So sieht das perfekte und effektive Cardio Training aus

Cardio Training…was ist das überhaupt?

Kann ich mit Cardio Training besser und Leistungsfähiger werden, oder sogar abnehmen?

Hilft mir regelmäßiges Cardio Training dabei länger die Luft anzuhalten, oder sogar beim Streckentauchen weiter zu tauchen?

Du wirst erstaunt sein, dass Du mit einem guten und regelmäßigen Cardio Training nicht nur deine Ausdauerleistungen deutlich steigern wirst.

Aber Du solltest beachten, dass Du das Trainingspensum schön langsam aber stetig steigerst, damit sich auch deine Sehnen und Muskeln an die immer stärkere Belastung anpassen kann.

Und wer weiß….vielleicht hat Cardio Training ja auch noch einige andere Dinge parat, die Dir in deinem Leben weiter helfen.

All das möchte ich jetzt einmal etwas beleuchten.

Viel Spaß beim Lesen.

Was ist Cardio Training?

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Kommen wir zuallererst zu der grundlegendsten Frage, was Cardio Training überhaupt ist.

Cardio Training ist ein sogenanntes Ausdauertraining, welches in einer bestimmten Pulsfrequenz absolviert wird….je nachdem, was Du so erreichen möchtest.

Die niedrigeren Herzfrequenzzonen sind eher für die Fettverbrennung. Die höheren eher für den Aufbau von einer guten Kondition oder zur Steigerung der Laktattoleranz.

Klassische Sportarten fürs Cardio Training sind Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Joggen. Zu den anderen Sportarten kommen wir aber gleich noch.

Regelmäßiges Cardio Training ist nicht nur für dein Herz- und Kreislaufsystem unglaublich wichtig. Es hilft dir auch Stress abzubauen, und Du förderst auch deine Muskeln, indem sie ökonomischer mit den vorhandenen Stoffen in deinem Blut umgehen.

Gerade das ist beim Freitauchen unglaublich wichtig.

Werden nämlich im niedrigen Pulsbereich hauptsächlich Fette für die Energiegewinnung herangezogen, so sind es im hohen Pulsbereich Kohlenhydrate, die deine Muskeln die erforderliche Arbeit verrichten lassen.

Cardio Training lässt sich zu Hause oder aber im Gym bzw. im Studio ausüben.

Ich bin ganz klar ein Verfechter der Natur. Es reichen bereits ein paar handelsübliche Ausrüstungsteile, was für ein ausgedehntes Cardio Abenteuer völlig ausreichend ist.

Für Läufer reichen bereits ein paar gute Laufschuhe bei entsprechender Funktionskleidung und schon kann’s los gehen.

Mit Cardio Training kannst Du also dein Herz- und Kreislaufsystem stärken und förderst zudem deine Lunge.

Und wofür brauchen wir eine gute und funktionstüchtige Lunge? :)

Natürlich zum Apnoe- und Freitauchen :)

Richtiges Aufwärmen beim Cardio Training

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Damit Du gesund und munter dein Cardio Training starten kannst….wenn da nicht dieser innere Schweinehund wäre ich weiß ;), solltest Du dich immer vorher richtig und auch ordentlich aufwärmen.

Um den inneren Schweinehund zu überwältigen hilft dir gleich vielleicht ein Blick auf die Vorteile, die ich Dir gleich im nächsten Abschnitt vorstelle. Gerade in der heutigen Zeit ist der größte Vorteil, dass Du mit regelmäßigem Cardio Training deinen Stresspegel enorm senken kannst.

Alleine dieser Vorteil ist schon Grund genug JETZT gleich mit deinem Cardio Training zu starten.

Weniger Stress ist doch immer gut.

Kommen wir jetzt aber erstmal zum richtigen Aufwärmen.

Damit Du dich nicht verletzt ist es unglaublich wichtig, dass Du unbedingt langsam startest und nicht direkt mit maximaler Power losdüst.

Deine Muskeln mögen sowas nämlich nicht!

Das richtige Stretchen deiner benötigten Körperpartien verhindert ebenfalls Krämpfe und Verletzungen. Auch dafür solltest Du dir vorher und hinterher ruhig kurz Zeit nehmen.

So wärmst Du dich richtig fürs Cardio Training auf

1. Dehnen und Stretchen aller Muskelpartien
2. Langsam starten (Tempo/Intensität)
3. Belastung und Dauer erst nach und nach steigern

Die Vorteile durch regelmäßiges Cardio Training

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Was sind denn nun überhaupt die ganzen Vorteile durch regelmäßiges Cardio Training?

Die wirkungsvolle Reduktion von Stress ist ein wirklich sinnvoller Vorteil, den ich ja gerade oben schon erwähnt habe.

Regelmäßiges Cardio Training verbessert aber außerdem die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit.

Hört sich komplizierter an, als es eigentlich ist.

Du wirst mit einer verbesserten Ausdauerleistung ausgestattet und Du wirst dich nach relativ kurzer Zeit schon deutlich fitter fühlen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Du mit Cardio Training abnehmen kannst und dich dementsprechend noch wohler fühlen wirst.

Ganz wichtig ist aber, dass Du etwas für dein Herz- und Kreislaufsystem tust!

Durch das regelmäßige Ausdauertraining wirst Du zügig merken, dass dich so schnell nichts mehr aus der Ruhe bringen wird. Du wirkst fitter und fühlst dich sichtlich wohler in deiner Haut. Dein Stresspegel verpufft im nix und deinen Ruhepuls wirst Du bald schon gar nicht mehr wahr nehmen.

Cardio Training hilft dir außerdem dabei, dass dir das Luft anhalten durch den niedrigeren Ruhepuls deutlich leichter fällt.

Zusammengefasst: Cardio Training Vorteile

• Verbesserung des Herz- und Kreislaufsystems
• Zunahme des Blutvolumens
• Erhöht die Elastizität der Blutgefäße
• Reduziert Cortisol (Ein Stresshormon)
• Cardio Training stärkt und formt die Muskulatur
• Verbesserung der Lungenfunktion
• Erhöhung des Grundumsatzes, was zur Gewichtsreduktion führt
• Reduzierung des Ruhepulses

Das perfekte Cardio Training: So startest Du

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Falls Du blutiger Anfänger bist solltest Du darauf achten schön langsam zu starten. Das ist speziell am Anfang, oder nach einer etwas längeren Pause unglaublich wichtig.

Ich weiß….vermutlich steckst Du voller Energie, und möchtest jetzt alles geben und schnell besser werden….womöglich hast Du auch schonmal etwas vom HIIT gehört.

HIIT bedeutet Hoch Intensives Interval Training, was aus kurzen sehr intensiven Intervallen besteht. Später kannst du sowas machen. Am Anfang muss sich dein Körper aber erstmal an das Training und die geänderten Belastungen gewöhnen.

Die Trainingsdauer

Die Menge und wie Du trainierst entscheidet über deinen Erfolg! So simpel ist die Formel beim Cardio Training.

Wenn Du am liebsten jetzt gleich schon dein Training anfangen möchtest, interessiert dich wahrscheinlich brennend, wie lange Du trainieren solltest.

Erfahrungsgemäß strotzt Du am Anfang nur so vor Energie und Tatendrang, trotzdem solltest Du moderat anfangen und dich nicht direkt verausgaben.

Der Weg ist das Ziel.

Versuch so mit 20-30 Minuten Trainingsdauer zu starten und denk daran deinen Körper vor- und nach dem Training ausreichend zu stretchen.

Das ist ganz wichtig. Du musst deinem Körper die Zeit geben sich an die veränderten Bedingungen anzupassen.

Beim Apnoetauchen können auch die Wenigsten direkt ins Wasser springen, um dann mal eben auf -30 Meter abzutauchen und sich dann nochmal für 2 Minuten auf den Sandboden zu legen, um den Blick auf die wunderschöne Sonne zu genießen.

Ich hab jetzt leicht übertrieben, aber Du merkt schon, dass gerade am Anfang ein sanfter Start sehr wichtig ist.

Du möchtest doch besser und leistungsfähiger werden? Oder hab ich das falsch verstanden? :)

Nein nein, alles gut!

Die Trainingsdauer wird sich mit der Zeit dann immer mehr ausweiten und ist dann abhängig von der Intensität, also wie intensiv Du dein Training gestaltest.

So könnte die Trainingsdauer dann aussehen:

• Hochintensives-Intervalltraining: 15-30 min
• Mittelschweres Cardio Training: 30-45 min
• Schwaches Cardio Training: 45-60 min

Jede dieser 3 Trainingsintensitäten fördert andere Mechanismen im Körper. Dazu aber gleich mehr.

Die Wiederholung

Du würdest am liebsten jeden Tag trainieren? Das kann ich gut nachvollziehen!

Damit sich dein Körper anpassen kann sind Ruhetage aber unglaublich wichtig!

Das nennt man im Fachjargon Superkompensation.

Dein Körper adaptiert sich an die neuen Anforderungen und stärkt sich für immer weitere Belastungen.

So wie es für uns Apnoetaucher ein leichtes ist jahrelang geübte Tiefen und Strecken zu tauchen, so ist es auch beim Cardio Training. Als geübter Läufer zum Beispiel wirst Du in der Lage sein die magische 5 min/km zu knacken.

Grundsätzlich kann man also sagen, dass Du nach jedem Trainingstag einen Tag Pause einlegen solltest, um dich von der Belastung zu erholen.

Also um es kurz zu fassen….sind ca. 3-4 Tage pro Woche Training eine gesunde und empfehlenswerte Dosis, die Du beherzigen kannst.

Weitere negative Faktoren, die auftreten können, wenn Du zu oft trainierst:

• Übertraining
• Verletzungen
• Mentales Ausbrennen / Burnout

Die Intensität

Kann man nicht einfach raus in die Natur und loslegen?

Ganz so einfach ist das nicht. Aber zum Glück auch nicht so schwer ;)

Um die Intensität für dein Cardio Training zu bestimmen müssen wir uns erst einmal mit der maximalen Herzfrequenz beschäftigen.

Du weißt sonst vielleicht gar nicht, wie schnell oder intensiv Du trainieren sollst.

Der Trainingspuls

• maximale Herzfrequenz = 220 – Alter

Wie Du siehst ist der maximale Trainingspuls abhängig von deinem Alter.

Bist Du also noch jung und dynamisch, so kann dein maximaler Trainingspuls deutlich höher sein als bei einem 65 jährigen.

Wie kannst Du deinen Puls am besten messen?

• Automatisch: Zum Einen hast du die Möglichkeit deinen Trainingspuls fortlaufend und automatisch über sogenannte Pulsuhren zu messen. Wie bei allen elektronischen Geräten….einige China Bomber kann man getrost links liegen lassen…aber mit dieser Polar Pulsuhr* die ich absolut empfehlen kann, machst du nichts falsch.
• Manuell: Ist natürlich während des Trainings etwas schwierig, aber Du kannst deinen Puls auch manuell messen. Leg dazu einfach einen Finger deiner rechten Hand auf die Unterseite deines linken Armes…und zwar genau kurz bevor dein Handgelenk anfängt. Zähl dazu einfach deine Herzschläge genau 20 Sekunden lang und multipliziere den Wert mit 3.

Die Fettverbrennungszone

Die sogenannte Fettverbrennungszone wird oft angewendet, in der Meinung man würde mehr Fett verbrennen, als in einer höheren Belastungszone.

Dem ist aber leider nicht so. In dieser Zone werden hauptsächlich Fettsäuren zur Energiebereitstellung genutzt, was aber nicht damit zu tun hat, dass ausschließlich Fette, verbrannt werden.

Die Trainingsintensität in der Fettverbrennungszone liegt allerdings bei mageren 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz.

Nehmen wir die fiktive 30 jährige junge Dame, die jetzt starten möchte, so liegt ihr Trainingspuls in dieser Zone bei: 114 – 133 Schlägen pro Minute.

In diesem Pulsbereich wirst Du wirklich extrem mühevoll deine Ausdauer steigern…..sprich es wird extrem lange dauern, bis Du überhaupt mal etwas merken wirst.

Die aerobe Zone

Die aerobe Zone, in der hauptsächlich Sauerstoff für die Energiebereitstellung verstoffwechselt wird, liegt zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz.

Diese Zone wird für dich schon eher interessant sein. Du wirst relativ zügig Fortschritte erzielen und diese auch deutlich spüren.

Der Trainingspuls liegt für unsere fiktive junge Dame (30) zwischen 133 und 152 Schlägen pro Minute.

Die aerobe Zone wird meistens dazu genutzt, um die Ausdauer zu steigern.

Die anaerobe Zone

Anaerobes Training ist definitiv nichts für Anfänger!

Cardio Training in diesem Pulsbereich, welcher über 80 % der maximalen Herzfrequenz liegt, sollte nur von Geübten durchgeführt werden.

Hier kann man sich ruck zuck arg verletzen, und sich mental ausbrennen.

Der Pulsbereich von 90 % der maximalen Herzfrequenz sollte außerdem nicht überschritten werden! Massives Training oberhalb dieses Bereichs ist Gift für dein Herz.

In der anaeroben Zone werden für die Energiebereitstellung hauptsächlich Kohlenhydrate verstoffwechselt. Du trainierst also in einem Bereich, in der kein Sauerstoff verwendet wird, damit deine Muskeln Arbeit verrichten.

Da hierdurch Laktat bzw. Milchsäure entsteht kann diese Belastung nicht unendlich lange aufrechterhalten werden.

Ab einem gewissen Wert an Laktat in deinen Muskeln quittieren diese ihren Dienst, und dann ist Zwangs-Pause angesagt.

Für unsere 30 jährige junge Dame liegt der Trainingspuls für die anaerobe Zone zwischen 152 und 171 Schlägen pro Minute.

	aerob	anaerob
Art der Energiebereitstellung	mit Sauerstoff	ohne Sauerstoff
Trainingsintensität	mittel	schwer
Pulsbereich	70 – 80 % Hfmax	80 – 90 % Hfmax
Muskelfasern	Typ 1 (langsam zuckende)	Typ 2 (schnell zuckende)
Sportarten	moderates Joggen, Radfahren, Schwimmen usw	Sprints, Krafttraining, Gewichtheben
Trainingsziel	Ausdauer/Kondition steigern, Gewichtsreduktion	Wettkampf, Leistungssteigerung, Verschiebung der Laktattoleranz

Sportarten fürs Cardio Training

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Sportarten zum Trainieren gibt es wie Sand am Meer. Klassische Sportarten wie Joggen, Laufen, Schwimmen und Radfahren gehen immer und sind besonders günstig.

Teuer wirds, wenn es dann ins Fitnessstudio über geht, und Du möglicherweise monatliche Beiträge berappen musst. Von sowas bin ich gar kein Freund.

Die Natur bietet doch so viele, quasi schier unendliche Möglichkeiten.

Herabhängende Äste, die für ein paar Klimmzüge einladen, Bänke für den ein- oder anderen Push Up oder aber für kleine Stretch Sessions. Die Möglichkeiten sind unzählig.

Mit ein paar guten Laufschuhen und passender Funktionskleidung bist du schon startklar und das Abenteuer kann beginnen.

Hier sind einige Sportarten für dein Cardio Training

• Laufen bzw. Joggen
• Nordic Walking
• Wandern
• Treppen steigen
• Crosstrainer
• Rudern
• Schwimmen
• Radfahren
• Skifahren
• Trail-Running
• Boxen
• Basketball
• uvm.

Für wen eignet sich Cardio Training

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Solange Du gesund bist und dich auch gesund fühlst spricht nichts gegen regelmäßiges Cardio Training.

Dabei ist es wurscht, ob Du womöglich sogar eine Amputation hast, oder auch nicht.

Es gibt Rudergeräte, die Du auch mit nur einem Bein bedienen kannst. Das gleiche gilt auch fürs Radfahren oder Schwimmen.

Ich kenne einen guten Apnoetaucher, der mit nur einem Bein mühelos auf -15 Meter abtauchen kann. Das einzige was ihn davon abgehalten hat noch tiefer zu tauchen war der Pechschwarze deutsche See, und das zu kurze Seil. Im Meer zischt er absolut mühelos an den -15 Metern vorbei, um deutlich tiefere Stellen zu erkunden.

Du siehst schon, dass selbst wenn du ein Handicap wie dieses hast, Du deinen Kopf nicht hängen lassen solltest.

Alles ist möglich, Du musst es nur wollen!

Grundsätzlich eignet sich Cardio Training also für fast jeden, sofern kein Herzfehler vorliegt, oder der Arzt dies ausdrücklich untersagt hat.

Konkret: Cardio Training eignet sich für die meisten unter uns. Schwangere sollten allerdings erst einmal Rücksprache mit ihrem Gynäkologen halten und erst dann langsam starten. Liegt eine Geburt noch nicht allzu lange in der Vergangenheit (ich meine mindestens 6-7 Monate), so ist auch hier ein problemloser Start ins Cardio Training nach Rücksprache mit deinem Gynäkologen kein Hindernis.

Die häufigsten Fehler beim Cardio Training

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Oben schreibe ich Cardio Training soll positive Effekte haben, und jetzt liest Du hier, dass man auch Fehler machen kann?

Keep cool, denn so viele Fehler gibt’s eigentlich auch gar nicht.

Ich beschränke Sie zumindest jetzt mal auf die grundlegendsten Fehler, die man beim Cardio Training machen kann.

Eigentlich sollte sowas auch schon jedem bewusst sein, aber der Vollständigkeit halber möchte ich sie trotzdem einmal kurz erwähnen.

Ganz wichtig ist, dass Du niemals trainieren solltest, wenn Du eine Erkältung hast oder in sonst irgendeiner Form krank bist.

Damit schadest Du dir mehr, als dass es dich nach vorne bringt.

Es kann sogar so schlimm werden, dass es chronisch wird und du möglicherweise NIE wieder Sport machen darfst.

Also lieber erst auskurieren und dann kannst Du deiner ganzen Energie freien lauf lassen.

Die Fehler beim Cardio Training:

• Krank oder mit einer Erkältung trainieren
• Ohne Ziel trainieren 
• Keine Pausen-Tage einlegen
• Übertriebener Ehrgeiz

Cardio Training und Apnoetauchen

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Ein ganz wichtiger Punkt. Cardio Training und Apnoetauchen.

Wie können wir Apnoetaucher eigentlich von regelmäßigem Cardio Training profitieren?

Regelmäßiges Cardio Training hat viele Arten von Vorteilen! Ein paar habe ich oben bereits genannt.

Das erhöhte Blutvolumen führt zwangsläufig zu einer Zunahme von roten Blutkörperchen und Myoglobin, den sauerstoffbindenden Muskelprotein. Das Myoglobin ist dafür verantwortlich den Sauerstoff aus dem Blut vom Hämoglobin an die Muskelzelle abzugeben.

Durch all die oben genannten Punkte kannst Du mit Cardio Training deine totale Kapazität an Sauerstoff erhöhen, was dir längere Tauchgänge ermöglicht.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Du mit regelmäßigem Cardio Training deine Muskeln „erziehst“ ökonomischer mit dem zur Verfügung stehenden Sauerstoff umzugehen.

Wird das ganze jetzt noch gepaart mit einem immer ruhiger pochendem Herzschlag (Ruhepuls) so sind die Vorteile unübersehbar.

Das ist doch mal geil, oder?

Du siehst schon, dass Cardio Training unglaublich hilfreich sein kann, wenn Du ganz lange unter Wasser bleiben möchtest.

Diese Vorteile heimst Du dir ein, wenn Du viel im aeroben Bereich trainierst.

Was ist aber, wenn Du umswitcht auf den anaeroben Bereich?

Dann wird’s richtig interessant.

Denn sobald der Atemreiz unter Wasser einsetzt, und sich dein Blut zentralisiert, stehen deinen Muskeln fortan wenig bis kein Sauerstoffmolekül mehr zur Energiegewinnung bereit.

Im anaeroben Bereich trainierst Du genau diese Situation. Du trainierst deine Muskeln dazu länger und immer höhere Laktatwerte auszuhalten. Du verschiebst die Laktattoleranzschwelle weiter nach hinten und deine Muskeln können weiterhin eine bestimmte Zeit Arbeit verrichten und dich durchs Wasser befördern.

Cardio Training Ausrüstung

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Die richtige Ausrüstung für dein Cardio Training hängt immer davon ab, welche Sportart Du für dein Training ausüben möchtest.

Bist Du eher nicht so der Outdoor Mensch, sondern ein Zuhause-Trainierer, so wäre ein Ergometer* die erste Wahl.

Ich persönliche gehe regelmäßig draußen Joggen und fahre viel mit dem Fitnessbike. Meistens Mischwege, also Asphalt, Kies, Schotter und Waldboden.

Wenn Du auch Laufen gehen möchtest, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du gute Laufschuhe* trägst. Nicht nur, dass es mit ordentlichen Laufschuhen deutlich mehr Spaß macht, Du schonst damit auch deine Gelenke und beugst Verletzungen vor.

Gepaart wird das Ganze mit einer ordentlichen Funktionskleidung, damit der Schweiß nicht auf deiner Haut liegt und nach außen transportiert wird und einer wirklich sinnvollen Pulsuhr* von Polar, die sind nämlich wirklich gut, um optimal zu trainieren.

Im Winter sind spezielle Windbreaker nicht schlecht, damit dieser dich nicht auskühlen kann und du möglicherweise Gefrierbrand bekommst.

Ganz so schlimm ist das auch wieder nicht ;)

Das Thema Ausrüstung für Cardio Training ist extrem umfangreich, um nur mal eben hier in ein paar Zeilen darüber zu berichten. Ich möchte dir trotzdem kurz einmal die absoluten Bestseller bei Amazon zeigen, die dir für dein Cardio Training extrem hilfreich sein können.

Bestseller Laufschuhe Herren

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Bestseller Laufschuhe Damen

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Fazit

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Fassen wir alles einmal kurz zusammen. Regelmäßiges Cardio Training ist unbedingt empfehlenswert.

Das man von einer ganzen Staffel der neuesten Serie beim nächsten Streaming Anbieter nicht besser wird, das ist dir nichts Neues. :)

Du musst also deinen kleinen inneren Schweinehund überwinden, deine Trainingsschuhe auspacken und dann kanns schon losgehen.

Ob zum Abnehmen, zur Verbesserung deiner Kondition/Ausdauer, oder aber für Leistungshungrige….mit Cardio Training kannst Du auch deine Leistung beim Apnoetauchen steigern und dir einen neuen persönlichen Apnoe Rekord sichern….wer ist denn nicht gerne länger unter Wasser :)

Die Basics für deinen Einstieg in die Welt des Cardio Trainings kennst Du nun.

Achte am Anfang darauf, dass Du mit einem moderaten Tempo bzw. Intensität beginnst.

Das beugt Verletzungen vor, und Du gibst deinen Muskeln und Sehnen die Zeit sich an die neuen Bedürfnisse anzupassen.

Wichtig ist auch, dass Du die Intensität nach und nach steigerst, aber nicht dauerhaft hoch hältst, da Du sonst in den Bereich mentalem Burnouts gerätst.

Ruck zuck stellt sich ein Übertraining ein, was sich dann sogar durch ein Leistungstief bemerkbar macht.

Und Cardio Training soll doch Spaß machen.

Damit Du lange Freude daran hast solltest Du nichts über hetzen.

Daher meine Frage: Bist Du Anfänger und möchtest endlich mit dem Cardio Training beginnen? Wie gestaltest Du dein Cardio Training?

Schreib’s mir gerne unten in die Kommentare.

FAQ

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