt von vielen verschiedenen Faktoren abhängig.

      Wenn Du dir jeden Tag so 20-30 Minuten Zeit nimmst und mit diesen Tabellen hier trainierst, dann sind sehr wahrscheinlich so zwischen 2 und 4 Minuten möglich. Je mehr Du dich mit der Materie und deinem Körper auseinander setzt, desto länger und entspannter wirst Du letztendlich deine Luft anhalten können.
      Natürlich ist hier auch ein bisschen Ehrgeiz und die “Lust am Luft anhalten” sehr zuträglich für den Fortschritt :-)

      Liebe Grüße
      Sebastian

      Antworten

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