Richtig atmen lernen

Richtig atmen lernen ist genauso wichtig, wie ein leckeres Stracciatella Eis im Sommer. Wir Apnoetaucher sind darauf angewiesen unsere Atmung gezielt zu kontrollieren und regelmäßig zu prüfen, ob wir richtig atmen.

Mit Hilfe der richtigen Atmung können wir unseren Puls verlangsamen, unseren Geist beruhigen und ebenso in eine tiefe Meditation verfallen, wenn wir denn dann richtig atmen sollten.

Vielleicht kannst du dich noch an dein erstes Vorstellungsgespräch oder deine Vorlesung in der Schule erinnern.

Aufgeregt, mussten wir erstmal richtig tief durchatmen, um den ganzen Stress von uns zu pusten, wodurch wir uns danach schon unterbewusst viel wohler gefühlt haben.

Denn mit der richtigen Atemtechnik können wir nicht nur unseren Puls und den Stoffwechsel verlangsamen, sondern fördern auch den Abtransport von Kohlendioxid in unserer Lunge.

Richtig atmen Lernen – Kontrolle der Atemtechnik


Um festzustellen, ob wir überhaupt richtig atmen ist es erforderlich dies zu kontrollieren.

Dazu legst du dich auf eine flache und gemütliche Unterlage wie einem Bett oder der Couch.

Eine Hand legst du jetzt flach auf deinen Bauch, die andere freie Hand auf deine Brust.

Jetzt überprüfst du ganz einfach, welche Hand sich bei einer normalen und ruhigen Atmung bei dir anhebt.

Hebt sich die Hand, die auf deinem Bauch liegt an? Glückwunsch, du atmest schon mal sehr gut.

Die Bauchatmung ist eine sehr gute und entspannende Atmung. Sie durchlüftet die Lunge in einem ordentlichen Maße und sorgt für einen guten Austausch von anfallendem CO2.  

Wenn du allerdings fast ausschließlich in die Brust atmest und dein Bauch sich nicht nach außen wölbt, dann atmest du sehr flach.

Die Brustatmung oder flache Atmung wird vom Körper meistens in Stress- und Angstsituationen angewendet und geschieht ohne unser Zutun.

Die Folgen einer falschen Atmung

Die Folgen einer falschen und flachen Atmung sind sehr vielfältig und können zu erheblichen negativen Einschränkungen führen.

Durch die flache Atmung kommt es zur Unterbelüftung der Lunge, wodurch dann ein Großteil der Lunge nicht mit frischer Atemluft versorgt wird.

Weitere Folgen einer falschen Atmung sind:

  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Immunschwäche

Wie atme ich denn jetzt richtig?


Die flache Atmung

Bei der flachen Atmung atmet man weitestgehend in die obere Brust.

Hierbei wird wenig bis kaum der Bauch zur Atmung hinzugezogen. Die flache Atmung wird meistens in Stress-/Angstsituationen angewendet und geschieht sehr oft passiv, also ohne dass wir dies aktiv ausführen.

Bei der flachen Atmung hat man meistens eine gesteigerte Atemfrequenz, eine Unterbelüftete Lunge und eine erhöhte Herzfrequenz.

Dies führt zu einer inneren Unruhe und einer allgemein angespannten Haltung.

Die Bauchatmung

Wenn wir jetzt richtig atmen wollen, müssen wir uns die Bauchatmung einmal genauer ansehen.

Die Bauchatmung ist der wichtigste und gesündeste Teil der Atmung. Sie senkt den Blutdruck und soll Verdauungsfördernd wirken, da Sie unsere Verdauungsorgane massiert.

Die Bauchatmung wird zumeist unbewusst eingesetzt, aber nur dann, wenn der Körper und der Geist entspannt sind.

Wenn wir die Bauchatmung richtig anwenden, so merken wir nach wenigen Minuten konzentrierter Bauchatmung, dass unsere Herzfrequenz sich reduziert, und wir uns schon deutlich entspannter fühlen.

Vielleicht bemerkst du ja auch schon, dass das anstehende stressige Ereignis nur noch halb so stressig erscheint.

Das Zwerchfell wird bei der Bauchatmung aktiv nach unten gezogen, wodurch sich der Bauch beim Einatmen nach außen wölbt und sich so der untere Teil der Lunge mit frischer Luft füllt.

Atemübung zum Entspannen


Wir wissen jetzt, wie man richtig atmen soll.

Um uns mit der richtigen Atemtechnik zu entspannen, zum Beispiel als Vorbereitung auf einen Apnoe – Tauchgang oder zur Bekämpfung einer Flugangst zeige ich dir jetzt eine schöne Übung, die aus dem Yoga stammt.

Wir Apnoetaucher nutzen sie vor jedem Tauchgang, da eine gute Entspannung zu einem deutlich längeren Tauchgang quasi dazugehört….und wer will nicht möglichst lange unter Wasser bleiben, um am Riff entlang zu tauchen?

Richtig atmen lernen für Anfänger

Hierbei gehen wir nach der 4 – 2 – 8 – 2 Sekunden Regel vor

  1. 4 Sekunden einatmen
  2. 2 Sekunden Atem anhalten
  3. 8 Sekunden, also doppelt so lange ausatmen und
  4. 2 Sekunden Atem anhalten

Konzentriere dich möglichst bei geschlossenen Augen, dazu NUR in den Bauch einzuatmen. Hier in diesem Video auf Youtube wird das auch nochmal schön gezeigt.

Das Einatmen ist ein aktiver Vorgang, beansprucht unsere Atemmuskulatur und führt zu einer Erhöhung unseres Herzschlags. Ihn führen wir deshalb nur für 4 Sekunden aus.

Das Ausatmen ist passiv und sorgt für eine Verlangsamung des Herzschlags. Hier versuchen wir immer doppelt so lange auszuatmen, wie einzuatmen.   

Am Anfang kann es natürlich noch passieren, dass wir einen kleinen Atemreiz verspüren, da es womöglich etwas ungewohnt ist etwas kontrollierter an die Atmung heran zu gehen.

Aber nach ein paar Übungen, und wenn der Körper sich so langsam daran gewöhnt, wird es schon deutlich leichter fallen.

Richtig atmen lernen für Fortgeschrittene

Mit ein wenig Übung können wir die Zeiten dann etwas erhöhen:

  1. 6 Sekunden einatmen
  2. 3 Sekunden Atem anhalten
  3. 12 Sekunden, also doppelt so lange ausatmen und
  4. 3 Sekunden Atem anhalten

Durch die verlängerte Ausatemzeit reduziert sich unser Puls noch weiter und wir werden merken, dass wir uns immer besser entspannen.

Diese Atemübung nutze ich regelmäßig vor einem Apnoetauchgang, um Körper und Geist herunter zu fahren, und mich auf den Tauchgang vorzubereiten.

Wenn du das richtige atmen noch weiter vertiefen möchtest kann ich dieses Buch:

Pranayama-Die-heilsame-Kraft-Atems empfehlen

Vorteile: Richtig Atmen Lernen


Dadurch, dass wir richtig atmen, lenken wir unsere Konzentration auf das Hier und Jetzt.

Wir entspannen unseren Körper und lenken uns von einer möglichen stressigen Situation wie zum Beispiel:

  • Flugangst…
  • Vorstellungsgespräch…
  • Einer zu erbringenden Leistung im Sport…
  • Verhandlungen mit der Bank über einen Immobilienkredit…

…ziemlich gut ab und können das Ereignis hoffentlich erfolgreich hinter uns bringen.

Richtig atmen lernen (Infografik)

Bette diese Grafik mit folgendem Code bei dir ein:

<a href="https://www.freitauchen-lernen.com/richtig-atmen-lernen/" ><img src="https://www.freitauchen-lernen.com/wp-content/uploads/2020/02/Richtig-atmen-lernen2.jpg" border="0" width="800" height="2000" alt="Freitauchen-lernen.com"></a>

Fazit


Richtig atmen lernen ist eigentlich gar nicht so schwierig, kann aber einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

Die Atemübungen richtig und regelmäßig ausgeführt, werden wir schon nach kurzer Zeit deutliche Veränderungen feststellen.

10-20 Minuten jeden Tag, ob auf dem Bürostuhl, auf dem Bett, oder wie wir es beim Apnoetauchen machen im Wasser bewirken nach ein paar Tagen bereits Verbesserungen.

Richtig atmen und dadurch entspannen ist für uns Apnoetaucher unglaublich wichtig, wenn wir wieder gesund an die Wasseroberfläche gelangen wollen.

Richtig atmen: Konntest du das direkt von Anfang an?

Schreib’s mir gerne unten in die Kommentare.

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FAQ

  1. Wie oft sollte man in einer Minute atmen?

    Normalerweise atmet ein Mensch ca. 15 mal pro Minute. Dabei atmet er pro Atemzug ca. 600ml an Luft ein- und aus. Hochgerechnet auf 1 Minute ergibt das ein Atemminutenvolumen (AMV) von AMV = 15 x 600ml = 9.000 ml bzw. 9 Litern. Atmet man in Vollatmung (ca. 4 Liter) mit gleicher Anzahl an Atemzügen, so befinden wir uns schon in der Hyperventilation (AMV = 15 x 4 Liter = 60 Liter)

  2. Was ist flach atmen?

    Eine flache Atmung kann unzählige unerwünschte und negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Man atmet flach, indem man ein geringes Atemminutenvolumen von knapp 500 ml pro Atemzug ein- und ausatmet. Das macht ein AMV von ca. 8 Litern in der Minute.

  3. Was versteht man unter Brustatmung?

    Die Brustatmung ist eine Form der Atmung unter Zuhilfenahme der Zwischenrippenmuskulatur. Durch Verengung bzw. Erweiterung des Brustkorbs füllt sich unsere Lunge mit frischer Luft bzw. strömt diese dann bei Verengung des Brustkorbs wieder heraus. 

Apnoetauchen lernen

Über den Autor

Sebastian ist Gründer von Freitauchen-lernen, Reisejunkie, Apnoetaucher und Videofilmer. Er ist absoluter Fan dieses Sports mit all seinen wunderbaren Facetten und er liebt es angehenden und fortgeschrittenen Apnoetauchern diesen faszinierenden Sport beizubringen und deren Wissen zu vertiefen.

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2 Kommentare
  1. Max Kohler
    Max Kohler sagte:

    Hallo Sebastian,
    vielen dank für deine Website und den Mehrwert den sie liefert.
    Ich muss gestehen ich bin blutiger Anfänger auf diesem Gebiet und deine Website hat mir jetzt schon mal die ersten Erfahrung und Techniken gegeben. Dafür möchte ich mich hier einmal kurz bei dir Bedanken.
    Vielen Dank. :D

    Eine andere Frage vielleicht noch ich lese zur Zeit immer mehr von kleinen scuba Tauchflaschen. Also 0,5 oder 1L Füllmenge, mit denen man mehrere Minuten unter Wasser verbringen kann. Ich bin dem gegenüber ein bisschen skeptisch und denke wenn ich mich mit dem Apnoe-Tauchen etwas intensiver auseinandersetze kann ich ebenfalls einige Minuten die Unterwasserwelt erkunden und muss kein kleines Vermögen dafür aufbringen. (solche Flaschen mit Pumpe sind laut Amazon momentan für 350 – 500 € zu bekommen)
    Würde mich sehr für deine Meinung dem gegenüber Interessieren.
    Ich übe jetzt erst einmal Fleißig an meiner Atemtechnik

    Mit freundlichen Grüßen

    Max Kohler

    Antworten
    • Sebastian Klugstedt
      Sebastian Klugstedt sagte:

      Hallo Max,
      danke für dein freundliches und herzliches Lob.
      Ich freue mich sehr, dass es dir hier gefällt und du schon einiges lernen konntest. :)

      Deine Frage mit diesen Scuba Tauchflaschen ist überaus interessant, da es natürlich immer schön ist, wenn man länger unter Wasser bleiben kann.

      Ich würde von diesen Scuba Flaschen in Verbindung mit Apnoetauchen aber Abstand nehmen, da es ziemlich gefährlich werden kann.

      Durch die längere Verweilzeit unter Wasser, und dem Atmen von Pressluftgasen, gepaart mit und einer hohen Anzahl an Auf- und Abtauchvorgängen, wird sich sehr wahrscheinlich Stickstoff in deinem Blut ansammeln, was zu Dekompressionsunfällen führen kann.
      Grundsätzlich soll man ja auch Apnoetauchen und Gerätetauchen (dazu zähl ich jetzt einfach mal diese Scuba Flaschen) nicht miteinander verbinden.

      Du wirst beim Apnoetauchen, mit den richtigen Techniken und etwas Training, aber trotzdem schaffen mehrere Minuten unter Wasser zu bleiben. Und das dann eigentlich ohne Risiko.

      Ich würde mir die 350 – 500 Euro unbedingt sparen, und lieber versuchen mit dem Atemreiz besser umzugehen und ihn zu akzeptieren, dass er da ist.
      Du wirst dich mit der Zeit an die Kontraktionen gewöhnen und dich nach und nach immer mehr entspannen, was zu deutlich mehr Zeit unter Wasser führt.
      Da hast du mehr von und es ist deutlich sicherer.

      Ich hoffe ich konnte dir weiter helfen.

      Viele Grüße
      Sebastian

      Antworten

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