Core Training

Das Core Training. Was ist das eigentlich, und wofür brauchst Du es?

So wie beim Cardio Training hat das Core Training auch seinen Platz in deinem Trainingsplan verdient….zumindest solltest Du drüber nachdenken, denn Du profitierst von vielen Vorteilen, die so vielleicht erstmal nicht direkt ersichtlich sind.

Mit einem effektivem Core Training, kannst Du nicht nur deinen Ober- mit dem Unterkörper stabilisieren, sondern baust auch Kraft in deinen Core Muskeln auf.

Aber welche Muskeln sind denn jetzt nun wichtig für das Core Training?

Wie sieht das Core Training aus?

Welche Übungen helfen dir das Core Training so effektiv wie möglich zu gestalten?

Brauche ich irgendwas an Ausrüstung für gutes und erfolgreiches Core Training?

Grundsätzlich solltest Du auf jeden Fall darüber nachdenken, denn erst mit der richtigen Intensität, wirst Du enormes Potential entfalten.

Aber dazu kommen wir jetzt gleich, denn all das und noch einiges mehr möchte ich dir jetzt beantworten.

Viel Spaß beim Lesen.

Was ist ein Core Training?

Core Training

Was ist überhaupt ein Core Training? Wie es der Name schon sagt, zielt das Core Training genau darauf ab deinen Körper-Kern zu trainieren.

Der Kern deines Körpers ist die Muskulatur, die als Verbindung zwischen dem Ober- und Unterkörper dient.

Sie hält den Körperkern zusammen und stabilisiert ihn noch dazu. Oft wird das Core Training vernachlässigt, dabei profitierst Du von dem gezieltem Core Training durchaus. Dazu aber gleich mehr.

Welche Muskelpartien werden im Core Training trainiert

Neben den 3 großen Muskelgruppen, wie der:

  • Bauchmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Streckerkette

werden natürlich noch weitere Muskeluntergruppen, wie zum Beispiel der geraden und schrägen Bauchmuskulatur, mehrere Arten der Rückenmuskulatur und der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beim Core Training gefordert und traininert.

Anders als bei gewöhnlichen Beug- und Streckübungen, wie zum Beispiel dem Bizepstraining, kommt es beim Core Training auf ganz andere Dinge an. Durch die teils statischen Bewegungsabläufe, fokussierst und zentrierst Du die Trainingseinheiten auf bestimmte Bereiche, nämlich deinem Core und trainierst ihn so effektiv, was auch einem Funktionellen Training gleichkommt.

Beim Core Training werden neben dem eigenen Körpergewicht auch bestimmte Hilfsmittel wie zum Beispiel der Kugelhantel, Lang- und Kurzhantel, einem Medizinball und Schwungseile verwendet, um das Core Training noch mal deutlich effektiver zu gestalten. Wichtig ist außerdem eine instabile Unterlage in Form einer Gymnastikmatte, damit Du gezwungen wirst, dich auszubalancieren, was wiederum für ein effektiveres Core Training sorgt.

Du wirst vielleicht verwundert sein, aber über eine Anschaffung dieser zusätzlichen Ausrüstung solltest Du grundlegend nachdenken.

Du willst doch keine Zeit verschwenden, und von Anfang an ein effektives Training haben, von dem Du so gut es geht profitierst.

Vorteile des Core Training

Starke Rumpfmuskulatur bedeutet zwangsläufig mehr Stabilität, Flexibilität und Agilität.

Ziel vom Core Training ist also nicht wie angenommen der Muskelaufbau, sondern die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur.

Früher war das Core Training ausschließlich den Spitzensportler vorbehalten, aber seit geraumer Zeit findet diese spezielle Trainingsform auch im Breitensport immer mehr Zulauf.

Kein Wunder, denn mit dem Core Training kannst Du neben einem starken Kern von folgenden Vorteilen profitieren:

  • Stärkung der Rumpfmuskulatur
  • weniger Verletzungen
  • höhere Flexibilität
  • Schutz des unteren Rückens
  • bessere Agilität
  • aufrechtere Haltung
  • verbesserte Koordination
  • besseres Körperbewusstsein
  • optimale Kraftentwicklung und -weiterleitung

Das sind doch mal genug Gründe, um dir Gedanken darüber zu machen mit dem Core Training demnächst loszulegen.

Core Training | Die 10 besten Übungen

Core Training

Kommen wir aber endlich zu den Übungen. Was nützt denn all die schöne Theorie, wenn man nicht in die Praxis einsteigt :)

Welche Übungen gibt es eigentlich für ein gutes und effektives Core Training?

Ziemlich viele. Leider aber auch viele, die absolut nichts taugen…und mit denen Du eigentlich nur deine Zeit vergeudest.

Ich habe dir hier 10 unglaublich effektive Core Training Übungen heraus gefischt und möchte Sie dir nun vorstellen.

Bei Einigen brauchst Du noch nicht mal irgendwas an Ausrüstung, sondern könntest gleich direkt loslegen….je nachdem, ob Du Ehrgeizig genug bist :)

Andere Übungen für das Core Training solltest Du aber am besten mit dem ein- oder anderen Ausrüstungsteil durchführen. Nicht nur, weil es auch mehr Spaß macht, nein es ist auch weitaus effektiver und deine Muskeln stärken sich deutlich schneller.

Anfangen kannst Du aber trotzdem erst mal mit den absoluten Basisübungen für das Core Training.

Die 10 besten Übungen für dein Core Training

  • Liegestütz
  • Kniebeuge / Squats
  • Ausfallschritte
  • Planks
  • Mountain Climbers
  • Superman Pull
  • Kettlebell / Kugelhantel Training
  • Russian Twists
  • Goblet Squats
  • Schwungseil / Battlerope

Liegestütze

Kein Core Training ohne die klassische Liegestütz.

Das war dir doch mit Sicherheit klar, dass diese Übung nicht fehlen darf, oder?

Bei dieser ersten Übung brauchst Du eigentlich nichts besonderes an Ausrüstung, außer deine Hände.

Eine weiche Gymnastikmatte* schont aber deine Handgelenke und macht die Übung auf Dauer deutlich angenehmer. Deswegen unbedingt empfehlenswert. Gesundheit geht vor.

Neben dem Rumpf trainierst Du bei den Liegestützen außerdem deinen Trizeps und deine Brustmuskulatur, weswegen diese Übung besonders beliebt ist und auch bleiben wird.

Sie ist eine einfach auszuführende Basic Übung, die wahrscheinlich jeder kennen sollte.

Wichtig zu beachten ist, dass Du deinen Rücken stets gerade gestreckt halten solltest! Also unbedingt darauf achten, dass Du kein Hohlkreuz bildest.

Kniebeuge / Squats

Die Squats haben in den letzten Jahren durchaus an Bedeutung in unseren Fitnessstudios gewonnen. Kein Wunder, denn Sie sind ein absoluter Oberschenkel- und Gesäß-Killer :)

Bei den Squats braucht Du eigentlich gar nichts an Ausrüstung. Du kannst Sie barfuß machen, oder aber auch mit Sportschuhen. Das liegt bei dir und deinen Vorlieben.

Wenn Du diese Übung für dein Core Training verwenden möchtest, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du deinen Rücken stets gerade hältst.

Als Anfänger ist es auch wichtig, dass Du nicht tiefer in die Hocke gehst, und deine Beine im abgeknickten Zustand einen Winkel von maximal 90° ergeben (Oberschenkel zu Unterschenkel), so dass sich deine Muskeln und Sehnen erst einmal an diese neue Übung gewöhnen können.

Ausfallschritte

Bei den beliebten Ausfallschritten solltest Du dir Gedanken machen diese 2 kleinen Kurzhanteln* anzuschaffen.

Ansonsten sind die Ausfallschritte nämlich viel zu leicht, und der Trainingserfolg bleibt aus. Deine Muskeln wollen gefordert werden, um sich anzupassen….sonst wird das nix.

Achte bei den Ausfallschritten ebenfalls darauf, dass sich dein stützendes Bein am Knie nicht mehr als 90° abknickt. Das ist speziell am Anfang sehr wichtig.

Dein Rücken sollte bei dieser Übung unbedingt gerade gehalten werden, und Du solltest nicht versuchen dich mit Schwung wieder nach oben zu katapultieren, auch wenn es gerne gewünscht ist, weil es leichter ist.

Die Kraft sollte aus deinen Beinen bzw. aus deinem einen Bein kommen…fuschen bringt hier nichts ;)

Planks

Jaja, da Du dich ja bereits mit der körperlichen Fitness auskennst, dürfte dir diese Übung bereits bekannt sein.

Kaum eine andere wurde in den letzten Jahren so viel gehyped, wie die Planks.

Warum das so ist? Vielleicht liegt es daran, dass Du dich bei dieser Fitness Übung nicht bewegen musst. Witzig oder? Fitness ohne Bewegung…ja, das geht.

Es ist eine statische Übung für dein Core Training, bei der Du deinen Körper mit angespannten Muskeln versuchst zu stabilisieren.

Deine Körpermitte darf sich beim “Planken” also nicht nach unten durch drücken, sondern Du musst unbedingt dafür sorgen, dass Du stets Kerzengerade bist.

Das ist am Anfang noch ziemlich schwer, aber Du wirst dich schnell daran gewöhnen, und deine Zeiten werden sich schnell verbessern.

Theoretisch brauchst Du für diese Übung eigentlich nichts besonderes.

Eine weiche Gymnastikmatte* schont aber deine Handgelenke, und sollte grundsätzlich eine Überlegung Wert sein. Denk an deine Gesundheit.

Mountain Climbers

Die guten alten Mountain Climbers. Eine tolle Übung für dein Core Training, bei der Du auf eine Gymnastikmatte* wieder nicht verzichten solltest.

Das Gewicht wird sich nämlich sehr stark auf deine Handgelenke abwechselnd verteilen.

Für eine korrekte Ausführung solltest, wie im Video bereits gesagt, unbedingt darauf achten, dass Du deinen Rücken gerade hältst….kein Holzkreuz und auch keinen Katzenbuckel…ganz wichtig.

Achte darauf, dass Du wie immer langsam mit diesem Core Training startest. Tempo und Intensität kannst Du später immer noch erhöhen.

Wichtig ist, dass Du dich erst einmal mit den Bewegungsabläufen vertraut machst und Sie verinnerlichst.

Erst wenn das sitzt, kannst Du mit einer höheren Belastung starten. Das solltest Du eigentlich grundsätzlich so machen, um dich nicht zu verletzen.

Was bringt die härteste Übung, wenn Du danach 4 Wochen Pause brauchst, um dich zu regenerieren? Na also.

Superman Pull

Der Superman Pull bringt definitiv Abwechslung in dein Core Training. Durch das statische Anheben des Oberkörpers und der Beine, sorgst Du für richtig Spannung im Rumpfbereich.

Diese Übung sieht unglaublich leicht aus aber hat es knallhart in sich.

Wie auch schon bei den anderen Übungen hilft dir hier diese Gymnastikmatte* unglaublich weiter, und Du liegst weich, und nicht auf dem brettharten Boden.

Kettlebell / Kugelhantel Training

Das Core Training mit Kettlebells bzw. Kugelhanteln ist einer meiner Lieblingsübungen. Eigentlich kannst Du mit diesen Kugelhanteln* dein Training so abwechslungsreich gestalten, wie mit keinem anderen Ausrüstungsteil.

Hier sind wirklich keine Grenzen gesetzt. Du solltest hauptsächlich darauf achten, deinen Rücken stets gerade zu halten, und ihn nicht durchzubeugen.

Ein paar tolle Übungen findest Du oben in dem Video, die Du zu Hause oder im Studio nachmachen kannst.

Am Anfang solltest Du wie immer erst einmal mit einer nicht so schweren Kugelhantel starten. Später kannst Du dann nachlegen und dein Training so effektiver gestalten.

Russian Twist

Die Übung Russian Twist ist eine unglaublich effektive Übung für dein Core Training.

Hier verwendest Du am besten diesen Medizinball*, um dieser Übung nochmal den notwendigen Kick zu verleihen.

Durch das überhängende Gewicht des Medizinballs wirst Du nochmal bedeutend mehr gefordert, als wenn Du es ohne dieses zusätzliche Gewicht machen würdest.

Diese Übung macht zudem noch richtig Spaß, durch die unterschiedlichen Intensitäten, die Du ziemlich einfach durch verschieden schwere Medizinbälle bewirken kannst.

Achte beim Trainieren wieder darauf, dass Du deinen Rücken nicht durch drückst, sonst verfehlst Du den Trainingszweck und schadest deinem Rücken.

Goblet Squats

Das Video oben ist kurz und knackig. Ich habe kein besseres gefunden, und das hier zeigt dir wirklich kurz und knapp, wie die Goblet Squats ausgeführt werden.

Für die Goblet Squats nimmst Du am besten diese beliebten Kugelhanteln* hier.

Durch das zusätzliche Gewicht, wirst Du wirklich schnell mit deinen Beinen an deren Grenzen kommen, aber auch schnell dafür sorgen, dass Du richtig fit wirst.

Wenn Du dann noch bald dein Tempo erhöhst, sind die Goblet Squats mit den Kurzhanteln ein super effektives HIIT-Training, welches deine körperliche Fitness in ungeahnte Höhen katapultiert.

Schwungseil / Battlerope

Das Battlerope Workout ist derzeit absolut im Trend. Kein Wunder, denn kaum eine andere Übung macht wirklich so dermaßen Spaß.

Du verwendest dazu am besten diese meistverkauften Schwungseile* hier, die ich wirklich bedingungslos empfehlen kann.

Das Core Training mit dem Battlerope ist unglaublich effektiv, da Du so viele Muskelgruppen auf einmal betätigst, und dabei auch noch deinen Rumpf stabilisieren musst.

Kurz und knapp: Es haut einfach unglaublich rein! :)

Und genau das ist doch, was wir wollen, oder nicht?

Durch die zusätzlichen Schwungkräfte musst Du deinen Oberkörper quasi die ganze Zeit anspannen, um den Kräften der Schwungseile entgegen zu wirken.

Core Training Ausrüstung

Gerichtetes Core Training ist natürlich auch ohne spezielle Ausrüstung möglich, wie Du bei den Liegestützen und den Kniebeugen gesehen hast. Du willst aber nicht die ganze Zeit Liegestütze machen, sondern auch mal etwas Abwechslung in deinem Trainingsplan haben, oder?

Damit Du dein Training aber dennoch möglichst effektiv und auch abwechslungsreich gestalten kannst, findest Du hier die besten Ausrüstungsempfehlungen für ein zielgerichtetes Core Training.

Denn um das volle Potential eines guten Core Trainings zu entfalten, kommst Du um zusätzliche Gewichte und Co nicht herum. Du willst doch nicht immer auf deinem jetzigen Niveau stehen bleiben, oder?

Na also!

Das Schöne an dieser Art von Training ist, dass Du hier wirklich nicht viel anschaffen musst, um das Training effektiv zu gestalten.

Und: Gute Ausrüstung muss nicht teuer sein. Ich habe dir die besten und empfehlenswertesten Angebote bei Amazon heraus gesucht.

Das macht dein Core Training effizienter und wirkungsvoller

Kugelhantel

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Fazit

Das Core Training ist unglaublich wichtig, um deinen Körperkern zu stabilisieren, aber auch um Agilität und Flexibilität zu gewinnen.

Durch das gezielte Core Training wirst Du dich in kürzester Zeit bereits deutlich wendiger und schneller fühlen.

Das deine Körperhaltung und dein Rumpf ebenfalls davon profitieren rundet das Paket ab.

Die Vorteile überwiegen eindeutig den Nachteilen….aber was sind denn überhaupt die Nachteile? Es gibt praktisch keine Nachteile, außer die, dass Du ggf. das ein- oder andere Ausrüstungsteil für dein Core Training anschaffen musst, damit es so richtig Spaß macht.

Mit einem Kettlebell bzw. einer Kugelhantel, einer Kurz- und einer Langhantel, der passenden Gymnastikmatte kann es schon fast losgehen.

Um dem Ganzen nochmal einen obendrauf zu setzen nimmst Du ein Schwungseil, dass wirklich grandiose Erfolge liefert, und extrem viel Fun macht.

Du solltest langfristig gesehen unbedingt in das ein- oder andere Ausrüstungsteil investieren. Wenn Du noch nicht genau weißt, mit welchem Du anfangen sollst, dann würde ich dir empfehlen mit den Kugelhanteln* zu beginnen. Hiermit kannst Du mehrere Übungen durchführen, und hast ein Trainingsgerät für viele Jahre.

Mit den oben genannten Übungen kannst Du dein Core Training nicht nur extrem abwechslungsreich gestalten, sondern Langeweile gehört erstmal der Vergangenheit an.

Grundsätzlich sollte neben dem Cardio Training, das Core Training auf jeden Trainingsplan gehören, denn die Vorteile, die Du mit dem Core Training erreichst, sind einfach so wertvoll.

Ich hoffe ich konnte dir einen kleinen Einblick in die Welt des Core Training bieten, und Du hast ein paar schöne Übungen für dich finden können.

Hast Du gerade erst mit dem Core Training angefangen, oder bist Du schon länger dabei deinen Rumpf zu stärken?

Schreib’s mir gerne unten in die Kommentare.

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Über den Autor

Sebastian ist Gründer von Freitauchen-lernen, Reisejunkie, Apnoetauchlehrer und Videofilmer. Er ist absoluter Fan dieses Sports mit all seinen wunderbaren Facetten und er liebt es angehenden und fortgeschrittenen Apnoetauchern diesen faszinierenden Sport beizubringen und deren Wissen zu vertiefen.

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