Atemtechniken

Aktualisiert: 22.09.2020 durch Sebastian Klugstedt

Du bist auf der Suche nach Atemtechniken, die dich entspannen und den Stress von dir schütteln?

Hast Du eine schwere Aufgabe vor dir, und möchtest dich mit deiner Atmung und bestimmten Atemtechniken darauf vorbereiten?

Mit der richtigen Atmung kannst Du nämlich nicht nur Luft mit all den darin befindlichen Gasen wie Sauerstoff und Co. aufnehmen und deinen Körper damit versorgen. Es gibt bestimmte Atemtechniken, mit denen Du dich in sekundenbruchteilen entspannen und positive Effekte für deinen Körper erzielen kannst.

Du wirst nicht glauben, wie schnell diese positiven Effekte deinen Körper beeinflussen, und welche außergewöhnlichen Höchstleistungen Du mit den richtigen Atemtechniken erreichen kannst.

Die meisten dieser Atemtechniken stammen aus dem Yoga. Nicht umsonst ist Yoga so beliebt bei uns geworden. Der Ruf nach einem immer nachhaltigeren Lebensstil ist modern und erfreut sich immer größerer Beliebtheit.

Und so ist das auch mit den Atemtechniken. Wenn Du richtig atmest, und diese Atemtechniken anwendest wirst Du im Nu den Stress nur so von dir schütteln. Vielleicht findest Du dich ja auch darin wieder….du bist zu überladen, manches wächst dir einfach über den Kopf.

Mit diesen Atemtechniken, die ich dir gleich vorstellen werde, wirst Du in der Lage sein deinen Stresspegel deutlich abzusenken.

Du wirst wieder deutlich besser schlafen und auch stressigen Situationen gelassener Entgegentreten.

Wir beim Apnoe- oder Freitauchen sind auf eine korrekte Atemtechnik angewiesen. Wir müssen uns vor einem Tauchgang genauso entspannen, wie jemand, der gleich ein Meeting, eine Präsentation oder sonstiges hat, die eventuell stressig sein könnte.

Und deswegen möchte ich dir hier mit den richtigen Atemtechniken helfen, damit Du auch deutlich entspannter wirst und von den vielen anderen positiven Eigenschaften profitierst.

Viel Spaß beim Lesen.

Wofür werden die speziellen Atemtechniken verwendet?


Du hast gerade oben wahrscheinlich schon so leicht herauslesen können, dass die gleich folgenden Atemtechniken positive Effekte in deinem Körper hervorrufen können, wenn Sie richtig angewendet werden.

Die Atemtechniken oder die Atmung an sich ist bzw. sind nämlich nicht nur zur Versorgung deines Körper mit dem lebenswichtigem Sauerstoff da.

Du kannst mit ihnen gezielt dafür sorgen, dass Du Stress reduzierst und deinen Körper zur Entspannung zwingst.

Wenn das nicht mal gut ist, oder?

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Die meisten dieser Atemtechniken kommen aus dem Yoga. Nicht ohne Grund ist Yoga so unglaublich beliebt, und auch wir Apnoetaucher benutzen diverse Yoga-Atmungen bzw. diese Atemtechniken, um uns auf den Tauchgang vorzubereiten, und den Körper herunterzufahren.

Denn nur, wenn wir so richtig entspannt sind können wir auch lange die Luft anhalten.

Die Vorteile der Atemtechniken

  • Reduzierung von Stress
  • Förderung der Durchblutung
  • Deine Angstzustände reduzieren sich
  • Stärkung der Atemmuskulatur
  • Mentales Training
  • Förderung von Entspannung
  • Steigerung deiner Zufriedenheit
  • Senkung des Blutdrucks

Die Atemtechniken


Ich möchte dich nicht länger auf die Folter spannen. Kommen wir also endlich zu den Atemtechniken. Die folgenden 5 Atemtechniken stammen teilweise aus dem Yoga und helfen dir nicht nur dabei den Stress zu reduzieren. Wie Du ja bereits etwas weiter oben gelesen hast kannst Du dich mit den Atemtechniken auf eventuell stressige Situationen vorbereiten, und die dann deutlich entspannter entgegentreten.

Kommen wir jetzt also zu den 5 Atemtechniken.

Die Atemtechniken sind:

  1. Die Lippenbremse
  2. Die Widerstandsatmung
  3. Die 4-7-8 Atemtechnik
  4. Die erschwerte Bauchatmung
  5. Die Wechselatmung

Atemtechnik #1: Die Lippenbremse 

Atemtechniken

Die Lippenbremse ist eine ausgezeichnete Atemtechnik, die auch noch dazu vollkommen kostenlos und wirklich die einfachste aller Atemtechniken ist. Du benötigst nichts, außer Ruhe, ein paar Minuten für dich, und am besten ein ausgeschaltetes Handy.

Vielen Menschen fällt es schwer ihren Atem gezielt zu kontrollieren, bzw. sind anatomisch nicht oder noch nicht dazu in der Lage den Atem kontrolliert ausströmen zu lassen.

Genau für solche Zwecke gibt es die Lippenbremse. Bei dieser Atemtechnik schließt Du beim Ausatmen deine Lippen so sehr, dass nur noch ein geringer und kleiner Spalt deine Atemluft entweichen lässt. Du könntest deine Lippen auch einfach so formen, als wenn Du gleich jemand knutschen möchtest.

Ich glaube jetzt hast Du es.

Hört sich doch gar nicht so schwer an, oder?

Ist es auch nicht.

Mit den zu ca. 95% geschlossenen Lippen erzeugst Du einen Widerstand, was auch der Widerstandsatmung unten ähnelt…dazu aber gleich mehr.

Du atmest jetzt ganz normal gegen diesen Widerstand deiner geschlossenen Lippen langsam aus und lässt deinen Atem über ein paar Sekunden lang entweichen.

Da er nicht in einem Schwall einfach nur ausströmt, kannst Du mit deinen Lippen nun die Zeit regulieren und mit ihr ein wenig spielen und ausprobieren.

Beim Einatmen kannst Du deine Lippen wieder normal öffnen.

Wichtig hier ist, dass Du versuchst deutlich länger…..meistens doppelt so lange auszuatmen, wie einzuatmen.

Heißt: 4 Sekunden einatmen macht 8 Sekunden ausatmen.

Versuch zwischen den Atemphasen immer wieder für ein paar Sekunden die Luft anzuhalten.

So kann sich dein Körper entspannen und dein Puls wird sich im Nu verlangsamen.

Atemtechnik #2: Die Widerstandsatmung

Atemtechniken

Bei dieser Atemtechnik brauchst Du nichts außer einem Strohhalm.

Sie wird genauso wie die Lippenbremse angewendet, nur das Du dich nicht so sehr auf die geschlossenen Lippen konzentrieren musst.

Klingt entspannt und ist es auch!

Ich liebe das Meer, die Flora und die Fauna und bin deshalb ein Fan von wieder verwendbaren Artikeln. Diese Strohhalme* hier sind aus Glas und ein absoluter Bestseller bei Amazon. Also wenn Du gerade keinen Strohhalm griffbereit hast, dann sind die hier wirklich super, und können immer wieder verwendet werden. Man schont die Umwelt, und tut noch was für seine Gesundheit.

Na wenn das nicht mal genial ist, oder?

Ich find’s super!

Du gehst hier genauso vor, wie bei der Lippenbremse.

Atme durch den Strohhalm für 4 Sekunden ein.

Dann hältst Du für 5-7 Sekunden deine Luft an.

Und atmest dann für 8 Sekunden durch den Strohhalm wieder aus.

Du wirst feststellen, dass es enorm anstrengend sein kann durch den Strohhalm ein- und auszuatmen.

Das ist aber auch genau das, was wir wollen!

Deine Atemmuskulatur wird deutlich mehr beansprucht und Sie wird sich in den nächsten Tagen und Wochen deutlich weiter entwickeln, so dass Du dann davon profitieren kannst.

Ein Muskel muss gefordert werden, damit er sich entwickeln kann. Das erreichst Du mit diesen beiden Atemtechniken, der Widerstandsatmung und der Lippenbremse, ziemlich gut.

Atemtechnik #3: 4-7-8-Atemtechnik

Die 4-7-8 Atemtechnik, die auch eine aus dem Pranayama stammende Atemtechnik ist, ist ebenfalls eine ausgezeichnete Atemtechnik, um in beeindruckender Schnelligkeit zu Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Sie hört sich komplizierter an, als es ist.

4-7-8

Ist das wieder irgendein Verhältnis wie schon bei der Wechselatmung? Ok, ich stelle Sie dir ja gleich erst unter Punkt #5 vor :)

Nein, das ist bei der 4-7-8 Atemtechnik etwas leichter.

Versprochen! :)

Du atmest für 4 Sekunden ein.

Hältst dann für 7 Sekunden deine Luft an.

Und atmest dann für 8 Sekunden aus.

War doch easy oder?

Du siehst hier auch wieder, dass Du schon wieder doppelt so lange ausatmest, wie du einatmest.

Das ist bei allen Atemtechniken besonders wichtig, da durch spezielle Rezeptoren in deinem Körper, sich beim Ausatmen dein Puls reduziert und sich dein Körper auf Entspannung einstellt.

Wichtig bei der 4-7-8 Atemtechnik ist aber, dass Du deine Zunge die ganze Zeit hinter deinen oberen Schneidezähnen platzierst und dort belässt.

Die Einatmung wird durch die Nase getätigt. Das Ausatmen durch den Mund.

So läuft das dann ab:

  • Durch die Nase 4 Sekunden lang einatmen
  • 7 Sekunden die Luft anhalten
  • Durch den Mund 8 Sekunden lang ausatmen und diesen dann wieder verschließen.

Atemtechnik #4: Die erschwerte Bauchatmung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Bei der erschwerten Bauchatmung wird unter Zuhilfenahme eines kleinen Gewichtes der Fokus auf die konzentrierte Bauchatmung gelegt.

Du nimmst dazu einfach etwas, was Du sanft auf deinen Bauch legen kannst, und was nicht allzu schnell runter kullert.

Also eine Wasserflasche ist nicht das beste Mittel, um das Gewicht darzustellen.

Irgendwas flaches eignet sich dafür perfekt.

Wenn Du ein 1kg Stück Blei irgendwo rumliegen hast…..Perfekt!

Eine Hantelscheibe…eine gefüllte Wärmflasche…oder sowas ähnliches….du weißt schon was ich meine.

Wenn du entspannt auf dem Rücken liegst, legst Du das Gewicht einfach auf deinem Bauch ab.

Jetzt musst Du dich konzentrieren in deinen Bauch zu atmen….und zwar nur in deinen Bauch.

Deine Brust darf sich dabei nicht anheben!

Wenn Du dich auf die Bauchatmung konzentrierst wölbt sich auch wirklich nur der Bauch nach außen.

Versuch das zusätzliche Gewicht ganz sanft nach außen zu atmen, halt die Luft für ein paar Sekunden an….und lass Sie schlussendlich ganz sanft wieder entweichen.

Das kannst Du mit der Lippenbremse kombinieren.

Beim Ausatmen einfach die Lippen fast ganz verschließen, wodurch Du dann in der Lage bist, den Atemfluss zu kontrollieren, und die Zeit zum Ausatmen zu verlängern.

Durch das zusätzliche Gewicht auf deinem Bauch kannst Du dich deutlich besser auf die Bauchatmung konzentrieren, als wenn Du es ohne machen würdest.

Das Gewicht ist also eine gute Hilfe für die reguläre Bauchatmung!

Atme das Gewicht immer schön nach oben und lass die Luft langsam entweichen, so dass sich das Gewicht sanft absenken kann.

Wie auch bei den anderen Atemtechniken atmest Du ganz einfach 4 Sekunden lang ein, hältst deine Luft eine Zeit lang an, und lässt die Luft dann doppelt so lange entweichen.

Atemtechnik #5: Die Wechselatmung

wechselatmung

Die Wechselatmung, die ich schon einmal näher in einem anderen Beitrag erklärt habe, ist ebenfalls eine aus dem Yoga stammende Atemtechnik. Ich werde Sie hier nur kurz anreißen, aber wenn Du Sie richtig lernen möchtest, folge einfach diesem Link hier zu meiner exakten Anleitung: Wechselatmung

Wie es der Name schon vermuten lässt wechselst Du bei der Wechselatmung jeweils immer die Ein- und Ausatemwege.

Du atmest also NIE durch das gleiche Nasenloch ein wie aus.

JA, du hast richtig gelesen.

Das sollte auch noch schnell erwähnt werden…..die Nase.

Bei dieser Atemtechnik atmest Du ausschließlich durch die Nase ein- und aus.

Du atmest also durch das eine Nasenloch ein….verschließt das Nasenloch mit einer speziellen Fingerhaltung…Du benutzt deine Finger als eine Art Kolben oder Zange, und verschließt bzw. öffnest nacheinander und in einer bestimmten Reihenfolge deine Nasenlöcher.

Durch verschiedene Verhältnisse wird bestimmt, wie die Ein- und Ausatemzeiten auszusehen haben. Für Anfänger eignet sich das 1:4:2 Verhältnis ziemlich gut.

Hört sich komplizierter an, als es letztendlich ist.

Stell dir das so vor:

  • Du atmest für Verhältnis 1 ein….gehen wir mal von 2 Sekunden aus
  • Dann hältst Du für die Zahl 4 deine Luft an….also 4x so lange….macht nach Adam Riese 8 Sekunden
  • Jetzt kommt noch die 2…2x so lange ausatmen…macht 2 x 2s= 4 Sekunden

Das Verhältnis, also den Schwierigkeitsgrad, kann man später natürlich steigern, wobei es vom Grund auf aber genau so sein sollte.

Meinen vollständigen und ausführlichen Artikel zur Wechselatmung, findest Du, wenn Du dem Link folgst. Da gehe ich präziser auf alle Details dieser Atemtechnik ein und erkläre alles von Grund auf.

Fazit


Ich hoffe ich konnte dir mit diesen 5 Atemtechniken etwas weiter helfen.

Die Atemtechniken haben regelmäßig angewendet deutlichen Einfluss auf dein Wohlbefinden und deinen Allgemeinzustand.

Sie reduzieren nicht nur Stress, Angst, Angespanntheit und Nervosität, sondern haben noch unzählige andere positive Effekte auf unseren Körper und Geist.

Nicht umsonst kommen so viele Atemtechniken aus dem Yoga, die auch hierzulande immer mehr Begeisterung und Anhänger findet.

Wir beim Apnoetauchen bzw. Freitauchen sind auf eine funktionierende Atmung und eine korrekte Ausführung dieser Atemtechniken angewiesen. Nur wenn man richtig entspannt ist, kann man auch richtig tief tauchen und lange die Luft anhalten.

Deswegen ist es essentiell diese Atemtechniken korrekt zu beherrschen.

Wichtig bei all diesen Atemtechniken ist, dass du grundsätzlich immer länger ausatmen musst, als du einatmest. Meistens ist das genau doppelt so lange.

Das ist eigentlich ein ganz wichtiger Leitspruch in der Atemlehre.

Zwischen den Atemphasen ist es auch wichtig, dass Du zur Ruhe kommst und deinen Atem eine Zeit lang anhältst. Diese Zeit kannst du von mal zu mal steigern. Es sollte aber immer möglichst komfortabel für dich sein. Setz dich da nicht unter Stress.

Hast Du schon mal eine dieser Atemtechniken angewendet?

Schreib’s mir gerne unten in die Kommentare.

FAQ


Was gibt es für Atemtechniken?

Angefangen von der Lippenbremse, der Bauchatmung, die Brust- und Schlüsselbeinatmung, welche die Vollatmung komplettieren, hinzu der Wechselatmung. Atemtechniken gibt es sehr viele.

Was bedeutet Atemtechnik?

Atemtechnik bedeutet, dass mit verschiedenen Techniken versucht wird die Konzentration des Ausübenden auf die Atmung zu verlegen, und mit unterschiedlichen Verhältnissen ein- und ausgeatmet wird. Durch die längere Ausatemphase reduziert sich der Puls, was letztendlich einen entspannteren Zustand fördert.

Wann wird die Lippenbremse angewendet?

Die Lippenbremse kannst Du überall anwenden, wenn Du möchtest. Im Liegen, im Stehen, oder aber auch im Sitzen.

Wie kann man richtig atmen?

Leider atmen zu viele Menschen nicht mehr richtig. Wie Du Richtig atmen lernst erfährst Du, wenn Du dir meinen Beitrag dazu durch liest.

Wie geht die Lippenbremse?

Bei der Lippenbremse wird durch die fast gänzlich geschlossenen Lippen ein Widerstand erzeugt, der es dir ermöglicht deinen Atemfluss deutlich besser zu kontrollieren.

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Über den Autor

Sebastian ist Gründer von Freitauchen-lernen, Reisejunkie, Apnoetauchlehrer und Videofilmer. Er ist absoluter Fan dieses Sports mit all seinen wunderbaren Facetten und er liebt es angehenden und fortgeschrittenen Apnoetauchern diesen faszinierenden Sport beizubringen und deren Wissen zu vertiefen.

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