Richtig Atmen lernen: Eine Schritt-für-Schritt Anleitung

Richtig atmen lernen

Richtig atmen lernen ist genauso wichtig, wie ein leckeres Stracciatella Eis im Sommer. Wir Apnoetaucher sind darauf angewiesen unsere Atmung gezielt zu kontrollieren und regelmäßig zu prüfen, ob wir nun auch richtig atmen.

Mit Hilfe der richtigen Atmung können wir unseren Puls verlangsamen, unseren Geist beruhigen und ebenso in eine tiefe Meditation verfallen, wenn wir denn dann richtig atmen sollten.

Das dies manchmal essentiell wichtig ist, brauche ich dir wahrscheinlich nicht erzählen.

Es gibt unzählige Beispiele, die Du wahrscheinlich auch schon kennst, und an denen Du vielleicht schon vorher gerne gewusst hättest, wie Du denn nun richtig atmen sollst, um für die möglicherweise stressige Situation richtig gewappnet zu sein.

Vielleicht kannst du dich noch an dein erstes Vorstellungsgespräch oder an eine Vorlesung in der Schule, der Uni oder aber ein Meeting im Job erinnern?

Der hohe Blutdruck, die vermehrte Atmung, das Herzrasen, was einem einen kalten Schauer über den Rücken laufen lässt. Gebadet von Angst-Schweiß, und trotzdem war einem gefühlt eisigkalt.

Aufgeregt, mussten wir erstmal richtig tief durchatmen, um den ganzen Stress von uns zu pusten, wodurch wir uns danach schon unterbewusst viel wohler gefühlt haben.

Das Ausatmen ist nämlich sehr wichtig. Wenn nicht sogar wichtiger als das Einatmen.

Denn mit der richtigen Atemtechnik können wir nicht nur unseren Puls und den Stoffwechsel verlangsamen, sondern fördern auch den Abtransport von Kohlendioxid in unserer Lunge.

Wie Du jetzt richtig atmest, dazu kommen wir jetzt. Viel Spaß beim Lesen.

Richtig atmen lernen: Die Kontrolle der Atemtechnik


Um festzustellen, ob wir überhaupt richtig atmen ist es erforderlich dies zu kontrollieren.

Dazu legst du dich auf eine flache und gemütliche Unterlage wie einem Bett oder der Couch.

Eine Hand legst du jetzt flach auf deinen Bauch, die andere freie Hand auf deine Brust.

Jetzt überprüfst du ganz einfach, welche Hand sich bei einer normalen und ruhigen Atmung bei dir anhebt.

Hebt sich die Hand, die auf deinem Bauch liegt an? Glückwunsch, du atmest schon mal sehr gut.

Die Bauchatmung ist eine sehr gute und entspannende Atmung. Sie durchlüftet die Lunge in einem ordentlichen Maße und sorgt für einen guten Austausch von anfallendem CO2.  

Wenn du allerdings fast ausschließlich in die Brust atmest und dein Bauch sich nicht nach außen wölbt, dann atmest du sehr flach.

Die Brustatmung oder flache Atmung wird vom Körper meistens in Stress- und Angstsituationen angewendet und geschieht ohne unser Zutun.

Die Folgen einer falschen Atmung

Die Folgen einer falschen und flachen Atmung sind sehr vielfältig und können zu erheblichen negativen Einschränkungen führen.

Durch die flache Atmung kommt es zur Unterbelüftung der Lunge, wodurch dann ein Großteil der Lunge nicht mit frischer Atemluft versorgt wird.

Nicht nur, dass die Lunge nicht richtig belüftet wird, führt falsches atmen auch zu einer deutlichen Anfälligkeit gegenüber Stress bzw. stressige Situationen.

Diese stressigen Situationen sind absolut vielfältig und können zum Beispiel die Angst vor einem wichtigen Termin, ein zu haltender Vortrag, eine Präsentation, eine Schulung und natürlich noch viele weitere Dinge sein.

Die weiteren Folgen einer falschen Atmung sind:

  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Immunschwäche
  • Erhöhte Anfälligkeit für Stress
  • Angstschweiß

Richtig Atmen: Die Anleitung


Die flache Atmung

Bei der flachen Atmung atmet man weitestgehend in die obere Brust.

Hierbei wird wenig bis kaum der Bauch zur Atmung hinzugezogen. Die flache Atmung wird meistens in Stress-/Angstsituationen angewendet und geschieht sehr oft passiv, also ohne dass wir dies aktiv ausführen oder mitbekommen.

Du wirst nicht glauben, wie viele Menschen von Grund auf nicht richtig atmen.

Bei der flachen Atmung hat man meistens eine gesteigerte Atemfrequenz, eine unterbelüftete Lunge und eine erhöhte Herzfrequenz.

Dies führt zu einer inneren Unruhe und einer allgemein angespannten Haltung.

Du merkst wahrscheinlich schon, dass sich die flache Atmung auf keinen Fall für eine Entspannung deinerseits sorgt.

Wenn Du also richtig atmen möchtest, um zum Beispiel deinen Stresspegel signifikant zu senken, dann solltest Du unbedingt darauf achten richtig zu atmen.

Die Bauchatmung

Wenn wir jetzt richtig atmen wollen, müssen wir uns die Bauchatmung einmal genauer ansehen.

Die Bauchatmung ist der wichtigste und gesündeste Teil der Atmung. Sie senkt den Blutdruck und soll Verdauungsfördernd wirken, da Sie unsere Verdauungsorgane massiert.

Die Bauchatmung wird zumeist unbewusst eingesetzt, aber nur dann, wenn der Körper und der Geist entspannt sind.

Habt ihr gerade eventuell ein kleines Baby bei euch in der Familie? Achte doch einfach mal auf die Atmung von dem kleinen Schatz. Du wirst feststellen, dass der/die kleine Maus hauptsächlich oder eigentlich ausschließlich in den Bauch atmet. Das ist angeboren…….aber leider verlernen wir das meistens wieder. Der Reflex der Bauchatmung geht den meisten Menschen verloren.

Bei Frauen ist die prozentuale Wegfall der Bauchatmung sogar noch viel höher als bei Männern.

Wenn wir die Bauchatmung richtig anwenden, so merken wir nach wenigen Minuten konzentrierter Bauchatmung, dass unsere Herzfrequenz sich reduziert, und wir uns schon deutlich entspannter fühlen.

Vielleicht bemerkst du ja auch schon, dass das anstehende stressige Ereignis nur noch halb so stressig erscheint. Mit der Bauchatmung kannst Du den Stress deutlich reduzieren und deine Entspannung extrem verbessern.

Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell aktiv nach unten gezogen, wodurch sich der Bauch beim Einatmen nach außen wölbt und sich so der untere Teil der Lunge mit frischer Luft füllt.

Die Brust- und Schlüsselbeinatmung wird dabei wenig bis gar nicht benutzt.

Dein Bauch wölbt sich beim Einatmen nach außen und beim Ausatmen ganz sanft wieder in die ursprüngliche Stellung zurück.

Zwischen den Ein- und Ausatmen-Vorgängen solltest Du unbedingt ein paar Sekunden Pause einbauen, um nicht in eine Hyperventilation zu verfallen. Wenn Du nämlich hyperventilierst stößt Du zu viel Kohlendioxid (CO2) aus, und dir wird schwummerig und im schlimmsten Fall droht eine Bewusstlosigkeit.

Richtig atmen lernen: Atemübungen


Wir wissen jetzt, wie man richtig atmen soll.

Um uns mit der richtigen Atemtechnik zu entspannen, zum Beispiel als Vorbereitung auf einen Tauchgang beim Apnoetauchen, zur Vorbereitung auf einen stressige, aber wichtige Situation, oder zur Bekämpfung einer Flugangst zeige ich dir jetzt eine schöne Übung, die auch aus dem Yoga stammt.

Wir Apnoetaucher nutzen sie vor jedem Tauchgang, da eine gute Entspannung zu einem deutlich längeren Tauchgang quasi dazugehört….und wer will nicht möglichst lange unter Wasser bleiben, um entspannt das Riff und die wunderschöne Unterwasserwelt beim Freitauchen zu erkunden?

Wenn Du also richtig atmen möchtest, dann sind folgende Atemübungen etwas für dich. Hierbei ist zu beachten, dass Du zwischen den Atemphasen Pausen einlegst.

Du atmest also für eine festgelegte Zeit ein, hältst deine Luft an, atmest dann in einer bestimmten Zeit aus und schließt das ganze mit einer Atemanhaltephase ab, bevor Du wieder von vorne anfängst.

Richtig atmen lernen für Anfänger

Hierbei gehen wir nach der 4 – 2 – 8 – 2 Sekunden Regel vor

  1. 4 Sekunden einatmen
  2. 2 Sekunden Atem anhalten
  3. 8 Sekunden, also doppelt so lange ausatmen und
  4. 2 Sekunden Atem anhalten

Konzentriere dich möglichst bei geschlossenen Augen, dazu NUR in den Bauch einzuatmen.

Das Einatmen ist ein aktiver Vorgang, beansprucht unsere Atemmuskulatur und führt zu einer Erhöhung unseres Herzschlags. Ihn führen wir deshalb nur für 4 Sekunden aus.

Das Ausatmen ist passiv und sorgt für eine Verlangsamung des Herzschlags. Hier versuchen wir immer doppelt so lange auszuatmen, wie einzuatmen.   

Am Anfang kann es natürlich noch passieren, dass wir einen kleinen Atemreiz verspüren, da es womöglich etwas ungewohnt ist etwas kontrollierter an die Atmung heran zu gehen.

Aber nach ein paar Übungen, und wenn der Körper sich so langsam daran gewöhnt, wird es schon deutlich leichter fallen.

Richtig atmen lernen für Fortgeschrittene

Mit ein wenig Übung können wir die Zeiten dann etwas erhöhen:

  1. 6 Sekunden einatmen
  2. 3 Sekunden Atem anhalten
  3. 12 Sekunden, also doppelt so lange ausatmen und
  4. 3 Sekunden Atem anhalten

Durch die verlängerte Ausatemzeit reduziert sich unser Puls noch weiter und wir werden merken, dass wir uns immer besser entspannen.

Diese Atemübung nutze ich regelmäßig vor einem Apnoetauchgang, um Körper und Geist herunter zu fahren, und mich auf den Tauchgang vorzubereiten.

Wenn du das richtige atmen noch weiter vertiefen möchtest kann ich dieses Buch:

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Letzte Aktualisierung am 19.05.2022 um 00:06 Uhr / Affiliate-Links

Richtig Atmen: Die Vorteile


Dadurch, dass Du jetzt richtig atmen kannst, lenkst Du deine Konzentration auf das Hier und Jetzt. Du vergisst und verdrängst förmlich die bevorstehende und wahrscheinlich unangenehme und stressige Situation.

Du entspannst deinen Körper und deinen Geist und kannst mit Dingen wie

  • Flugangst…
  • Vorstellungsgespräch…
  • Einer zu erbringenden Leistung im Sport…
  • Verhandlungen mit der Bank über einen Immobilienkredit…
  • Präsentation…
  • Meeting…
  • Bewerbung…
  • Prüfung…
  • und vieles mehr…

…ziemlich gut umgehen und das Ereignis sehr wahrscheinlich erfolgreich und ohne viel Stress hinter dich bringen.

Weitere Vorteile, die Dir zugute kommen, wenn du richtig atmen kannst:

  • Bessere Konzentrationsfähigkeit
  • Niedriger Ruhepuls
  • Du bist Leistungsfähiger
  • Geringerer Blutdruck
  • Du fühlst dich wohler und besser
  • Du bist ausgeglichener
  • Dein Stresspegel nimmt ab
  • Stressaufnahmefähigkeit
  • Reduzierung von Kopfschmerzen
  • Du fühlst dich fitter und weniger müde

Richtig atmen lernen (Infografik)

richtig atmen

Bette diese Grafik mit folgendem Code bei dir ein:

<a href="https://www.freitauchen-lernen.com/richtig-atmen-lernen/" ><img src="https://www.freitauchen-lernen.com/wp-content/uploads/2020/02/Richtig-atmen-lernen2.jpg" border="0" width="800" height="2000" alt="Freitauchen-lernen.com"></a>

Fazit


Richtig atmen zu lernen ist eigentlich gar nicht so schwierig, kann aber einen großen Einfluss auf deine Gesundheit haben.

Wenn Du die Atemübungen richtig und regelmäßig ausführst, wirst Du bereits nach kurzer Zeit deutliche Veränderungen feststellen.

10-20 Minuten jeden Tag, ob auf dem Bürostuhl, auf dem Bett, oder wie wir es beim Apnoetauchen im Wasser praktizieren, dürften schon nach ein paar Tagen deutliche Verbesserungen bei dir hervorbringen.

Richtig atmen ist für uns Apnoetaucher essentiell, denn wenn wir wieder gesund und munter an die Wasseroberfläche gelangen wollen sind wir darauf angewiesen.

Du glaubst gar nicht, was es in dir auslösen wird, wenn Du ab heute anfängst richtig zu atmen.

Vorher vielleicht unvorstellbare Situationen wirst Du ab jetzt deutlich entspannter meistern. Bereite dich mental und körperlich auf die Situationen vor, und denk immer daran richtig zu atmen. Nimm dir vor, dir ein paar Minuten vorher nur für dich Zeit zu nehmen. Dabei ist es fast egal, ob du im Bett liegst, vor der noch geschlossenen Türe stehst, hinter der die Bankberater, Prüfer oder die Gruppe sitzt vor der Du die Präsentation oder das Meeting halten sollst.

Beim Freitauchen entspannen wir mit der richtigen Atemtechnik bei jedem Wellengang. Denn nur, wenn man richtig entspannt ist, kann man auch lange die Luft anhalten.

Du siehst schon, richtig atmen ist essentiell, um sich zu entspannen und bestimmte Leistungen oder bevorstehende Situationen erfolgreich zu meistern.

Ab jetzt gehörst Du zu den 10-20 % der Menschen, die über eine bewusstere Atmung verfügen, und auch wieder die Bauchatmung zur Atmung benutzen.

Du wirst ungeheuer davon profitieren wieder richtig zu atmen, und Du wirst merken, dass deine Konzentrations-, deine Leistungs- und Stressaufnahmefähigkeit sich erhöhen, dein Stresspegel, deine Müdigkeit und Co. sich deutlich reduzieren. All das nur, weil Du jetzt weißt, wie Du richtig atmen sollst.

Konntest Du von Anfang an richtig atmen, oder hast Du auch hauptsächlich mit der flachen Atmung geatmet?

Schreib’s mir gerne unten in die Kommentare.

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FAQ

  1. Wie oft sollte man in einer Minute atmen?

    Normalerweise atmet ein Mensch ca. 15 mal pro Minute. Dabei atmet er pro Atemzug ca. 600ml an Luft ein- und aus. Hochgerechnet auf 1 Minute ergibt das ein Atemminutenvolumen (AMV) von AMV = 15 x 600ml = 9.000 ml bzw. 9 Litern. Atmet man in Vollatmung (ca. 4 Liter) mit gleicher Anzahl an Atemzügen, so befinden wir uns schon in der Hyperventilation (AMV = 15 x 4 Liter = 60 Liter)

  2. Was ist flach atmen?

    Eine flache Atmung kann unzählige unerwünschte und negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Man atmet flach, indem man ein geringes Atemminutenvolumen von knapp 500 ml pro Atemzug ein- und ausatmet. Das macht ein AMV von ca. 8 Litern in der Minute.

  3. Was versteht man unter Brustatmung?

    Die Brustatmung ist eine Form der Atmung unter Zuhilfenahme der Zwischenrippenmuskulatur. Durch Verengung bzw. Erweiterung des Brustkorbs füllt sich unsere Lunge mit frischer Luft bzw. strömt diese dann bei Verengung des Brustkorbs wieder heraus. 

Apnoetauchen lernen

Über den Autor

Sebastian ist Gründer von Freitauchen Lernen, Reisejunkie, Apnoetauchlehrer und Videofilmer. Er ist absoluter Fan dieses Sports mit all seinen wunderbaren Facetten und er liebt es angehenden und fortgeschrittenen Apnoetauchern diesen faszinierenden Sport beizubringen und deren Wissen zu vertiefen.

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4 Kommentare
  1. Max Kohler
    Max Kohler sagte:

    Hallo Sebastian,
    vielen dank für deine Website und den Mehrwert den sie liefert.
    Ich muss gestehen ich bin blutiger Anfänger auf diesem Gebiet und deine Website hat mir jetzt schon mal die ersten Erfahrung und Techniken gegeben. Dafür möchte ich mich hier einmal kurz bei dir Bedanken.
    Vielen Dank. :D

    Eine andere Frage vielleicht noch ich lese zur Zeit immer mehr von kleinen scuba Tauchflaschen. Also 0,5 oder 1L Füllmenge, mit denen man mehrere Minuten unter Wasser verbringen kann. Ich bin dem gegenüber ein bisschen skeptisch und denke wenn ich mich mit dem Apnoe-Tauchen etwas intensiver auseinandersetze kann ich ebenfalls einige Minuten die Unterwasserwelt erkunden und muss kein kleines Vermögen dafür aufbringen. (solche Flaschen mit Pumpe sind laut Amazon momentan für 350 – 500 € zu bekommen)
    Würde mich sehr für deine Meinung dem gegenüber Interessieren.
    Ich übe jetzt erst einmal Fleißig an meiner Atemtechnik

    Mit freundlichen Grüßen

    Max Kohler

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Hallo Max,
      danke für dein freundliches und herzliches Lob.
      Ich freue mich sehr, dass es dir hier gefällt und du schon einiges lernen konntest. :)

      Deine Frage mit diesen Scuba Tauchflaschen ist überaus interessant, da es natürlich immer schön ist, wenn man länger unter Wasser bleiben kann.

      Ich würde von diesen Scuba Flaschen in Verbindung mit Apnoetauchen aber Abstand nehmen, da es ziemlich gefährlich werden kann.

      Durch die längere Verweilzeit unter Wasser, und dem Atmen von Pressluftgasen, gepaart mit und einer hohen Anzahl an Auf- und Abtauchvorgängen, wird sich sehr wahrscheinlich Stickstoff in deinem Blut ansammeln, was zu Dekompressionsunfällen führen kann.
      Grundsätzlich soll man ja auch Apnoetauchen und Gerätetauchen (dazu zähl ich jetzt einfach mal diese Scuba Flaschen) nicht miteinander verbinden.

      Du wirst beim Apnoetauchen, mit den richtigen Techniken und etwas Training, aber trotzdem schaffen mehrere Minuten unter Wasser zu bleiben. Und das dann eigentlich ohne Risiko.
      Wie genau das im Detail geht, erfährst Du in meinem Apnoetauchen eBook.

      Ich würde mir die 350 – 500 Euro unbedingt sparen, und lieber versuchen mit dem Atemreiz besser umzugehen und ihn zu akzeptieren, dass er da ist.
      Du wirst dich mit der Zeit an die Kontraktionen gewöhnen und dich nach und nach immer mehr entspannen, was zu deutlich mehr Zeit unter Wasser führt.
      Da hast du mehr von und es ist deutlich sicherer.

      Ich hoffe ich konnte dir weiter helfen.

      Viele Grüße
      Sebastian

      Antworten
  2. Manuela
    Manuela sagte:

    Hallo Sebastian,
    Herzlichen Dank für die vielen wertvollen Infos auf deiner Homepage. Genau diese detaillierten Infos, wieso die Ausatmung eigentlich fast wichtiger ist als die Einatmung habe ich schon lange gesucht. Was mir jedoch noch nicht ganz klar ist. Welche Rolle spielt es, ob ich die Atmung nach der Einatmung oder nach der Ausatmung anhalte? Der CO2-Spiegel wird ja nach meinen Kenntnissen in beiden Fällen erhöht. Oder gibt es da erhebliche Unterschiede? Hat man nach dem Atemhalt nach der Einatmung einfach noch mehr Sauerstoff vorhanden als nach dem Atemhalt nach der Ausatmung? Und was ist gesünder? Oder spielt dass im Alltag nicht so eine grosse Rolle, wie wenn man den Atemhalt für das Freitauchen trainieren möchte? Herzlichen Dank im Voraus für deine Antworten.
    Liebe Grüsse, Manuela

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Hallo Manuela,
      vielen Dank für dein freundliches Feedback.
      Deine Lunge fungiert natürlich auch als Puffer für alle anfallenden Gase, die dein Körper produziert.
      Wie du es ja schon richtig beschrieben hast steigt der CO2 Gehalt natürlich auch an, wenn Du ausgeatmet hast. Im ausgeatmeten Zustand hast Du aber weniger Puffer, in das das in der Lunge ankommende CO2 hinein diffundieren kann.
      Im eingeatmeten Zustand sammelt sich also deutlich mehr CO2 in der Lunge als wenn Du mit leerer Lunge startest.

      Das gleiche trifft natürlich auch auf den Sauerstoff zu. Im eingeatmeten Zustand nimmst Du natürlich auch den sich in der Atmosphäre befindliche Sauerstoff mit knapp 21%iger Konzentration mit auf deine Reise. Im ausgeatmeten Zustand hast Du diesen zusätzlichen Puffer nicht, sondern musst ausschließlich von deinem im Blut und in den Muskeln (+ dem Residualvolumen) befindlichen O2 leben.

      Ich hoffe ich konnte deine Fragen zu deiner Zufriedenheit beantworten.
      Liebe Grüße
      Sebastian

      Antworten

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