Lungenvolumen verbessern: 4 Tipps für deutlich mehr Luft

In dieser ausführlichen Anleitung über das Lungenvolumen und all seiner Untervolumina erfährst du außerdem, wie du dein Lungenvolumen verbessern kannst.

Da die Lunge eines der wichtigsten Organe unseres Körpers ist und wir Sauerstoff zum Leben brauchen leistet unsere Lunge täglich Höchstleistungen.

Die Lunge baut das Abfallprodukt Kohlenstoffdioxid (CO₂) ab, um unser Blut wieder mit frischem Sauerstoff (O₂) anzureichern.

Im Schnitt atmen wir ca. 15.000 – 25.000 Mal pro Tag (oder ca. 15x / Minute) ein- und ausatmen solltest du deine Lunge nicht nur schonen, sondern auch regelmäßig trainieren.

So kannst du dein Lungenvolumen verbessern und fühlst dich gleichzeitig wohler und gesünder.

Wie groß ist das Lungenvolumen beim Menschen?

Die theoretische Luftmenge, die in deine Lunge passt beträgt grob das 2,5 fache deiner Körpergröße und wird in Liter angegeben.

Bei Frauen beträgt der Faktor ca. das 1,88 fache.

Für Männer ergibt sich bei einer Körpergröße von durchschnittlich 1,75m dann ca. 4,375 Liter an Lungenvolumen:

• Körpergröße (1,75m) x 2,5 = 4,375 Liter

Bei Frauen würde es dann so aussehen:

• Körpergröße (1,67m) x 1,88 = 3,1396 Liter

Leistungssportler sowie wir Apnoetaucher können durch regelmäßiges und gezieltes Training der Lunge und mit der Hilfe von Cardio Training unser Lungenvolumen verbessern. Denn damit wir zum Beispiel über 5 Minuten unsere Luft anhalten können ist ein möglichst großes Lungenvolumen definitiv von Vorteil.

Das Volumen der Lunge setzt sich aus den verschiedensten Volumina zusammen.

Um es kurz zu fassen, ergibt die Summe des Residualvolumens (RV), der in der Lunge verbleibenden nicht ausatembaren Luft plus der Vitalkapazität (VC), die maximal einatembare Menge an Atemluft die Totale Lungenkapazität (TLC).

• Totale Lungenkapazität (TLC) = Residualvolumen (RV) + Vitalkapazität (VC)

Lungenvolumen verbessern – Die Spirometrie

Bei der Spirometrie wird dein Lungenvolumen anhand von mehreren Messwerten analysiert und beurteilt, ob die Funktionsfähigkeit der Lunge gegeben ist, oder ob gegebenenfalls sogar Erkrankungen der Atemwege vorliegen.

Sollten Erkrankungen vorliegen, so ist natürlich auch das Lungenvolumen beeinträchtigt.

Hierbei wird über ein Mundstück, welches an einem Spirometer angeschlossen wird, verschiedene Ein- und Ausatemvorgänge durchgeführt.

Das Spirometer wertet diese Luftmengen sowie die Ein- und Ausatemzeiten aus und stellt diese Ergebnisse dann graphisch dar.

Der Lungenfunktionstest wird üblicherweise in einer Arztpraxis durchgeführt, und damit die Messergebnisse nicht verfälscht werden, sollte der Patient den Anweisungen des Arztes unbedingt Folge leisten.

Inspiratorisches Reservevolumen (IRV)

Als Inspiratorisches Reservevolumen wird der Teil des Lungenvolumens bezeichnet, welches nach einer normalen Atmung forciert eingeatmet werden kann.

Dieser Teil des Lungenvolumens beträgt bei normalen und gesunden Menschen ca. 1,5 Liter an Volumen.

Zusammen mit dem Atemzugvolumen und dem exspiratorischem Reservevolumen (RV) ergibt sich die Vitalkapazität (VC).

Atemzugvolumen (AZV)

Das Atemzugvolumen als Teil des Lungenvolumens bezeichnet die Menge an Luft, welches im Ruhezustand ohne forcierte Ein- und Ausatmung ein- bzw. ausgeatmet wird.

Das Atemzugvolumen beträgt meistens etwa 0,5 Liter an Volumen.

Funktionelle Residualkapazität (FRC)

Die Funktionelle Residualkapazität ist die Summe aus dem Residualvolumen (RV) und dem exspiratorischem Reservevolumen (ERV).

Es ist das Volumen, welches nach normaler Ausatmung noch in der Lunge verbleibt.

Exspiratorisches Reservevolumen (ERV)

Als exspiratorisches Reservevolumen wird der Teil der Lunge bezeichnet, welcher nach einem normalen Atemzugvolumen (AZV) forciert ausgeatmet wird bis hin zum Beginn des Residualvolumens (RV) der Lunge.

Diese Luftmenge beträgt auch ca. 1,5 Liter an Luft.

Residualvolumen (RV)

Das Residualvolumen bezeichnet das Teilvolumen der Lunge, welches nach maximal möglicher und forcierter Ausatmung in der Lunge verbleibt.

Theoretisch ist es nicht möglich noch weiter auszuatmen.

Mit einer speziellen Atemtechnik, dem negativem Packen, ist es dennoch möglich noch einige Milliliter an Luft heraus zu pressen.

Apnoetaucher können durch das negative Packen das Residualvolumen minimal verkleinern, was es ihnen dann letztendlich ermöglicht noch tiefer zu tauchen.

Das Residualvolumen zusammen mit der Vitalkapazität (VC) ergibt die Totale Lungenkapazität (TLC).

Das Residualvolumen beträgt ca. 0,5 Liter.

Vitalkapazität (VC)

Wird nach maximal forcierter Ausatmung die maximal mögliche Menge an Atemluft eingeatmet, so wird dieser Teil dann als Vitalkapazität (VC) bezeichnet.

Das kann natürlich auch anders herum erfolgen.

Maximal einatmen und die darauf folgende maximal mögliche Menge an Ausatemluft bzw. das Volumen daraus ist die Vitalkapazität (VC).

Die Vitalkapazität beträgt bei gesunden und untrainierten Menschen etwa 4 Liter.

Sportler erreichen durch ihr regelmäßiges Ausdauertraining meist höhere Werte von 5-6 Litern.

Apnoetaucher wie der Österreicher Herbert Nitsch wurden Vitalkapazitäten von 8 Litern und mehr nachgewiesen.

Die Summe aus Vitalkapazität und Residualvolumen ergibt dann wieder die Totale Lungenkapazität (TLC).

Totale Lungenkapazität (TLC)

Die Summe aus dem Residualvolumen (RV) und der Vitalkapazität (VC) wird als Totale Lungenkapazität (TLC) bezeichnet.

Die Totale Lungenkapazität beträgt bei einem normalen und gesunden Menschen also 0,5 Liter Residualvolumen addiert mit circa 4,5 Liter Vitalkapazität und ergibt dann knapp 5 Litern.

Einsekundenkapazität (FEV1)

Die Einsekundenkapazität (FEV1; forced expiratory volume at 1 second) ist die Luftmenge, welche nach einem vollständig eingeatmeten Zustand in genau einer Sekunde forciert und schnell ausgeatmet werden kann.

Dieser Wert ist einer der wichtigsten Werte im Lungenfunktionstest (Spirometrie) und gibt Aufschlüsse, ob Lungenerkrankungen vorliegen.

Relative Einsekundenkapazität (FEV1/VC-Wert)

Die relative Einsekundenkapazität (auch Tiffeneau Index) wird im Verhältnis zur Vitalkapazität gesetzt und wird in % angegeben.

Der Wert sollte bei gesunden und jungen Menschen >75%, bei älteren ca. 70%  betragen.

Mit Hilfe dieses Wertes lässt sich dann ebenfalls ermitteln, ob Lungenerkrankungen und Beeinträchtigungen des Lungenvolumens vorliegen.  

Wie kann ich mein Lungenvolumen verbessern?

Neben einer gesunden Lebensweise, den richtigen Sportarten und speziellen Übungen kannst du dein Lungenvolumen auf vielfältige Art und Weise verbessern.

Mit diesen Hilfreichen Tipps und Übungen kannst du dein Lungenvolumen verbessern:

4 Übungen, die dein Lungenvolumen verbessern

#1 Körperhaltung und Dehnung der Brustmuskulatur

Mit der richtigen Körperhaltung und der passenden Atmung kannst du dein Lungenvolumen verbessern und gleichzeitig dafür sorgen Stress los zu werden.

• Setz dich dazu aufrecht auf einen Stuhl
• Halte deinen Kopf gerade
• Atme ca. 3-5 Minuten lang, langsam und tief ein- und aus (nicht hyperventilieren!)
• Versuch nach jedem Atemvorgang die Luft anzuhalten
• Strecke deine ausgestreckten Arme seitlich neben dem Körper
• Und führe Sie anschließend ausgestreckt nach oben
• Wenn du ein leichtes Ziehen rund um den Brustkorb herum spürst ist das super
• Atme nun aus und kehre in eine entspannte Ausgangslage zurück
• Wiederhole dies täglich, aber ohne Stress, damit sich deine Muskulatur an die Anforderungen gewöhnen kann

#2 Widerstandsatmung

Bei der Widerstandsatmung wird versucht einen möglichst großen Widerstand zu erzeugen, damit sich deine Atemmuskulatur an die erhöhten Kraftanforderungen gewöhnen und sich damit dein Lungenvolumen verbessern kann.

Erreicht wird das mit der sogenannten Widerstandsatmung.

So kannst Du dabei vorgehen:

• Durch die Verwendung eines sogenannten Atemtrainers*, oder auch Power Breather*
• Mit Hilfe eines Strohhalmes lässt sich ein Widerstand bei der Atmung erzeugen. Die Atemmuskulatur muss gegen diesen Widerstand mit einem höheren Kraftaufwand entgegen arbeiten, wodurch du dann letztendlich dein Lungenvolumen verbessern kannst.
• Noch kostengünstiger klappt das, wenn du beim Ein- und Ausatmen deine Lippen etwas schließt und diese dann als Widerstand benutzt. Wenn du nun gegen diesen Widerstand der geschlossenen Lippen ein- und aus atmest trainierst du deine Atemmuskulatur und kannst dein Lungenvolumen verbessern.

Letzte Aktualisierung am 26.04.2024 um 15:14 Uhr / Affiliate-Links

#3 Regelmäßiger Ausdauersport

Cardio Training und intensive Ausdauereinheiten sind dafür besonders beliebt.

Damit du dein Lungenvolumen verbessern kannst sind folgende Sportarten bestens geeignet:

• Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
• Skilanglauf
• Inline skaten
• Wandern (bergauf)

#4 Gesunde Lebensweise

Auch eine gesunde Lebensweise hilft dir dabei, damit sich dein Lungenvolumen verbessern wird.

Hierzu zählen:

• Nicht zu rauchen
• Wenig bis gar kein Alkohol zu trinken
• Regelmäßig Sport zu treiben
• Gesunde Ernährung zu sich zu nehmen

Fazit

Unsere Lunge leistet außergewöhnliches.

Für die Abgabe, des in den Muskeln gebildeten Kohlenstoffdioxid CO₂, und dem Austausch mit frischem Sauerstoff (O₂) ist unsere Lunge hauptverantwortlich.

Das Residualvolumen ist quasi nicht veränderbar und bis zu diesem Punkt ist es theoretisch nur möglich auszuatmen.

Die Vitalkapazität stellt diesen Teil des Lungenvolumens dar, welche forciert ein- und ausgeatmet werden kann.

Beides zusammen in Summe ergibt die Totale Lungenkapazität (TLC).

Das Lungenvolumen ist also ein Hauptindikator für die Leistungsfähigkeit dieses Austauschvorgangs der Atemgase.

Wenn du also dein Lungenvolumen verbessern möchtest ist regelmäßiges Ausdauertraining, spezifisches Atemtraining und eine gesunde Lebensweise von Vorteil.

So kannst du nicht nur dein Lungenvolumen verbessern, sondern förderst auch die Vitalfunktionen deiner Lunge aufrecht zu erhalten.  

Um das Volumen deiner Lunge per Faustregel zu berechnen wendest du einfach folgende zwei Formeln an:

• Männer: Körpergröße x 2,5
• Frauen: Körpergröße x 1,88