Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Die perfekte Anleitung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) oder auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine wunderbare Entspannungstechnik, um deinen Körper in relativ kurzer Zeit in einen entspannten Zustand zu versetzen, Verspannungen zu lösen und sich vom Alltagsstress zu befreien.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson basiert auf den Erfahrung und Forschungen des Amerikaners und Arztes Edmung Jacobson.

So entwickelte er dann aus seinen Forschungen die Entspannungstechnik des progressive muscle relaxation (PMR) die aber auch bekannt ist als die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME).

Da Sie so unglaublich leicht und von absolut jedem zu erlernen ist, möchte ich hier einmal kurz darauf eingehen.

Wenn du diese Entspannungstechnik also lernen möchtest, bist du hier genau richtig.

Das Prinzip: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)


Da diese Entspannungstechnik eine der am leichtesten zu erlernenden Entspannungsmethoden und auch wissenschaftlich untersucht und bewiesen wurde ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson absolut jedem zu empfehlen.

Das Schöne ist, dass du wirklich nicht viel Zeit pro Tag für diese Entspannungstechnik opfern musst und bereits nach wenigen Wochen von den positiven Effekten profitieren wirst.

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden alle Muskelpartien willentlich nach und nach angespannt, um Sie dann aktiv wieder zu entspannen.

Wozu eignet sich die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine leicht durchzuführende Entspannungstechnik, sie benötigt nicht viel Zeit und hilft daher vielen Menschen bei folgenden Problemen:

  • Angst
  • Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Stress
  • Bluthochdruck
  • Schmerzen
  • Lösen von dauerhaften Verspannungen

Außerdem bietet diese Methode dir eine hervorragende Möglichkeit dich schnell in einen entspannten und meditativen Zustand zu versetzen, zukünftigen Stresssituationen gelassener gegenüber zutreten und dich einfach ausgeglichener zu fühlen.

So bereitst Du dich vor

Am besten sorgst du zuallererst für ein „Stilles Örtchen“.

Und nein….., damit meine ich nicht den Ort mit der Keramikschüssel ;)

Schalte das Telefon auf Stumm, such dir bequeme Kleidung und am besten auch eine noch dieser Gymnastikmatten, auf der du entspannt auf dem Boden liegen kannst:

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Nimm dir am besten mindestens 30 Minuten dafür Zeit.

Sanfte Musik, ein gutes Raumklima und gut riechende Raumdüfte unterstützen den Effekt um ein vielfaches.

Wenn dann also die Yogamatte auf dem Boden liegt, du deine bequeme und nicht zu enge Kleidung angezogen hast bist du schon fast startklar.

Leg dich dazu einfach mit dem Rücken auf dem Boden und wende folgende Anleitung an.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR): So funktioniert sie

Bei der Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gilt es einzelne Muskelpartien nach und nach anzuspannen und anschließend die Anspannung wieder zu lösen.

Versuch dabei jede Anspannung der einzelnen Muskeln für ca. 5 – 10 Sekunden aufrecht zu erhalten, bevor du dann die Anspannung der einzelnen Muskelpartien wieder auflöst.

Um dann auch wirklich keinen Muskel auszulassen oder zu vergessen ;) gehst du am besten am Körper von unten nach oben vor.

Also angefangen bei den Füßen und endend an deiner Stirn.

So kommst du nicht durcheinander und bist hinterher hoffentlich tiefen entspannt.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR): Die Anleitung


Um die Progressive Muskelentspannung Anleitung anzuwenden solltest du dich bereits bequem angezogen und auf deine Gymnastik- bzw. Yogamatte gelegt haben.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Gehe bei dieser Übung jeden Muskel von unten nach oben durch, in dem du die Muskeln abwechselnd anspannst, für 5-10 Sekunden die Spannung hältst und die Spannung dann wieder in den einzelnen Muskeln wieder zu lösen.

Du wirst schon nach kurzer Zeit merken, wenn du dich auf den Muskeln konzentrierst, bei welchem du gerade die Anspannung gelöst hast, wie entspannt sich das entsprechende Körperteil anfühlen wird.

Beine und Füße

  • Zieh deine Zehen zur Unterseite deiner Füße und halte die Spannung
  • Jetzt drück den ganzen Fuß nach unten, und zwar so, als wenn du dich im Stehen auf die Zehenspitzen stellen würdest. Das spannt die Unterschenkel an
  • Nun ziehst du den Fuß vorne nach oben. Auch da versuchst du wieder die Position für 5-10 Sekunden zu halten
  • Jetzt spannst du den Oberschenkel an und auch hier lässt du die Spannung wieder nach 5-10 Sekunden los.
  • Dein Po schließt die Progressive Muskelentspannung der Unterpartie deines Körpers ab, indem du auch ihn anspannst und danach die Spannung wieder löst.  

Oberkörper

  • Am Oberkörper angekommen beginnst du zuerst mit deinen Bauchmuskeln. Spann Sie an und löse die Spannung anschließend wieder
  • Gehe nun über zu deinen Brustmuskeln. Stell dir dazu einfach vor, dass du etwas von dir wegstoßen wollen würdest. Dafür werden hauptsächlich die Brustmuskeln benötigt
  • Den unteren Rücken kannst du anspannen, indem du den Po etwas vom Boden anhebst und die Stellung so für ein paar Sekunden hältst

Arme und Hände

  • Die Hände zu einer Faust geballt trainieren die Unterarme.
  • Öffne nun die Finger und strecke sie weit nach oben
  • Nach dem Bizeps und Trizeps des Oberarmes gehst du nun zur Schulter über
  • Drück dazu die Schultern leicht nach hinten und baue so eine kleine Spannung in den Schultermuskeln auf

Kopf

  • Um die Muskeln rund um den Hals anzuspannen zieh die Schultern nach oben und halte auch diese Spannung für ein paar Sekunden
  • Den hinteren Nackenbereich kannst du über einen leichten Druck des Kopfes in Richtung Matte erreichen
  • Das Gesicht wird perfekt über verschiedenste Grimassen angesprochen.
  • Die Stirn kannst du erreichen, indem du die Augenbrauen nach oben ziehst und auch dort die Spannung für 5-10 Sekunden hältst

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Worauf ist zu achten?


Wenn du irgendwelche muskulären Vorerkrankungen oder gar Verletzungen hast, solltest du natürlich von dieser Entspannungstechnik absehen und zuallererst einen Arzt konsultieren.

Dieser kann dir mit Sicherheit gewährleisten, ob du die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ohne Bedenken ausüben kannst.

Setz dich bitte nicht unter Druck und erzwinge nichts. Die Erfolge werden nach und nach zu sehen und zu bemerken sein.

Denk einfach dran: Gut Ding will weile haben und Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut

Du solltest das sowieso als langfristige Übung betrachten…quasi wie bei einer Kapitalanlage.

Über Nacht wird man nicht reich.

Es sei denn du hast sehr viel Glück und tippst 6 Richtige im Lotto.

Ich bin nicht mit diesem Glück gesegnet, und Du vermutlich (und das tut mir Leid…ehrlich) leider auch nicht.

Deswegen, keinen Stress.

Den wollen wir ja eh bei der PMR loswerden.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR): Wirkung der Methode


Mit Hilfe der Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) kannst du nicht nur Stress abbauen, sondern auch Schmerzen und Ängste reduzieren.

Langfristig gesehen wirkt die Anwendung der Progressiven Muskelentspannung auch ausgleichend auf dein Herz- und Kreislaufsystem.

Dein Blutdruck sinkt, und du wirst allgemein viel gelassener wahrgenommen.

Diese Entspannungstechnik hilft dir Stresssituationen gelassener gegenüber zu treten und folgende Punkte wirken sich ebenfalls auf eine regelmäßige Anwendung aus:

  • Führt zu innerer Ruhe und Gelassenheit
  • Fördert die Entspannung
  • Reduziert Schlafstörungen
  • Verbesserung des Herz- und Kreislaufsystems
  • Reduziert die Empfänglichkeit von Stress

Wie oft sollte man die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) üben?


Um heraus zu finden, ob die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson etwas für dich ist, empfehle ich dir diese Übung zumindest am Anfang täglich durchzuführen.

So kann dein Körper herunter fahren und den Stress abschütteln.

Nach 2-3 Wochen wirst du schon deutliche Ergebnisse spüren.

Vermutlich nach wenigen Tagen wirst du bereits wieder besser schlafen können und dich deutlich wohler fühlen.

Sobald du eine gewisse Routine bei der Anwendung dieser Übung hast, kannst du von täglich auf 2-3 Mal die Woche umstellen, oder aber du bleibst bei der täglichen Anwendung.

Es ist ja auch etwas schönes und positives für den Körper.

Wir Apnoetaucher schwören auf diese Übung. Wenn ich lange die Luft anhalten möchte, weil ich gerade eine Stelle am Korallenriff erreichen möchte, wende ich die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) sogar im Meer an der Oberfläche an.

Mit ein wenig Übung klappt das auch dort hervorragend.

Fazit


Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) ist eine leicht zu erlernende Entspannungstechnik.

Sie wurde bereits ausgiebig wissenschaftlich getestet (unter Anderem durch Herrn Edmund Jacobson höchstpersönlich) und bewiesen.

Das Schöne ist, dass wirklich jeder Sie lernen und bei entsprechender Freizeitmöglichkeit auch anwenden kann.

Nach wenigen Wochen der Anwendung wirst du bereits einige Erfolge sehen und auch spüren.

Wenn du bereits einige Wochen in Übung bist kannst du versuchen das Pensum der täglichen Übungen auf 2-3 Mal die Woche zu reduzieren, oder aber auch ganz normal bei dem täglichen Pensum bleiben.

Wie es dir gefällt.

Möchtest du noch weitere Entspannungstechniken ausprobieren? Mit der richtigen Atmung kannst du gezielt dem Stress entgegen steuern. Richtig atmen lernen ist gar nicht so schwer. Mit dieser Schritt-für-Schritt Anleitung klappt’s garantiert.

Sebastian Klugstedt

Sebastian Klugstedt

Sebastian Klugstedt ist der Gründer von Freitauchen Lernen, Tauchlehrer fürs Apnoetauchen und eine absolute Wasserratte. Begleite ihn auf seinen Reisen zu den schönsten Riffen dieser Welt und entdecke das Apnoetauchen. Erfahre mehr über Sebastian und seine atemlosen Abenteuer.

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