Der Ruhepuls: Das ist normal und so kannst du ihn senken

Du bist auf der Suche danach wie viel Ruhepuls normal ist und wie du den Puls senken und messen kannst?

Super!

In diesem Artikel möchte ich etwas genauer auf den Ruhepuls eingehen und Dir zeigen, welcher Ruhepuls normal ist und welche Möglichkeiten du hast deinen Puls zu senken und zu messen.

Dafür gibt’s zum Glück mehrere Methoden.

Bei dem einen klappen die einen Methoden, bei dem Anderen wiederum eher eine andere Methode.

Probier Sie doch einfach aus und schreib mir in die Kommentare, welche für dich am besten funktioniert hat.

Doch zu aller erst möchte ich erst einmal auf die Basics des normalen Ruhepulses eingehen.

Was ist der Ruhepuls?

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Was ist denn überhaupt eigentlich der normale Ruhepuls und wie viel ist eigentlich zu hoch und wie viel zu niedrig?

Was sind denn überhaupt die Ruhepuls Normalwerte?

Also der normale Ruhepuls ist der Puls, wenn du dich schon einige Zeit ausgeruht hast und dich nicht bewegst oder gar körperliche Arbeit verrichtet hast und sich dein Körper beruhigt hat.

Du quasi relaxed und ausgeruht bist.

Der Puls braucht eine gewisse Zeit, um sich wieder auf seinen normalen Wert einzupendeln.

Der Organismus muss herunter fahren, zum Beispiel von einer körperlichen Tätigkeit wie dem Treppensteigen, und sich dann auf den normalen Ruhepuls abzusinken.

Der Puls wird in Herzschlägen pro Minute gezählt.

Hast du einen Puls von 85, so würde dein Herz dann ganze 85 Mal pro Minute schlagen, um deinen Körper mit dem nötigen Blut und Sauerstoff zu versorgen und die Abfallstoffe abzutransportieren.

Also um es auf den Punkt zu bringen:

Der Ruhepuls ist der Puls, der sich vor oder nach einer körperlichen Betätigung auf seinen Normalpuls einstellt bzw. eingestellt hat.

Er wird also im absoluten Ruhemodus gemessen.

Solltest Du dich vorher körperlich betätigt haben, so ist dann eine gewisse Zeit abzuwarten, je nachdem, wie anstrengend deine Betätigung war.

Erst wenn die Anstrengung und der Bedarf des Körpers an einen hohen Puls abgebaut wurde, so befindest du dich im Ruhepuls.

Ruhepuls Tabelle

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Beim Ruhepuls gibt es verschiedene Arten von Bezeichnungen des Pulses.

Dieser ist abhängig davon, wie schnell dein Ruhepuls normal ist.

Zu niedrige Pulse werden anders bezeichnet als zu hohe Pulse.

Ruhepulse werden aufgeteilt in:                  

• Normokardie (normaler Puls) 60-100 Schläge / Minute
• Bradykardie (niedriger Puls) <60 Schläge / Minute
• Tachykardie (hoher Puls) >100 Schläge / Minute

Was ist ein niedriger Puls?

Gehen wir jetzt einfach mal davon aus, du bist ein junger Mann, 25 Jahre alt.

Ein zu niedriger Puls liegt dann vor, wenn du jetzt nicht sonderlich viel Sport getrieben hast, da Sportler ja generell einen deutlich niedrigeren Puls haben als nicht Sportler.

Du hättest dann also als „Nicht-Sportler“ einen zu niedrigen Puls bei unter 60 Schlägen pro Minute.

Ein zu niedriger Ruhepuls wird dann auch als Bradykardie bezeichnet.  

Bist du allerdings Ausdauertechnisch sehr trainiert, so reduziert sich der normale Ruhepuls, da dein Herzmuskel sich an die Belastung angepasst hat.

Dein Herz dürfte dann als Ruhepuls normale Werte zwischen 40-60 Schläge pro Minute haben.  

Wir als Apnoetaucher können durch den sogenannten Tauchreflex, ein evolutionsbedingter Schutzmechanismus für lungenatmende Säugetiere, unsere Tauchzeiten deutlich steigern, da dieser dafür sorgt, dass sich unser Herzschlag verlangsamt.

Was ist ein zu hoher Ruhepuls?

Ein zu hoher Ruhepuls liegt vor, wenn dein Herz im völlig ausgeruhten Zustand mit mehr als 100 Schlägen pro Minute versucht deinen gesamten Körper mit Blut zu versorgen.

Das Herzrasen oder auch Tachykardie (ein zu hoher Ruhepuls) ist das komplette Gegenteil der Bradykardie (ein zu niedriger Ruhepuls).

Ein zu hoher Puls im ausgeruhten Zustand wird also als Tachykardie bezeichnet.  

Die Gründe für einen zu hohen Puls können vielfältig sein, und um den Grund heraus zu finden bedarf es einer weiteren ärztlichen Untersuchung.

Welcher Ruhepuls normal ist

Welcher Ruhepuls normal ist, hängt von sehr vielen verschiedenen Faktoren ab. Ein 80 jähriger Rentner wird vermutlich keinen Puls von 30-40 Schlägen pro Minute haben wie zum Beispiel Eliud Kipchoge, dem zurzeit (Stand März 2020) besten Marathonläufer der Welt.

Die Ruhepuls Normalwerte sind abhängig von Faktoren wie dem:

• Alter
• Trainingszustand
• Gesundheitszustand
• Vorliegen einer Schwangerschaft
• Psychischer Belastung
• Flüssigkeitshaushalt im Körper

Sind all diese Fragen geklärt, so findest du hier unten in den Tabellen die passenden normalen Ruhepulse für alle Altersgruppen.

Ruhepuls bei Kindern

Kinder haben zu Beginn ihres Lebens (im Mutterleib) einen höheren Puls als Erwachsene.

Ein Fötus im Mutterleib hat beispielsweise ca. 150-160 Schläge pro Minute Ruhepuls normal (in Bewegung bis 180 Schläge / Minute und etwas mehr).

Je älter das Kind dann wird, desto mehr reduziert sich dann der Ruhepuls normal in Richtung 80-85 Schlägen pro Minute, welcher dann als Jugendlicher gemessen werden kann.

Ruhepuls bei Erwachsenen

Ein normal gebauter erwachsener Mensch, nachdem er das Jugendalter überwunden, hat bei einem Ruhepuls normal ca. 60-80 Schlägen pro Minute. Je älter er wird, desto höher ist dann dementsprechend sein Puls im Ruhezustand.

Wenn du viel Sport treibst, so vergrößerst du deinen Herzmuskel, was zu einem niedrigeren Puls (30-50 Schläge pro Minute) führen wird.

Schwangere haben, auch wegen ihres erhöhten Blutvolumens bzw. der Blutmenge, die sie für die Versorgung ihres Fötus benötigt, einen erhöhten Ruhepuls von ca. 80-100 Schlägen pro Minute.

• Erwachsene 60-80 Schläge / Minute
• Senioren 70-90 Schläge / Minute
• Sportler 30-50 Schläge / Minute
• Schwangere ca. 80-100 Schläge / Minute

Wie kannst du den Ruhepuls messen?

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Um den Ruhepuls normal zu messen und beurteilen zu können solltest du vorher auf körperliche Betätigung verzichtet haben und schon seit einiger Zeit ruhig und gelassen auf einer Couch oder dem Bett verweilt haben.

Der Puls wird über eine Arterie, welche nah an der Haut verläuft und gut auffindbar ist gemessen.

Der Puls muss gut tastbar sein.

Am besten eignet sich dazu:

• die Stelle unterhalb des Handgelenks auf der unteren Seite des Unterarms oder
• an der vorderen Seite des Halses, links oder rechts des Kehlkopfes und ca. 1-2 cm oberhalb davon

Hast Du den Puls, also die Druckwelle des Pulses, welche vom Herzen ausgelöst wurde, gefunden, so zählst du einfach, wie viele Pulswellen du in einer Minute fühlen kannst.

Dies ist dann dein Ruhepuls.

Um genauere Werte und noch zusätzlich die Sauerstoffkonzentration zu messen ist dieses Pulsoximeter hier wirklich super.

Das Pulsoximeter wird einfach auf den Finger geschoben und ermittelt innerhalb von wenigen Sekunden den Puls und die Sauerstoffsättigung (sO2) im Blut.

Letzte Aktualisierung am 24.04.2024 um 03:13 Uhr / Affiliate-Links

Ruhepuls: Sportler haben einen niedrigeren Puls

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Durch ihr jahrelanges und intensives Ausdauertraining haben Sportler generell einen niedrigeren Ruhepuls als normale 60-80 Schläge pro Minute für einen Erwachsenen (und von den oben genannten Faktoren).

Viele Ausdauer-Athleten erreichen eine Herzfrequenz von 30-50 Schlägen pro Minute was dann als Verlangsamung des Ruhepulses oder auch Bradykardie bezeichnet wird.

Welche Ursachen hat ein zu hoher Ruhepuls?

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Hast du einen zu hohen Ruhepuls, so solltest du folgenden Ursachen auf den Grund gehen und diese dann meiden:

• Zu hohes Gewicht (Adipositas)
• Psychischer Druck und Stress
• Falsche oder ungesunde Lebensweise (Rauchen, Kaffee, Alkohol)
• Zu wenig Bewegung oder Ausdauersport
• Überfunktion der Schilddrüse
• Bluthochdruck
• Erkrankung des Herzens

Wozu führt ein zu niedriger Ruhepuls?

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Im Gegensatz zu einem zu hohen Ruhepuls wirkt sich eine Bradykardie oder aber auch ein zu langsamer Puls durch folgende Symptome aus:

• Reduzierte Leistungsfähigkeit durch Mangel an Blut und Sauerstoff in den Muskeln
• Niedergeschlagenheit
• Antriebslosigkeit
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Verwirrung

Die meisten dieser Symptome treten allerdings zumeist erst nach langjähriger Bradykardie auf.

Ausdauersportler, die ihr Herz sehr gut trainiert haben sind von diesen Symptomen meistens ausgeschlossen, da sie nicht unter der Krankheit einer Bradykardie leiden, sondern ihren Herzmuskel durch das jahrelange Training angepasst haben.

Wie kann man den Puls senken?

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Um deinen Puls zu senken solltest du auf eine gesunde Lebensweise setzen, viel Obst und Gemüse zu dir nehmen, wenig Alkohol trinken, deinen Kaffeekonsum überdenken und regelmäßig Ausdauersport trainieren.

Zu den beliebtesten Ausdauer-Sportarten, um den Puls dauerhaft zu senken zählen:

• Joggen,
• Radfahren,
• Skifahren,
• Kanu fahren,
• Inline skaten,
• Schwimmen
• Bergwandern (am besten bergauf)
• Nordic Walking

Des Weiteren bieten diverse Entspannungstechniken wie das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und verschiedene Atemtechniken, die aus dem Yoga stammen dir die Möglichkeit deinen Puls zu senken.  

Fazit

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Die Ruhepuls Normalwerte hängen von verschiedensten Faktoren ab.

Das Alter, das Gewicht, dein Trainingszustand, deine Lebensweise, und vieles weitere entscheiden darüber, ob du einen normalen Puls hast oder nicht.

Versuche regelmäßig deinen Puls zu überprüfen. Mit dem oben vorgestelltem Pulsoximeter kannst du deinen Puls und die Sauerstoffsättigung problemlos überprüfen und nach verfolgen.

Und zum Apnoe- bzw. Statik-Training eignet es sich noch obendrein.

Um deinen Puls zu senken solltest du regelmäßige Ausdauereinheiten in deinen Wochenplan einbauen.

Dies ist nicht nur für das Herz- und Kreislaufsystem hervorragend, sondern hilft auch Stress abzubauen.

Die Entspannungstechniken Autogenes Training, sowie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen dir ebenfalls Stress abzubauen und deinen Puls zu senken.