Wechselatmung

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Die Wechselatmung, eine Art der Yoga Atmung, die zur Teilform des Pranayama gehört. Wobei Prana auch als “Lebensenergie” und Ayama als “kontrollieren” bezeichnet werden kann. Teilweise wird das Wort Prana auch als “Atem” übersetzt, was letztendlich bedeutet, dass wir beim Pranayama unseren “Atem kontrollieren”.

Beim Freitauchen greifen wir ebenfalls auf diese Form des Pranayama, der Wechselatmung zurück, um bestimmte Wirkungen für unseren Geist und den Körper zu erzielen.

Denn nur, wenn du richtig fokussiert und konzentriert bist, kannst du mehr erreichen, als du denkst.

Damit das gelingt, möchte ich jetzt näher auf die wundersame Welt des Pranayama bzw. einer Form davon, der Wechselatmung eingehen.

Viel Spaß beim Lesen.

Was ist die Wechselatmung?


Wechselatmung

Was ist denn jetzt eigentlich genau die Wechselatmung und wofür brauche ich sie?

Bei der Wechselatmung atmest du bewusst durch deine Nasenlöcher ein- und dann aus, aber immer abwechselnd. Du kontrollierst dabei deinen Atemfluss mit deinen Fingern, indem du deine Nasenlöcher abwechselnd verschließt und dann auch wieder öffnest.

Das machst du immer im Wechsel. Daher kommt auch der Begriff Wechselatmung.

Es geht bei der Wechselatmung, der Form des Pranayama, also um die Kontrolle deines Atems.

Zwischen den einzelnen Ein- und Ausatemphasen hältst du deine Luft für eine bestimmte Zeit an.

Das machst du alles auch nicht willkürlich bzw. so wie du gerade Lust drauf hast, da die Wechselatmung ihr Potential sonst nicht entfalten kann, sondern du musst dich an einen vorher speziell festgelegten Rhythmus halten.

Zwischen den einzelnen Ein- und Ausatemvorgängen sorgen Atempausen für die wichtige Fokussierung und Entspannung.

Wirkungen der Wechselatmung?


Die Wirkungen der Wechselatmung sind unglaublich vielfältig. Am Anfang wirst du sehr wahrscheinlich mit der ungewohnten Kontrolle deines Atems Schwierigkeiten haben, was sich mit der Zeit aber legen wird.

Die positiven Aspekte kommen natürlich nicht über Nacht, aber mit der Zeit wirst du von der regelmäßigen Ausübung profitieren.

Die positiven Effekte der Wechselatmung auf deinen Körper umfassen angefangen von einer Erhöhung deiner Lungenkapazität, einer Stärkung deines Herz- und Kreislaufsystems hinzu einer Vorbeugung von eventuellen Krankheiten wie Asthma, Allergien und Heuschnupfen.

Du förderst außerdem deine innere Ruhe und schöpfst Kraft für Neues.

Die Wirkungen im Detail

  • Erhöhung deines Lungenvolumens
  • Du lernst deinen Atem bewusst zu kontrollieren, speziell auch die Atem Anhaltephasen
  • Stärkt das Herz- und Kreislaufsystem
  • Steigert deine Konzentrationsfähigkeit
  • Fördert deine innere Ruhe und Kraft
  • Beugt Erkältungskrankheiten sowie Asthma, Allergien, und Heuschnupfen vor

Wechselatmung: So bereitest du dich vor


Damit die Wechselatmung ihr volles Potential entfalten kann ist es natürlich sinnvoll nicht direkt mitten in Frankfurt am Hauptbahnhof, oder an einer Hauptverkehrsstraße zu sitzen.

Ein schöner ruhiger Ort ist essentiell!

Sei es bei dir zu Hause, in einem ruhigen Zimmer, im Wäldchen, wo du den Vögeln zuhören kannst, oder einfach nur irgendwo in der freien Natur, wo du ungestört und entspannt die Wechselatmung anwenden kannst.

Wenn du dann noch deine weiche Unterlage und eine gemütliche Hose dabei hast, kann es schon fast los gehen.

Ganz wichtig ist: Du solltest alles, was dich irgendwie stören und unterbrechen kann so weit es geht ausschalten oder zumindest auf lautlos stellen (zum Beispiel dein Handy).

Nichts ist nämlich ärgerlicher, als wenn dein Handy wieder einmal bimmelt, während du gerade die Sekunden zählst und versuchst dich auf die Wechselatmung zu konzentrieren.

Die Vorbereitung

  1. Finde zuallererst einen gemütlichen und ruhigen Rückzugsort
  2. Schalte dein Handy aus, oder lass es einfach zu Hause
  3. Nimm eine weiche Unterlage, wie eine Gymnastikmatte/Decke und setz dich darauf
  4. Überkreuze deine Beine und bring dich in den Lotossitz (nicht zwingend erforderlich)
  5. Alternativ: Setz dich aufrecht auf einen Stuhl und stell deine Beine flach auf den Boden
  6. Schließe deine Augen und bring deine Hand in Stellung

Die Anleitung zur Wechselatmung


Wechselatmung

Um die Wechselatmung zu üben und anzuwenden musst du zuallererst deine Hand in Stellung bringen. Mit deiner Hand öffnest oder verschließt du nämlich im Wechsel das eine Nasenloch, wobei das andere Nasenloch dann im gleichen Augenblick verschlossen bzw. geöffnet wird.

So verwendest du deine Hand

Das Öffnen und Schließen deiner Nasenlöcher wird bei der Wechselatmung mit der rechten Hand gemacht.

Um deine Hand für die Wechselatmung vorzubereiten, musst du deinen Zeige- und Mittelfinger in deine Handfläche einklappen.

Der Ringfinger wird zusammen mit dem kleinen Finger in Zusammenspiel mit dem Daumen als eine Art Kolben oder Zange genutzt.

Um es nochmal etwas zu veranschaulichen: Die Nase ist also zwischen Ringfinger und Daumen, wobei der kleine Finger an den Ringfinger angelegt wird.

Mittel- und Zeigefinger sind in die Handfläche angeklappt und werden für diese Übung nicht benutzt.

Diese Handhaltung wird im Yoga auch Vishnu Mudra genannt.

Du verwendest deine Hand also wie eine Art Klemme, indem du deine Nasenlöcher abwechselnd entweder mit dem Daumen oder aber mit der Kombination aus Ringfinger und kleinem Finger verschließt bzw. öffnest.

Nochmal:

  • Ringfinger und Kleiner Finger verschließen bzw. öffnen das linke Nasenloch
  • Rechter Daumen schließt bzw. öffnet das rechte Nasenloch

Die Wechselatmung

Die Wechselatmung richtig anzuwenden ist eigentlich ganz einfach. Um es vorab ganz grob durchzugehen atmest du durch das eine Nasenloch ein, hältst dann den Atem eine gewisse Zeit an, um dann durch das andere Nasenloch einfach wieder auszuatmen.

Das Ganze geschieht aber nicht willkürlich, sondern es gibt gewisse Regeln, bestimmte Abläufe oder Verhältnisse…und zwar meistens im Verhältnis 2:8:4.

Was sagen die Verhältnisse aus?

2:4:8 oder 1:4:2 sind bestimmte Verhältnisse bei der Wechselatmung, aber was bedeutet das eigentlich?

Gucken wir uns einfach mal das 1:4:2 Verhältnis einmal kurz an.

Die Zeiteinheiten im 1:4:2 Verhältnis:

  • Du atmest zu 1 Zeiteinheit ein
  • Im nächsten Schritt hältst du 4 Zeiteinheiten lang deine Luft an
  • Dann atmest du 2 Zeiteinheiten lang aus

Das Luft anhalten ist also immer 4x so lang, wie die erste Einatemphase, wobei die Ausatemphase immer doppelt so lang ist, wie das erste Einatmen.

Atmest du bei der 2:8:4 Version also 4 Sekunden lang ein, so hältst du 16 Sekunden deinen Atem an und atmest dann 8 Sekunden lang aus.

Für Geübtere sieht das bei einem 4:16:8 Verhältnis dann so aus:

  1. 8 Sekunden einatmen
  2. 32 Sekunden Luft anhalten
  3. 16 Sekunden ausatmen

Das 2:8:4 Verhältnis

Du hast das wiederkehrende Muster wahrscheinlich jetzt schon verinnerlicht oder?

Das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmen ist immer gleich und fest. Die Zeit kannst du aber variieren. Je nachdem, wie geübt du bist.

Hier, genau wie oben in der Grafik, ist ein Beispiel, wie die Wechselatmung mit dem 2:8:4 Verhältnis aussehen könnte:

  1. Atme durch das linke Nasenloch 4 Sekunden lang ein, während du das rechte Nasenloch zu hältst.
  2. Verschließe beide Nasenlöcher und halte deinen Atem an und zähl 16 Sekunden lang.
  3. Öffne das rechte Nasenloch und atme 8 Sekunden lang aus
  4. Jetzt atmest du wieder durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang ein
  5. Rechtes Nasenloch verschließen und den Atem für 16 Sekunden anhalten
  6. Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Sekunden lang aus.

Du kannst auch erstmal mit 1:4:2 anfangen, wenn dir das Kontrollieren deines Atems noch nicht so gelingt. So kannst du dich etwas daran gewöhnen und dich hinterher steigern.

Das sieht dann so aus:

Das 1:4:2 Verhältnis

  1. Atme durch das linke Nasenloch 2 Sekunden lang ein, während du das rechte Nasenloch zu hältst.
  2. Verschließe beide Nasenlöcher halte deinen Atem an und zähl 8 Sekunden lang.
  3. Öffne das rechte Nasenloch und atme 4 Sekunden lang aus
  4. Jetzt atmest du wieder durch das rechte Nasenloch 2 Sekunden ein
  5. Verschließe dein rechtes Nasenloch und halte deinen Atem für 8 Sekunden an
  6. Öffne das linke Nasenloch und atme 4 Sekunden lang aus.

Wie oft soll ich die Wechselatmung üben?


Versuch dich am Anfang erst einmal mit dem ungewohnten Gefühl des Luft anhaltens und der fokussierten und festen Zeit des Ein- und Aus-Atems zu gewöhnen.

Grundsätzlich solltest du die 6 Schritte der Wechselatmung mindestens 10x hintereinander wiederholen. Wenn du dann etwas Erfahrung damit aufgebaut hast, und du dich wohl fühlst, kannst du dich langsam aber sicher auf bis zu 20 Durchgänge steigern.

Du wirst aber merken, dass es etwas an Zeit braucht, um dich mit den kontrollierten und starren Atemzügen und der Atemanhaltezeit dazwischen auseinander zu setzen und dich daran zu gewöhnen.

Grundsätzlich kann man aber sagen, dass du die Wechselatmung ca. 2-3x die Woche üben solltest, um von den positiven Wirkungen zu profitieren.

Fazit


Die Wechselatmung, eine Form des Pranayama, die für uns Apnoetaucher ziemlich wichtig ist.

Der Anfang, also wenn du dich zum ersten Mal damit beschäftigst, ist wie überall immer etwas holprig, aber nach ein paar Übungsrunden wirst du dich ziemlich schnell mit dem Kontrollieren der Atmung anfreunden können.

Aber gerade das Kontrollieren und Fokussieren auf die zeitlich festgelegten Atemzüge wird dich schon nach relativ kurzer Zeit stärken und beruhigen.

Versuch zuerst mit dem 1:4:2 Verhältnis anzufangen, um dich an den festgelegten Rhythmus der Ein- und Ausatemvorgängen zu gewöhnen, damit du verinnerlichst, durch welches Nasenloch du einatmen sollst, und wie der Ablauf so vonstatten geht. Gerade das erfordert am Anfang etwas Übung.

Grundsätzlich solltest du dir merken, dass du immer durch das andere Nasenloch ausatmest, als durch welches du eingeatmet hast.

Also links eingeatmet bedeutet rechts ausatmen. Rechts einatmen = links ausatmen, wobei du deine Hand als eine Art Kolben verwendest, um das entsprechend andere Nasenloch zuzuhalten.

In der Phase beim Luft anhalten nutzt du dann deine Hand, um beide Nasenlöcher zu verschließen.

Es kann möglich sein, dass durch die festgelegten Zeiten die ein- oder andere Kontraktion in deinem Zwerchfell auftritt.

Das ist meistens ein Grund, dass du noch absolut unentspannt und verkrampft bist, und sich dadurch etwas mehr Kohlendioxid im Körper gebildet hat.

Die Entspannung wird sich mit der Zeit von aber von ganz alleine einstellen, und du wirst die Wechselatmung vollkommen ohne Kontraktionen erleben können.

Hast du die Wechselatmung schon einmal ausprobiert?

Schreib’s mir gerne unten in die Kommentare

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FAQ


  1. Was bewirkt die Wechselatmung?

    Die Wechselatmung hat verschiedenste Wirkung. Unter Anderem diese: Erhöhung deines Lungenvolumens, du lernst deinen Atem bewusst zu kontrollieren, stärkt das Herz- und Kreislaufsystem, steigert deine Konzentrationsfähigkeit, fördert deine innere Ruhe und Kraft und beugt Erkältungskrankheiten sowie Asthma, Allergien, und Heuschnupfen vor

  2. Was ist ein Pranayama?

    Das Pranayama ist das 4. Glied des Raja Yoga und wird auch als Zusammenführung von Geist und Körper gesehen. Prana bedeutet Lebensenergie, wobei der Atem im Yoga die Lebensenergie darstellt. Ayama bedeutet kontrollieren. Du kontrollierst beim Pranayama also deinen Atem.

  3. Was bewirkt Pranayama?

    Du stärkst neben deinem Herz- und Kreislaufsystem deine Konzentrationsfähigkeit und beugst verschiedene Krankheiten vor. Neben diesen tollen Effekten erhöhst du außerdem deine Lungenkapazität.

  4. Was bewirken Atemübungen?

    Mit speziellen Atemübungen, wie bei der Wechselatmung förderst du deine innere Ruhe und stärkst unter Anderem auch dein Herz- und Kreislaufsystem. Nicht zu vergessen, dass du außerdem dein Lungenvolumen mit Atemübungen erhöhst, was immer nicht außer Acht gelassen werden sollte. Ein größeres Lungenvolumen kannst du für viele Sportarten neben dem Freitauchen gebrauchen.

  5. Warum ist es wichtig bewusst zu atmen?

    Das Leben ist teilweise viel zu schnelllebig geworden, die Fokussierung auf die Atmung wird in vielen Lebenslagen leider zu oft außer acht gelassen. Du förderst durch eine bewusste Atmung den Stressabbau und profitierst von vielen weiteren positiven Effekten für deinen Geist und Körper. Hierbei hilft dir unter Anderem die Wechselatmung.

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Über den Autor

Sebastian ist Gründer von Freitauchen-lernen, Reisejunkie, Apnoetauchlehrer und Videofilmer. Er ist absoluter Fan dieses Sports mit all seinen wunderbaren Facetten und er liebt es angehenden und fortgeschrittenen Apnoetauchern diesen faszinierenden Sport beizubringen und deren Wissen zu vertiefen.

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