Ich möchte dir hier die 8 besten Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher vorstellen.

Falls du genau danach suchst, bist du hier richtig.

Damit wir Apnoetaucher unsere Leistung immer stetig steigern können, müssen wie bei allen anderen Sportarten auch bestimmte Dinge regelmäßig trainiert werden.

Falls du dich fragst, was und wie man trainieren soll, um Fortschritte beim Streckentauchen zu erzielen erfährst du hier genau wie dies funktioniert.

Ich hoffe, dass du hier ein paar neue Streckentauchen Übungen für dein Training findest, damit du als Apnoetaucher sicherer wirst und deine Zeiten und Strecken steigern kannst.

Ganz wichtig vorab: All diese Streckentauchen Übungen sollten nur unter der Aufsicht eines erfahrenen und zertifizierten Apnoetauchers durchgeführt werden!

Die Gefahr eines Schwimmbad-Blackouts im Hallenbad besteht zu jeder Zeit. Es kann selbst Profis und Weltmeister erwischen.

Tauche daher bitte niemals allein!

Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher


#1 Die 25m CO2-Tabelle (16 x 25m)

Diese #1 der Übungen zum Streckentauchen ist eine klassische CO2-Tabelle.

Hier reduzieren sich die Pausen immer weiter, wobei dabei versucht wird die 25m stetig durchzutauchen.

Das dann 16 Durchgänge lang. Also erst vorbereiten, komplett einatmen und dann 25m durchtauchen.

Hier wird dann wieder aufgetaucht und die Pausenzeiten dann von Tauchgang zu Tauchgang immer weiter reduziert.

Die Tauchgänge werden natürlich von Tauchgang zu Tauchgang schwieriger und anstrengender.

Wichtig ist, dass Du dich versuchst an das steigende Kohlenstoffdioxid (CO2) zu gewöhnen.

Beim Luft anhalten ist das Kohlenstoffdioxid (CO2) nämlich hauptverantwortlich für den einsetzenden Atemreiz.

Hier unten habe ich dir mal ein Beispiel beigefügt, wie der Verlauf der Tauchgänge bei der klassischen CO2 Tabelle aussehen kann.

Deine Anfangspause muss nicht unbedingt bei 1 Minute 30 Sekunden anfangen.

Wenn du noch am Anfang deiner Karriere als Apnoetaucher bist, kannst du auch bei 2 Minuten oder mehr anfangen.

Steigere dich langsam, damit du ein Gefühl für das steigende CO2 bekommst.

Das ganze lässt sich natürlich auch mit 50m oder mehr ausführen und ist abhängig von deiner Erfahrung als Apnoetaucher.

Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher
Die klassische CO2 Tabelle

#2 Die crazy CO2-Tabelle

Wenn dir die obere klassische CO2 Tabelle zu langweilig ist dürfte das hier genau das richtige für dich sein ;)

Du glaubst mir nicht?

Doch, DAS verspreche ich dir.

Viele Apnoetaucher mit denen ich sehr oft trainiere, lieben diese Hallenbad Übungen zum Streckentauchen, andere hassen Sie, weil die es wirklich in sich hat.

Hier wird mit einer vorher festgelegten Anzahl an Atemzügen die ganzen 25m durchgetaucht…..und zwar ganze 16 Mal.

Zieh dich bei diesen Übungen zum Streckentauchen nicht allzu warm an im Hallenbad.

Glaub mir, frieren wirst du hier definitiv nicht.

Leg dich aber nicht auf 2 Atemzüge fest.

Das ist für einen Anfänger noch nicht empfehlenswert.

Wenn du noch nicht so fortgeschritten bist, dann versuch diese Übung lieber mit 3,4,5….6  Atemzügen.

Wichtig ist, dass du die 16 Tauchgänge durch ziehst, dich versuchst an den steigenden CO2-Gehalt zu gewöhnen und dich bei dem steigenden CO2 Gehalt zu gewöhnen und dabei zu entspannen.

Diese #2 der Streckentauchen Übungen ist so schwer, da du in der vorher festgelegten Anzahl an Atemzügen es nicht schaffst das CO2 der vorherigen Tauchgänge abzuatmen.

Dadurch steigt die Kohlenstoffdioxid Konzentration im Blut unweigerlich an.

Versuch aber am Anfang die Atemzüge so zu wählen, dass du die 16x25m auf jeden Fall bei gleichbleibender Anzahl an Atemzügen IMMER schaffst.

Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher
Die crazy CO2-Tabelle

#3 Semi-Statik – Statik und Dynamik kombinieren

Eine Statik vor dem Tauchgang gefolgt von einer festgelegten Strecke im Anschluss an die Statik, die immer durchgetaucht werden muss.

So lernen wir Apnoetaucher abzuschätzen, mit welcher CO2-Konzentration wir noch in der Lage sind eine definierte Strecke zu schaffen.

Wenn wir zum Beispiel auf -30 Meter auf dem Sandboden liegen, können wir Apnoetaucher deutlich besser entspannen, da wir genau wissen, dass wir ohne Probleme auftauchen können….wenn nicht hyperventiliert wurde.

Die Gefahr der Hyperventilation habe ich im Artikel Luft anhalten nochmal erklärt.

Als Beispiel wird bei dieser #3 der Streckentauchen Übungen 1 Minute Statik und 50 Meter Strecke getaucht oder 1:30 min und 75m oder 30s bei 100m usw.

Du kannst als Anfänger natürlich auch mit 10 Sekunden Statik gefolgt von 50 Metern Strecke anfangen und das erst hinterher steigern.

Oder andersherum:

Erst die Strecke gefolgt von einer Statik am Ende der definierten Tauchstrecke. Beispielsweise 50m Streckentauchen und dann 30s Statik bzw. 75m Streckentauchen und 60s Statik.

Das ist abhängig von deinem Leistungsstand als Apnoetaucher und kann ebenfalls individuell angepasst werden. 

Hier einige Beispiele:

  1. 1:00 min Statik 50 Meter Strecke
  2. 1:30 min Statik dann 75m
  3. 30s Statik und 100m
  4. 50m Strecke > 30s Statik am Ende
  5. 75m Strecke > 60s Statik
  6. 100m Strecke > 30s Statik

Das ist alles individuell anpassbar und sollte nach einigen Malen Training erhöht werden.

Setz dich aber nicht unter Druck und versuch die Übungen zum Streckentauchen schön langsam anzugehen.

#4 Das Pyramidentraining als Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher

Auch diese schöne Übung ist bei uns Apnoetauchern stets beliebt.

Es gibt zwei Arten von Pyramiden:

  1. Die Tauchstrecke wird bei gleichbleibender Pause verlängert
  2. Die Pause wird bei konstanter Tauchstrecke reduziert

Bei Variante 1 bleibt die Pause konstant und die Tauchstrecke verlängert sich, um dann nach dem Peak wieder abzuflachen.

In der 2. Variante haben wir eine konstante Tauchstrecke.

Die Pausenzeiten verlaufen pyramidenförmig, um dann wieder bei der Ausgangszeit anzukommen.

Hier sind zwei Beispiele beider Varianten. Die Pausen und Tauchstrecken kannst du dir an deine Leistungen individuell anpassen.

Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher
Pyramidentraining

Im Tal der Tränen angekommen (wenn’s schwer wird) wirst du dich alsbald freuen, dass du nach den immer schwerer werdenden Tauchgängen wieder mehr Pause hast, um dich zu regenerieren und mal ordentlich durchzuschnaufen.

Die Pausenzeiten und die zu tauchende Tauchstrecke kannst du dir wie immer individuell anpassen.

#5 8 x 75% der persönlichen Bestleistung

Bei dieser #5 der Streckentauchen Übungen werden 8 Tauchgänge mit einer Strecke, die ca. 75 % deiner persönlichen Bestleistung als Apnoetaucher entspricht durchgetaucht.

Dabei erholst du dich jedes Mal im Ganzen.

Wenn deine persönliche Bestleistung (PB) 100 Meter sind, so tauchst du dann 8 x 75 Meter.

Bei 50 Meter Bestleistung wären das 37,5 Meter oder 1,5 Bahnen bei einem 25 Meter Becken

Nach jedem Tauchgang solltest du dich komplett erholt fühlen (so ca. 5-7 Minuten Pause), bevor du dann zum nächsten Tauchgang übergehst. 

Hier unten habe ich dir eine kleine Tabelle beigefügt, wie es bei einer persönlichen Bestleistung von 100 Meter aussehen würde.

Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher
8×75% der PB

#6 Der U-Marsch

Behangen wirst du hier mit so viel Blei wie möglich, denn je mehr Blei desto leichter wird es.

Durch den höheren Druck auf deine Füße, wegen des höheren Abtriebs, kannst du deutlich besser am Beckenboden laufen und kommst besser voran.

Es gibt natürlich eine gewisse Grenze an Kilogramm, die dich erdrücken würde, aber so 15-20 kg an Blei oder sonstige schwere Sachen sind schon ein guter Anfang.

Bei dieser Übung läufst du am Beckenrand entlang hinunter in den tiefen Bereich des Schwimmbeckens, natürlich nur, wenn das Schwimmbad auch über einen tiefen Bereich verfügt.

Dabei folgst du den Wänden, biegst im tiefen Bereich jeweils an der Wand um 90 Grad ab, bist du auf der anderen Seite wieder zum flachen Bereich herauf marschierst.

Eine kompetente und erfahrene Sicherung in Form eines brevetierten Apnoetauchers ist hier unbedingt notwendig!

Die Sicherung muss hier immer ganz nah bei dir sein, um im Notfall unverzüglich eingreifen zu können.

Solltest du vorher auftauchen müssen, weil du den kompletten U-Marsch nicht schaffst, so stoß dich 1x ganz feste am Boden ab, stell dich auf die Kante am Beckenrand, halt dich ordentlich am Rand fest und atme in aller Ruhe durch, bis es dir wieder gut geht.

#7 Kacheln zählen für Apnoetaucher

Diese #7 der Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher ist wirklich gut und mal eine gelungene Abwechslung fürs normale wöchentlich Training.

Wir haben unsere Kacheln glaube ich schon Hunderte Male gezählt, aber nach ein paar Monaten vergisst man zum Glück wieder, wie viele es waren.

Und so machen wir diese Übung bei uns im Hallenbad doch hin und wieder.

Gezählt wird immer eine ganze Bahn.

Entweder du zählst jede einzelne Kachel einer Kachelreihe auf den ganzen 25 Metern, oder auch nur den schwarzen Orientierungsbalken am Beckenboden.

Eher eine der spielerischen Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher, aber abwechslungsreich.

Du wirst sehen, dass es gar nicht so leicht ist sich bei steigendem Kohlenstoffdioxid Gehalt noch vernünftig auf das Zählen zu konzentrieren.

Eigentlich sieht diese Übung ziemlich easy aus, aber probier Sie einfach mal aus.

Wenn du Glück hast, dann hast du nicht so kleine mini Kacheln, wie hier unten auf dem Foto :)

Apnoetaucher Übungen
Kacheln zählen

#8 25m / 50m Sprints als Streckentauchen Übungen für Apnoetaucher

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die anaerobe Leistungsfähigkeit bei Apnoetauchern zu steigern.

Es ist eine hochintensive Intervall Übung (HIIT), die dich unglaublich fordern und fördern wird. Achte aber unbedingt auf genug Pausenzeiten zwischen den Tauchgängen. Und mach diese Übung nicht direkt am Anfang einer Trainings-Session.

Wärm deine Muskeln vorher mit ein paar anderen Übungen auf. Nach dieser Übung werden deine Beine nämlich ziemlich übersäuert sein, was entspannte Übungen hinterher ziemlich unentspannt macht.

Getaucht wird hier immer 25m oder 50m mit deiner maximal möglichen Geschwindigkeit.

Du musst hier also wirklich richtig Gas geben unter Wasser.

Erhol dich dann nach jedem Tauchgang wirklich lange genug, um die nächste Bahn wieder mit voller Power zu schaffen.

Diese #8 der Streckentauchen Übungen solltest du nicht unterschätzen.

Hochintensives Intervall Training (HIIT) sollte erst nach dem Aufwärmen deiner Muskulatur erfolgen, da sonst die Gefahr einer Verletzung durch das HIIT bestehen würde.

Zerrung nach einer Überbelastung

Hier werden sehr hohe Laktatwerte in den Muskeln produziert, da die Muskeln im anaeroben Bereich ihre Arbeit verrichten müssen.

Das bedeutet, dass für die Kontraktion des Muskels wenig bis kein Sauerstoff (aerob) verbraucht wird, sondern die Energiegewinnung ohne Sauerstoff (anaerob) erfolgt durch die Verstoffwechselung von Glukose, welches in Laktat umgesetzt wird.

Diese Form der Energiegewinnung ist nur wenige Sekunden bis zu wenigen Minuten aufrecht zu erhalten.

Deine Beine ermüden schneller und deine Muskeln versuchen sich an die höheren Laktatwerte anzupassen, was langfristig deine anaerobe Leistungsfähigkeit als Apnoetaucher steigern wird.

Wichtig: All diese Apnoe Streckentauchen Übungen bitte niemals alleine, immer unter Aufsicht eines brevetierten Apnoetauchers durchführen und bitte NICHT hyperventilieren!  

Warum die Hyperventilation so gefährlich ist kannst du hier nochmal nachlesen.

Suchst Du noch die passende Ausrüstung für Apnoetaucher? In diesem ultimativen Ausrüstung für Apnoetaucher – Guide findest Du bestimmt das fehlende Puzzleteil.

Was sind deine persönlichen Bestleistungen?

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Über den Autor

Sebastian ist Gründer von Freitauchen-lernen, Reisejunkie, Apnoetaucher und Videofilmer. Er ist absoluter Fan dieses Sports mit all seinen wunderbaren Facetten und er liebt es angehenden und fortgeschrittenen Apnoetauchern diesen faszinierenden Sport beizubringen und deren Wissen zu vertiefen.

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